[...] to: 1. Przysiady 4 serie 2. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 4. Prostowanie na wyciągu 2 serie 5. Podciąganie na drązku 2 serie 6. Wiosłowanie sztangielką/sztangą 3 serie 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 8. Unoszenie hantli w bok 2 serie 9. Wspięcia na palce 2 serie. Zmieniony przez - [...]
- przysiad , - wspięcia na palce , - podciąganie nachwyt , - wyciskanie sztangi stojąc , - unoszenie bokiem ( ćwiczenia na barki dwa i przed klatką , bo traktowałem je priorytetowo i kierowałem się zasadą najpierw te mięśnie , na których bardziej mi zależy ), - Wyciskanie lekki skos , - wyciskanie sztangielki zza głowy , - uginanie sztanga [...]
[...] nadgarstków ze sztangielkami podchwytem-12,10,10,8 Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nadchwytem -10,8,8,6 ŚRODA: Plecy Podciąganie w szerokim uchwycie- 4 x max Wiosłowanie sztangielką- 12/10/8/8-progresja Przyciąganie drążka do klatki w szerokim uchwycie-10,8,8 Martwy ciąg - 12/10/8/6- ciężar nie za duży, wolne ruchy, dbać o [...]
@ _Knife_ W takim razie, czy mógłbyś mi podpowiedzieć na jakim zakresie powtórzeń powinienem ćwiczyć..?Zależy mi na budowaniu siły przede wszystkim... masa coś się rusza jak zacząłem jeść rzadziej ale po ok 80-100g w posiłku. Teraz to już trochę mam karuzele w głowie...ten trening który teraz robię na zakresie 20 powt na prawdę daje w kość, sam [...]
[...] i bylbym szczesliwy jak ktos by go ocenil i poprawil ;] Czytałem tematy ale dla mnie coś jak "Wyciskanie francuskie" , "Wioslowanie sztangielka w opadzie, Wiosłowanie sztanga w opadzie", "Uginanie na modlitewniku chwytem mlotkowym", "Unoszenie bokiem w opadzie tulowia", "Unoszenie bokiem [...]
Push/pull/nogi na redukcje Moze ktos spojrzec na ten plan i cos podpowiedziec ;) Probowalem ulozyc push/pull/nogi na redukcje dla siebie i zony ( lubimy cwiczyc razem ) zeby zmniejszyc BF na bazie planu Virena - jest strone wczesniej i nie wiem czy sie za to dobrze zabralem . Chce nim poleciec wlasnie po planie Virena Cwiczenia dobieralem tak , [...]
[...] ramienia mi nie wchodzi tak samo jak pompki Plecy Plecy jako pierwsze Podciaganie szeroko 4xmax Martwy ciąg 4x 10/8/8/6 Wiasłowanie sztangą podchwytem wasko 4x12/10/8/8 Wiosłowanie sztangielką 3x 10/8/8/6 Wiosłowanie sztanga nachwytem wasko 4x6-8 o wywal zastanawiam sie nad tym tylko Szrugsy 12/10/10 dzień trzeci Barki Wyciskanie [...]
ja mam w klubie takie pieklo ze szok wczoraj nawet recznik nie pomagal, robiac wioslowanie sztangielka (tylko 39 kilo !) kapal mi pot z czola buehehehe nie pomogly wiatraki ani hektolitry wody po prostu sauna
Pon wycisk pozioma 4x6 to bym wywalił żołnierskie 3x8 4-5 serii wycisk hantle skos 3x8 4-5 serii pompki poręcze z obciążeniem to dałbym jako pierwsze 4-5 serii unoszenie na boki stojąc 3x12-15 Unoszenie na boki w opadzie 3x12-15 z tego zrobiłbym superserie a jak nie to unoszenie w opadzie dałbym przed szrugsami w plecach bo klata + [...]
[...] francuskie leżąc podchwytem 3 s. - 10-12p IV dzień Plecy - Podciąganie się na drążku 3 s. 10-12p - Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max.ilość powtorzen - Wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10p - Skłony ze sztanga na karku 4 s 10p połacz tylko barki z nogami i juz masz trening na 3 dni daje ładna pompe
Witam Dzisiaj wypiska podwojna, zalegla z wczoraj no i piatkowa. Trening ze srody. Plecy i Biceps Podciaganie szeroki nachwyt 5xmax (czyli generalnie bardzo slabo, nie ma co pisac duzo, udalo sie jedynie zaktyowac troche lopatki i ciagnac bardziej z plecow niz rekami, cala reszta porazka) Wioslowanie 3x12 45kg (ciezar bez zmian od zeszlego [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka -skos w dol 12 10 8 6 4 -poziom 15/12/10/8 -rozpietki 2x10 (nie za mało tych rozpiętek ? w skosiei poziomie robić progresje zwiekszając ciężar ? dlaczego najpierw skos ?) Za malo rozpietek. Plaska daj na poczatek. ŚRODA Plecy -martwy ciąg 12 10 8 6 4 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x(progresja [...]
[...] Kaptury-szrugsy sztangielki 4x12,12,12,12 Łydki: 4 serii wspięcia stojąc 4 serie 40,20,15,10 PIĄTEK Plecy, bicepsy Plecy: 16 serii Podciąganie w szerokim: 4 serie x max Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8 ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 4 x 16,12,10,8 wiosłowanie wyciąg dolny (ost seria rozciąganie) 4 x 12,10,8,8 [...]
gdyż wiosłowanie sztangielką bardzo dobrze rozwija mi również siłę w podciąganiu na drążku i o dziwo nie zwiększa siły w wiosłowaniu sztangą A jak wiosłujesz? U mnie wiosło nie ma większego przełożenia na podciąganie na drążku. U WODYNA np. ma -> http://kulturystyka.pl/old-scool-wioslowanie-by-wodyn/ WODYN: nareszcie stalo sie mozliwe [...]
Ok Poprawilem Troche,i jak teraz? 1.Dzien Klata + przod barkow Poniedzialek a)wyciskanie sztangi w lezeniu 4x 15/10/8/6 50kg 60kg 65kg 70kg b)wyciskanie sztangi na skosie z głowa w gore 40kg 3x8/8/8 c)wyciskanie sztangielek w lezeniu skos 18kg 3x10/10/10 d)rozpietki na skosie 12kg na hantli 3x/10/10/10 f)przenoszenie hantli w lezeniu 3x 10 g)push [...]
Ok teraz powinno byc dobrze 1.Dzien Klata + przod barkow Poniedzialek a)wyciskanie sztangi w lezeniu progres 4x 12/10/8/6 60kg 65kg 70kg 72kg b)wyciskanie sztangi na skosie z głowa w gore progres 50kg 55kg 60kg 3x10/8/6 c)wyciskanie sztangielek w lezeniu skos 18kg 3x10/10/10 d)rozpietki na skosie 12kg na hantli 3x/10/10/10 f)przenoszenie [...]