[...] wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń. T: Pompki na poręczach maszyna; 3 serie do upadku mięśniowego. Brz: 4xmax kółeczko SOBOTA: Plecy, tył barków (36) P: Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem: 2 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na 10-15 powtórzeń P: Podciąganie chwytem neutralnym: 4 serie po max powtórzeń [...]
Zamień więc przyciąganie linki wyciągu, podciąganiem sztangielki na wysokość tułowia, czyli tzw. wiosłowanie sztangielką. Czy mam rozumieć że nmie możesz zmieniać obciążenia na sztangielkach? Jeżeli tak to możesz to robić sztangą, choć lepsze by było urozmaicenie dzięki sztangielką które na dodatek nauczą cię lepiej kontrolować ciężar. Jeżeli [...]
[...] francuskie siedząc ok lub leżąc 2 serie - Martwy ciąg na prostych nogach po przysiadach ostrożnie z ciężarem 3 serie - Przysiady z obciążeniem najpierw przysiady 3 serie - Wiosłowanie sztangielką ok 3 serie - Unoszenie sztangielek w podporze o udo to odpada daj uginanie ramion ze sztanga lub hantlami żadnych izolownych ćwiczeń 2 serie - [...]
Dzień treningowy Trening 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p 11/15/15/15/17 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 25x12/30x12/34x12/36x12 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 5xcc/5xcc/3xcc/2xcc 4.Arnold press siedząc 4x12p 11/11/11/11 5.Francuz ze sztangą 5x12p 16/18/18/18/18 6.Modlitewnik sztangielką jednorącz 4x15p 6/8/8/7 [...]
Dzień treningowy Trening 1.Podciąganie na drążku. 5xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p 13/13/16/16/16 3.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 24/28/30/32/34 4.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 6xcc/3xcc/2xcc/2xcc 5.Arnold press siedząc 4x12p 6/11/11/11 6.Francuz ze sztangą 5x12p 16/19/19/19/19 7.Modlitewnik [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej //wyrzuć Barki Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie ramion w przód ze sztangą // wyrzuć Grzbiet Wiosłowanie sztanga Wiosłowanie sztangielką //wyrzuć Nogi Przysiady ze sztangą na barkach Prostowanie nóg w siadzie //wyrzuć. i zmien kolejnosc: nogi-plecy-klatka-barki. [...]
[...] ramion w przód ze sztangielkami 15kgx5 15kgx5 15kgx5 -Młotki naprzemiennie 20kgx5 20kgx5 20kgx5 - Prostowanie ramion w dól 30kgx5 30kgx5 34kgx5 -Wiosłowanie sztangielką 29kgx5 29kgx5 29kgx5 -Łydki A Łydki zrobiłem dzis na ilość iż wyglądają marnie. Główny cel na wakacje to dotyrać nóżki 50kgx20 60kgx20 70kgx20 [...]
[...] linek wyciągów bloczkowych(bramka) 4x12 (HW4x2+HD6x2) 5. Spinanie brzucha + unoszenie nóg do poziomu na poręczy (HD16) 6. Scyzoryki (HL1) Wtorek Basen Środa Plecy barki 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x12 2. Wiosłowanie sztangielką w podporze na ławeczce 4x12 (HL1) 3. Martwy ciąg 4x12 ( w czasie ciągu cały czas napinam najszerszy grzbietu [...]
[...] i daj 3 serie 3. dodaj 3 serie wyciągu Podsumowanie : klatka 12 serii, triceps 8 serii. dzień II plecy + biceps 1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max ok 2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 4 serie 14-8 3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 - wywal i daj martwy ciąg 4 serie 4. szrugsy 3x 15/12/10 więcej powtórzeń tak po 20 biceps : 1. [...]
1. Klatka + Biceps -wyciskanie sztangi na ławeczce 4x12 - rozpiętki sztangielkami 4x12 -wyciskanie sztangielek ukośnie 4x12 -wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 4x12 Ustal czy gora czy dol klatki to priorytet i wywal jedno z cwiczen.16 serii to za duzo. Biceps -uginanie sztangielek stojąc 4x12 -uginanie sztangi stojąc 4x12 -uginanie sztangi na [...]
[...] tymi seriami, ile ma być w danym ćwiczeniu np wyciskanie leżąc? Przykładowy plan góra/dół: Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim [...]
[...] ALBO PRZENOS.) -STALYM CIEZAREM -Plecy Podciąganie sie na drążku do klaty 12/10/10/8 Podciąganie sie na drążku za kark 10/10/8/6-12 ALBO TO ALBO TO WYZEJ , JEDNO WYWAL I DAJ 4X MAX Wiosłowanie sztangielką 10/10/8/6 Szrugusy 12/10/8/8 DAJ NA KONIEC TRENINGU Martwy Ciąg 12/12/10/10 Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-29 23:06:00