Trening na mase do oceny

Napisałem moj split który wybralem i nikt nic nie pomaga

ja mam wrażenie że ty nie czytasz tego co ci piszemy. usiądź jeszcze raz i od początku przeczytaj please wysil się co ci napisał po trochu każdy z nas.



dodam już:

split z podziałem push pull legs
push - wysiskanie duze partie 3 ćw. małe po 2
pull - ciągi j/w
legs - nogi - całe na 4ki 3 ćw. na 2ki 2 ćw i łydki też możesz dwa jak masz słabe a na przywodziciele 1ćw.

tak możesz zbudować splita z 3 dniowym podziałem...

ale to jest tylko jedna z opcji zajrzyj do linków.



Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-28 09:26:26

PUSH
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
-Wyciskanie hantli skos 3s
-wyciskanie sztangi stojąc 2s
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
-Wyciskanie francuskie sztangielkami 2s
-Pompki w podporze tyłem 2s

Środa
- MC 3s
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym 2s
- Szrugsy 2s

Piatek:

NOGI
-Przysiad ze sztangą 3s
-Wykroki ze sztangielkami 3s
-Żuraw 3s
-MC na prostych 3s
-Wpięcia na palcach z sztanga na barkach 2s
-Wpięcia na palcach z sztanga na kolanach 2s

Czy takei cos by bylo dobre? Nie wiem jakie jeszcze 1 cwiczenie na na 4ki dac. Tak to mysłe ze chyba jest ok? w8mp250 wielkie dzieki za pomoc i przepraszam ale niestety ja na ukladaniu planow naprawde nie znam sie za dobrze.

Zmieniony przez - Aizen503 w dniu 2012-10-28 21:08:01

Zmieniony przez - Aizen503 w dniu 2012-10-28 21:08:19

Lub taki:
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Prostowanie nóg na maszynie - 4 x 6-8
- Żuraw - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Lub taki split:

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach – 5 serii
Wykroki z hantlami – 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko lub skos góra - 5 serii
Wyciskanie hantli głowa w dół lub pompki na poręczach – 4 serie
Rozpięli 9zmieniaj co trening ustawienia skos góra/dół, płasko) – 3 serie

PLECY
Podciąganie na drążku (do klatki lub do karku) – 3 serie
Martwy ciąg – 4 serie
Wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie – 4 serie

BARKI
Wyciskanie hantli siedząc – 4 serie
Wyciskanie sztangi z klatki – 4 serie
Wznosy boczne lub w opadzie (na tylne aktony barków) – 4 serie

Biceps
Wznosy sztangi stojąc – 4 serie
Podciąganie na drążku podchwytem – 3 serie
Wznosy hantli, przedramię oparte o kolano – 3 serie

Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko lub francuskie leżąc – 3 serie
Pompki na poręczach lub na ławeczkach – 3 serie
Wycisk francuskie hantla siedząc – 3 serie


Zmieniony przez - Aizen503 w dniu 2012-10-29 19:51:08

Zmieniony przez - Aizen503 w dniu 2012-10-29 21:17:29