Trening na mase do oceny

Witam. Chciał bym sie dowiedzieć czy dobrze ułożyłem nowy plan na mase który mam zmiar rozpocząc od pon. Prosze o opinie i jak cos porady co zmienic :)

Poniedziałek Nogi + Biceps
Przysiad, ze sztangą na barkach 4
Prostowanie nóg w siadzie 4
Martwy ciąg na prostych nogach 3
Wspięcia na palce stojąc 4s

Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 3
Uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku 3

Wtorek - Klatka + Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Rozpietki 3s

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Spięcia brzucha leżąc 3s

Czwartek - Plecy + Triceps
Martwy ciąg 4s
Podciąganie nachwytem 4s
Wiosłowanie sztangą 4s

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na maszynie 3s


Piatek - Barki + Kaptury + Brzuch

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s
Szrugsy 3s

Brzuszki 3s
Skłony boczne ze sztangielką 3s

Lub taki:
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Prostowanie nóg na maszynie - 4 x 6-8
- Żuraw - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Lub taki split:

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach – 5 serii
Wykroki z hantlami – 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko lub skos góra - 5 serii
Wyciskanie hantli głowa w dół lub pompki na poręczach – 4 serie
Rozpięli 9zmieniaj co trening ustawienia skos góra/dół, płasko) – 3 serie

PLECY
Podciąganie na drążku (do klatki lub do karku) – 3 serie
Martwy ciąg – 4 serie
Wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie – 4 serie

BARKI
Wyciskanie hantli siedząc – 4 serie
Wyciskanie sztangi z klatki – 4 serie
Wznosy boczne lub w opadzie (na tylne aktony barków) – 4 serie

Biceps
Wznosy sztangi stojąc – 4 serie
Podciąganie na drążku podchwytem – 3 serie
Wznosy hantli, przedramię oparte o kolano – 3 serie

Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko lub francuskie leżąc – 3 serie
Pompki na poręczach lub na ławeczkach – 3 serie
Wycisk francuskie hantla siedząc – 3 serie


Zmieniony przez - Aizen503 w dniu 2012-10-29 19:51:08

Zmieniony przez - Aizen503 w dniu 2012-10-29 21:17:29

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 90kg martwy ciag 136kg wycisckanie 73 "

To jak rozumiem max ?

Pokaż ostatnio przerabiany plan treningowy ?

Tak to jest max:) Jestem ektomorfikiem;/ niestety. Moj plan którym jechalem przez ostatnie 2 miesiace ale jakos nie działa tak fajnie;/ Przed wakacjami miałem takze ułożony split i robiłem go jakies 3 misiące ale dawa rade:) oto moj ostatni plan
Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 3
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4
- Rozpietki na lawce skośnej 4
Triceps:
- Pompki na poreczach 3
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 14

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 4
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4
- Szrugsy 3
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 4
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4
- Wspięcia na palce w siadzie 4
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 4
- Unoszenie sztangielek bokiem 4
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3

źlw rozpisany masakrycznie szczególnie nogi biceps czemu takpołączyłeś tragedia ale nic to jesli zależy ci na splicie 3dniowym weź sobie podział push pull legs pełno tego na forum i dzialaj takim.

dalej napisaleś - Dieta: Brak

a masę na czym chcesz zrobić??? dział dieta i szukać odpowiedzi jak ułożyć dietę :)

pozatym regeneracja prawiodłowa technika i będzie dobrze!!!

do poczytania:

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html 

Diaty brak przez to ze nie mam jak poniwaz chodze do szkoly na drugie zmiany;/ plus wyzej wymieniony plan jest 4 dniowy... Prosze o pomoc

Aizen503

Diaty brak przez to ze nie mam jak poniwaz chodze do szkoly na drugie zmiany;/ plus wyzej wymieniony plan jest 4 dniowy... Prosze o pomoc

A ja do roboty, gdzie "przerwa" jest w czasie jazdy samochodem z miejsca na miejsce i jakoś daję radę z miską. Można? Można. Przy takim stażu zapomnij o zwiększaniu masu bez żarcia ogarniętego.

Podział na 4 dni może być góra/dół, push/pull, split klasyczny (np. nogi/klata/wolne/plecy/łapy+barki).

A co sądziecie o tym planie co dodałem? Na samym poczatku tematu. A jeszcze co do diety. Ja niestety nie zarabiam;/ Nie mam skad wziasc funduszy na diete dopieta w 100% staram sie jeść tak jak sie powinno jesc ale niestety w 100% nie dam rady.

jw

ja mam zmiany co dzień inną często muszę kombinować pojemniki na zywność i tyle.

co jest wazne:
posiłek przed i po treningu.
dostateczna ilośc kalorii i składników w ciągu dnia - dział dieta nei tutaj takie rzeczy.

co do planu juz ci napisałem - beznadziejny..

To mogł by ktos pomoc w ułozeniu dobrego planu na mase?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

To mogł by ktos pomoc w ułozeniu dobrego planu na mase?

a poczytałeś linki które ci dałem całe?
bo dziwi mnie to pytanie masz tam wszystko opisane i przyklady planów...

wrzuć propozycje to pomożemy dokonać korekty nikt tutaj nie uklada chyba że pan wyżej za $$$ :>

także twój wybór napisałem ci wyżej jakiego podziału splita masz szukać jak układać reszta naeleży do ciebie :)


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-27 10:38:37