Styczeń - Konkurs Sportowa Sylwetka - moreloweciasto

Siemanko!

Nazywam się Marcin, mam 17 lat. Trenuję już jakiś czas

Mój typ sylwetki jest dosyć trudny do określenia, ale wydaje mi się, że jednak jest to ektomorfik - wąskie nadgarstki, kostki i obręcz barkowa. Z drugiej strony skłonność do odkładania tłuszczu na boczkach i udach wskazywałaby na udział endomorficzności

DIETA:
Stosuję Carb Cycling z B/T/W 200/80/450 w DT i 200/195/160 w DNT.
Chwilowo jestem chory, więc nie mam apetytu

Żeby ułatwić pracę Mastiemu: unoszenie nóg jest na stronie 5, a pompki na 3, wszystkiego wrzucalem tylko po jednej próbie

TRENING:

Wielu z Was zapewne będzie sceptycznych, ale chcę spróbować treningu o sporej objętości, gdyż w doświadczenia wiem, że taki typ aktywności działa na mnie najlepiej. Nie ukrywam, że udział w konkursie jest dla mnie celem pobocznym a plan napisałem jeszcze przed przeczytaniem o nim, ale myślę, że nada się do moich celów W nogach prostowanie jest jako pierwsze, bo muszę bardzo dobrze rozgrzewać kolana niestety, inaczej przysiady skutkują bólem.

PONIEDZIAŁEK: Klatka, Przedramiona (39)
K: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie 7 serii z progresją ciężaru, ostatnia 8 reps (15-8)
K: Wyciskanie sztangielek głową w górę 4 serie stały ciężar/ delikatna progresja po 8 powtórzeń plus 3 regresy
K: Rozpiętki na płaskiej ławie: 3 serie 12-15 powtórzeń.
K: Rozpiętki głową w górę: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
K: Pompki na poręczach maszyna: 3 serie do upadku mięśniowego
Prz: Wciąganie linki na drążek 4x4 wciągnięcia
Prz: Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10
Prz: Skręty przedramion 4x15
Brz: 4x15-10 Allahy

WTOREK: Nogi (41)
4: Wyprosty nóg na maszynie: 6 serii po 20 powtórzeń.
4,2: Przysiady: 4 serie po 10 powtórzeń.
4: Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.
2: Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.
2: Żuraw 3 x max powtórzeń
2: Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń.(maksymalne rozciągnięcie)
Ł: Wspięcia na suwnicy poziomej/ Smitha 6x10 powtórzeń
Ł: Wspięcia siedząc 4x15 powtórzeń
Ł: Wspięcia jednonóż stojąc 3 x do upadku mięśniowego

CZWARTEK: Barki, Łapy (39)
Ba: Wyciskanie sztangi z przodu: 5 serii po 5-8 powtórzeń.
Ba: Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serii x 10-20 powtórzeń
B: Uginania ze sztangą łamaną stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
B: Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12.
B: Modlitewnik jednorącz podchwytem: 3 serie po 15
T: Wyciskanie wąsko 6 serii po 10-20 powtórzeń
T: Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po 15 powtórzeń.
T: Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń.
T: Pompki na poręczach maszyna; 3 serie do upadku mięśniowego.
Brz: 4xmax kółeczko

SOBOTA: Plecy, tył barków (36)
P: Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem: 2 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na 10-15 powtórzeń
P: Podciąganie chwytem neutralnym: 4 serie po max powtórzeń
P: Przyciąganie dolnego wyciągu szeroki uchwyt 4 serie 12-15 powtórzeń.
P: Wiosłowanie sztangielką w opadzie: 3 serie po 10.
Ba: Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie x 10-20 powtórzeń
P: Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń plus 3 regresy
P: Szrugsy sztangą 7 serii po 10-20 powtórzeń

Piątek 2 stycznia, DNT

Kolejny dzień choroby.. Nie wiem czy w poniedziałek będę już w odpowiedniej do treningu formie, w czwartek definitywny powrót

Dieta:
Bułki z serem, trochę zupy z kurczakiem... chyba koło 60 procent zapotrzebowania - nawet lepiej, nie zaleję się!

przeładowany ten trening strasznie
pamiętaj ,ze nie zawsze więcej znaczy lepiej

Cóż, myślę, że jeżeli będzie wykonywany w 90 minutach to straszny katabolizm, przetrenowanie, wyrzuty kortyzolu nie będą na tyle duże, by przeważyć nad korzyściami. Pozostaje oczywiście zwiększone ryzyko kontuzji - w razie wystąpienia bóli będę modyfikował zamierzenia.

Co dostajemy in plus? Zwiększone zrywanie tkanek miofybrylarnych, rozpędzanie metabolizmu (forma interwałów), zwiększenie wytrzymałości siłowej.

Podsumowując:
Czy korzyści okażą się ważniejsze od negatywów? Nie wiem, dlatego właśnie chcę się przekonać. W razie porażki tracę mało, a jeśli duża intensywność i objętość okaże się dla mnie konieczna to wygrałem, wiem, jak trenować na przyszłość.

P.S. Trenowałem już kiedyś programem o około 80% tej objętości tylko że z superseriami, łączonymi i dropsetami - nie pilnowałem wtedy diety a i tak rosłem najlepiej. A zatem, like I said, "zapewne wielu z Was bedzie sceptycznych"

Pozdrawiam

masz 17 lat? przepraszam Cię kolego ale chyba trochę się zagalopowałeś
ile wynosi Twój staż treningowy?
najlepiej wypełnij ankietę z podwieszonych

Tak, 17.

Staż całkowity około 2 lata, taki zaś, z którego mogę być usatysfakcjonowany około 1,5 roku.

Zagalopowanie dotyczy, jak Pan poprzednio wspominał, przeładowania planu, czy chodzi o moje niefrasobliwe podejście do przetrenowania i katabolizmu?

Co do ankiety, na pewno nie zaszkodzi :) postaram się jeszcze dzisiaj, teraz niestety nie mogę

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 82
Wzrost : 185
Staż treningowy: 1,5 - 2 lata
Obwód pasa:
Mierzę pępek i talię - P:86,5 T:82,5
Obwód klaty: 108
Obwód uda: 60 cm 15 cm nad kolanem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wf 2xweek
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : wątpię
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: poza siłownią sprinty, bieganie na średnich dystansach (ale to nie teraz)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Będą:
-BCAA
-białko
-mono
-witaminy
-cynk
-magnez z b6
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Różnie, kiedyś zbilansowana, potem CC
Wrażliwość na stymulanty: niezła
Możliwosci finansowe: nie chcę nic więcej kupować
Cel/problem/opis: masuję

Wyniki siłowe:
DL: 140kg x 1
WL: 90kg x 1
SQ: 90kg x 8 - muszę dopracować technikę, bo za daleko wysuwam kolana i bolą
C&P: 70kg x 1
Podciąganie podchwytem: 18xcc
Dipsy klatkowe: 5x27,5kg <--- tu nie jestem pewien











Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2015-01-04 22:39:57




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2015-01-04 22:42:49

Poniedziałek 5 stycznia, DNT

Już prawie zdrowy jestem

Ponieważ od ponad tygodnia nie mam treningów, obciąłem o 50g tłuszcze w diecie.
5 posiłek to naleśnik na mieście, nie podbijałem już wieczorem kalorii oliwą albo olejem bo policzyłem przecież tego naleśnika "na oko"

Trzymajcie się!

Wtorek 6 stycznia, DNT

Z aktywności odkurzyłem i wymopowałem dom

Pierwszy posiłek to domowy burger, nie znając btw postanowiłem porównać go do sklepowego kolegi.. 100 kcal zapasu na zupę z dynii

Środa 7 stycznia, DNT

Wreszcie jutro pierwszy trening po chorobie!!!
Rozbiegowy Push, w piątek Pull, a od poniedziałku plan

DIETA:
Zapas kalorii na muffinkę, przegięło mi dzisiaj białko no ale co zrobić jak dawali mięso na obiad




super nutka, jak cały album