Wiosłowanie ze sztangielką

[...] na lawce skośnej 4 Triceps: - Pompki na poreczach 3 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 14 Środa: Plecy: - Martwy ciag 4 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4 - Szrugsy 3 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 4 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4 Piątek: [...]

A Nogi: - Przysiad 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangielka 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - wyciskanie wąskie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Przedramie -Zwis na drązku B Nogi: - Przysiady wykroczne 3s Plecy: - Podciąganie na drążku szeroko 3s Klatka [...]

@ronie220 W sumie wiosłowanie sztangielką też mi fajnie wchodzi więc rzeczywiście chyba zamienię :-) @enrikee To że mam zmasakrowane kostki (skręcone po kilka razy) może mieć wpływ? Chodzi Ci że ja bardziej pracuję czworobocznym? W sumie bardzo możliwe bo czworoboczny u mnie dość ładnie się prezentuje a najszerszy nie koniecznie :(

[...] na palce siedząc x1 *Wspięcia na palce stojąc x1 PLECY i KLATA przeplatane: *Podciąganie na drążku (nachwyt) x2 *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 *Wiosłowanie w opadzie x2 *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej x2 *Wyciąg x1 *Rozpiętki x1 BICEPS i TRICEPS przeplatane: *Uginanie przedramion na modlitewniku [...]

krisking- no cóż... jestem hardkorem Nie rozpisalem, bo nie wiem jak niektore cwiczenia sie nazywaja. Ale sprobuje: Klatka: - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - wyciskanie hantli - wyciskanie hantli, na ławce skośnej - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie(na innej maszynie, niż wcześniej) - wyciskanie sztangielek, na ławce skośnej - [...]

[...] * Unoszenie sztangielek na boki 3x 12-8 * Szrugsy 3x 12 Piątek: -Plecy: * MC 4x 12-6 * Unoszenie ciała w opadzie 4x 12 * Przyciąganie drążka szeroki uchwyt 4x 12-6 * Wiosłowanie sztangielka 3x 12-8 -Biceps: * Supinacja 3x 15-12 * Modlitewnik sztanga 3x 12-8 * Młotek 3x 12 Zmieniony przez - MajkelTSW w dniu 2010-01-24 12:55:56 [...]

być może traktor...ale ja wcześniej robiłem jakieś śmieszne splity i w prawie wszystkich złożonych ćwiczeniach stałem z ciężarem miesiąc lub 2. teraz z tym już nic nie zrobię, postaram się przekroczyć swoje maxy i przejść wtedy na 2 plany. czyli z tego co napisałeś zasada układania planu się nie zmienia. A 1Przysiad tylny + wznosy na palce ze [...]

..jesli mowimy o przemyslanym dobrze zaplanowanym treningu na mase to zawsze polecam : Rozgrzewka 10/15 min rowerek sr. intensywność + rozgrzewka ćwiczonej na osobnej sesji parti mięsniowej / - ćwiczenia możesz zmieniać po pewnym czasie / lub zmieniac ich kolejność / poniżej masz prostu dobrze rozplanowany Plan treningowy - polecam Trening I [...]

WTOREK Klatka 1. Wyciskanie sztangi(skos) 12>10>8>6 zmieniłbym na skos w dół 2. Wyciskanie sztangi(pozioma) 12>10>8>6 sztangielki 3. Rozpiętki (lekki skos) 10=10=10=10 ok Tric 1. Francuskie wyciskanie sztangielka 10=10=10 a czemu nie progresja ? 2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10 jak wyżej 3. Pompki w podporze tyłem(3x [...]

WTOREK Klatka jezlei masz priorytet na gorna cześć klatyu to ok 1. Wyciskanie sztangi(skos) 12>10>8=8 prog 2. Wyciskanie sztangi(pozioma) 12>10>8=8 prog 3. Rozpiętki 12>10>8=8 prog Tric 1. Francuskie wyciskanie sztangielka 12>10>8=8 prog 2. Prostowanie w opadzie tułowia 12>10>8=8 prog 3. Pompki w podporze tyłem(3x [...]

[...] 10-10-10-10 ŚRODA – PLECY + BICEPS 1. Ćwiczenie „dzień dobry” 10-8-6-6 2. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku 10-10-10-10 3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 10-8-8-8 4. Szrugsy z krążeniem braków 20-15-10 5. Uginanie ramion ze sztanga 12-10-10-8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Co do samego planu to myśle tak: klata wyciskanie na prostej 4x8 (to czy piramidką czy nie zależy od twoich celów) Wyciskanie na skosie 4x8 buterfly 3x10 (ja wolę rozpiętki) przedramie uginanie podpatrtych nadgarstkow ze sztana podchwyt 4x20 na prostej nadchwytem unoszenie ramion 4x20 (troszke zamotałeś ale chyba kumam ) barki (troche dużo) [...]

No już jestem, strasznie jesteś niecierpliwy. Proponuje Ci taki plan , który jest modyfikacją planu Kilopa (Kilop wybacz !!! ) na masę na trzy dni dostosowanym dla Ciebie. Ale pamietaj o obciążeniach , o których pisałem wczesniej, nie szalej bo się uszkodzisz. Z tego co pisałeś na treningu wspinaczkowym nie robisz żadnych aerobów . W dni bez [...]

Pon Nogi -Przysiady 3s 10p -wspietki 2s max Klatka -wyciskanie sztangi na skosie 3s 10p Barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 2s 10p -unoszenie sztangielek z boku 2s 10p Plecy -wiosłowanie sztangielka w opadzie 2s 10p Triceps -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s 10p Biceps -uginanie ramion ze sztanga 2s 10p Wtorek Nogi to samo co w 1 [...]

[...] Triceps - Prostowanie wyciągu 12-10-8-6 - Francuskie jednorącz 10=10=10=10 - Pompki tyłem 2 serie. Środa Plecy - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 108=8=8 - Szrugsy 20-15-10 - Martwy ciag 10-8-6=6 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12-10=10-8 - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Zrobil bym to tak: pon-srd-pt tygodnie parzyste: A-B-A tyg nieparzyste: B-A-B A klata: wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: arnoldki 2s tric: pompki na poreczach 2s plecy: martwy ciag 2s wioslowanie sztangielka w podporze 2s nogi: przysiady 2s uginanie nog na maszynie 2s bic: uginanie ramion ze sztanga 2s B klata wyciskanie sztangi plasko 3s [...]

[...] 5 x max (PLECY) 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek rampa 10 (ZNOWU KLATKA ?) albo cała góra 2 1.Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8 KLATKA 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę rampa 10 BARKI 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 PLECY 4.Szrugsy ze sztangielkami 3 x 15p KAPTURY (MAŁY MIĘSIEŃ) a potem 5 i 6 biceps i triceps

Poniedziałek Wolne Wtorek Klatka: Pompki klasyczne 4x20/daj z pięć serii, męćż mięśnie Pompki z nogami na pod. 3x30/tu też dorzuć jeszcze pompki wąsko, ale łokcie prowadż na boki Triceps: francusku wyciskanie sztangielki w siadzie 3 serie 12-1- pow. pompki w podporze tyłem 3 serie 12-15 pow. Brzuch: Brzuszki klasyczne 4x20/ja jedńa seriie [...]

poniedziałek - klatka + triceps + brzuch wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10/8 rozpiętki 12/10/10 francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8 pompki w podporze 4x Max brzuch środa - plecy + biceps + przedramiona pdciąganie na drążku 4x Max wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8 skłony tułowia "dzieńdobry" 10/10/10 [...]

[...] górnym (nachwytem) 4x12 Prostowanie rąk na wyciągu górnym (podchwytem) 4x12 Brzuch PLECY + BICEPS Ściąganie drążka na wyciągu górnym za głowę do pleców 4 x 12 Wiosłowanie sztangielką na ławce 3x12 Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klaty 3x12 Martwy ciąg z ugiętymi nogami i prostymi 3x12 Sztanga zginanie całość + [...]