Witam, Mam 17 lat. Wzrost: 170 cm. Waga: 60 kg. Staż: Ok. 4 miesięcy nieregularnych ćwiczeń ( ostatnie 3 tygodnie ACT ) Cel: Masa Dieta: Jest PONIEDZIAŁEK Grzbiet -PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU 3*12 -MARTWY CIĄG 3*12 -WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (JEDNORĄCZ) 3*12 -SZRUGSY 3*12 WTOREK Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 [...]
aktualnie cwicze takim planem, mam nadzieje ze jeste dobry. prosze o opinie. PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę [...]
[...] 3 serie Wznosy do przodu 3 serie Triceps: Francuz 4 serie Piątek:Nogi,Plecy,Biceps Przysiady 3 serie Wyprosty 3 serie Łydka 3 serie Plecy: podciąganie 3x MAx Wiosłowanie 3 serie Sztangielka 3 serie Biceps: Prostowanie stojąc 3 serie Panowie Sytuacja na ten moment wygląda tak,Zrobiłęm 3kg Pas na 0.Nogi puchną,ogólnie myśle,że jest [...]
1. Przysiady na suwnicy ze sztanga na barkach (suwnica) 3x10 2. Martwy ciąg (jakoś daje rade na suwnicy, nie wiem czy jest sens zastąpić go unoszeniem tułowia z zaczepionymi nogami) 3x10 3. wiosłowanie sztangielką opierając się o ławeczkę 3x10 4. wyciskanie na płaskiej 3x10 5. podnoszenie sztangi z klatki w siedzeniu (tez na suwnicy) 2x10 6. [...]
[...] głowy 4 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie Triceps: Pompki na poręczach 3 serie Trening B Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3 serie Wyciąg górny 3 serie Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 3 serie Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie Triceps: Wyciskanie [...]
witam wsystkich zainteresowanych pomoca bardzo serdecznie. Chcialbym aby ktos z was pomugl mi w ulozeniu planu, chialbym na wstepie zaznaczyc ze 2 razy w tyg gram w pilke i nie z tego co wiem to niema sensu trenowac na silowni tego samego dnia. wiec trening moge prowadzic w : wt, cz, sob, (pon i sr pileczka) wt :klata biceps wiciskaniena [...]
PONIEDZIALEK: KLATKA / TRICEPS / BRZUCH KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/10/8 4.jeszcze jedno cwiczenie czy 3 wystarcza ?? TRICEPS: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
Witam. Wkleje mój trening którym ćwicze juz 2 miesiące Poniedziałek Plecy Drązek nachwyt 3 serie max Podchwyt 3 serie max Wiosłowanie sztangą 3 serie 10 10 8 Podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 12 12 10 Ściąganie drązka wyciągu górnego 3 serie 10 10 8 Wznosy tułowia w opadzie 4 serie 12 12 10 10 Wtorek Barki Wyciskanie [...]
[...] sciaganie linki nachwytem 8p*4s Środa: Plecy: przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 8p*4s sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem 8p*4s Wiosłowanie w opadzie 8p*4s wznosy barkow szrugsy 10p*4s Biceps: uginanie ramion ze sztanga 8p*4s uginanie ramion ze sztangielkami 8p*4s uginanie ramion na wyciagu z linka [...]
[...] 1x Plan z użyciem tych ćwiczeń wygladał tak : 50x pompki szeroko Wyciskanie kattlebell na biceps 15x 100 brzuszków Wyciskanie kattlebell do góry jak sztangielką 15x Wiosłowanie kattlebell plecy 15x Uginanie Kattlebell triceps 15x Wymachy kattlebell martwy ciąg 15x Jedną ręką i na zmiane. Rozpiętki kattlebell 15x Wyciskanie na klatke [...]
[...] z przodu - 4x12,10,8,8 Wspięcia na palce - 4x20 Szrugsy - 4x12,10,8,8 Wyciskanie sztangi zza karku/ lub z klatki 4x12,10,8,8 Piątek- Plecy, biceps Martwy ciąg - 4x12,10,8,8 Wiosłowanie sztangi w opadzie - 4x12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x12,10,8,8 Uginanie ramienia za sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4x12,10,8,8 [...]