Styczeń - Konkurs Sportowa Sylwetka - moreloweciasto

Czwartek 8 stycznia, DT

Zrobiłem trening PUSH

Doszedłem do 80x8 w przysiadach, słabo, będę musiał popracować
Wyciskanie leżąc robiłem wielopowtórzeniowo, na 40 - 50kg
Łydki, barki
Ogólnie nie pamiętam dokładnie, to był trening "na rozgrzewkę" po chorobie

DIETA:
Coś tam do tego jeszcze

Piątek 9 stycznia, DT

Zrobiłem PULL, rozgrzewkowo.

Zacząłem do Rack Pulla , bo nieczęsto jest okazja się nim pobawić. Doszedłem do 160kg x 6 z paskami
Szrugsy
Podciąganie
Wiosło jednorącz do 40kg
Uginanie ze sztangą łamaną
Szrugsy inna forma
Allahy
Coś innego na bica
Unoszenie nóg na drążku na skośne

OD PONIEDZIAŁKU SPLIT 4-DNIOWY

DIETA:
Kawałek ciasta znowu wpadł ale już się skończyło, przez kilka dni nie będzie




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2015-01-09 23:23:49

Sobota 10 stycznia, DNT

Dzień jak co dzień. Leczę DOMSy :)

Poniedziałek 12 stycznia, DT

Trening:

PONIEDZIAŁEK: Klatka, Przedramiona (39)
K: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie 7 serii z progresją ciężaru, ostatnia 8 reps (15-8)
15x30kg,35kg / 12x40kg,45kg / 10x50kg / 8x55kg x 2 serie

K: Wyciskanie sztangielek głową w górę 4 serie stały ciężar/ delikatna progresja po 8 powtórzeń plus 3 regresy
8x15kg x 4 serie / 15x13,5kg x 3 serie

K: Rozpiętki na płaskiej ławie: 3 serie 12-15 powtórzeń.
15x10kg x 3 serie

K: Rozpiętki głową w górę: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
12x10kg x 3 serie

K: Pompki na poręczach maszyna: 3 serie do upadku mięśniowego
20x85kg / 14x85kg / 12x85kg

Prz: Wciąganie linki na drążek 4x4 wciągnięcia
3x5kg / 3x3,75kg x 3 serie

Prz: Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10
10x11kg / 10x15kg / 10x17,5kg x 2 serie

Prz: Skręty przedramion 4x15
15x11kg / 15x15kg x 3 serie

Brz: 4x15-10 Allahy
15x12szt,13szt,14szt,15szt

Uwagi:
W Wyciskaniu Leżąc za bardzo się śpieszyłem, 55kg miało pójść 10 razy ale praktycznie robiłem superserie, żeby zmieścić się w czasie, jak się okazuje niepotrzebnie, trening zajął 1h 15 minut

Za dużo wziąłem na wciąganie linki na drążek, zostawiam ten ciężar

Tak to ogólnie wszędzie ciężar pozaniżany, wolniutki negatyw i pięknie że och ach

DIETA:
Nie wrzucam screena, bo tak jak zwykle, dzisiaj jako węglowodany w szkole kasza kuskus.


SUPLEMENTACJA:
Spróbowałem dzisiaj pierwszy raz BCAA i to takie gorzkie jest że myślałem, że zwrócę


Kącik muzyczny:






Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2015-01-12 22:19:15

Ogólnie trening zbyt objetościowy do stopnia zaawansowania ale wiem jak to jest mając 17 lat ogromna energię i motywacje...

Poczekajmy do końca konkursu styczniowego-bedzie wtedy wiecej info i wiecej materiałów do formułowania wniosków.

Myślałem pod wpływem Waszych sugestii że może dobrym rozwiązaniem byłoby obcinać co tydzień 2 serie w miarę wzrostu ciężarów i tak powiedzmy przez 3 tygodnie a potem już constans?

Bo poki macham prawie powietrzem to mogę i 50 serii zrobić, za tydzień będzie trochę ciężej, za dwa ma być to już wyzwanie..

Poza tym na większym ciężarze przerwy się wydłużą

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2015-01-13 00:30:13

Wtorek 13 stycznia, DT


Trening:

WTOREK: Nogi (41)
4: Wyprosty nóg na maszynie: 3 serie po 20 powtórzeń. (rozgrzewka)
20x30kg x 3 serie

4,2: Przysiady: 5 serii po 10 powtórzeń.
10x40kg / 10x60kg / 9x80kg / 10x80kg / 7x80kg

4: Syzyfki 4 serie po 15 powtórzeń.
15xcc / 15x5kg x 2 serie / 15x10kg

2: Żuraw (głównie negatyw) 3 x max powtórzeń
7xcc / 6xcc / 5xcc

2: Uginania na maszynie na dwugłowe: 4 serie po 12 powtórzeń.
12x6szt / 12x5szt x 3 serie

2: Martwy ciąg na prostych nogach:3 serie po 12 powtórzeń.(maksymalne rozciągnięcie)
12x50kg / 12x70kg / 12x80kg

Ł: Wspięcia na suwnicy poziomej 6x10 powtórzeń
10x120kg / 10x160kg / 10x180kg x 4 serie

Ł: Wspięcia siedząc 4x15 powtórzeń
15x30kg x 4 serie

Ł: Wspięcia jednonóż stojąc na podstawkę 3 x do upadku mięśniowego
23 / 19 / 15

Uwagi: Obciąłem objętość treningu, może wywalę jeszcze parę serii ale to zobaczymy. Obecnie jest 35, czyli nadal sporo. Można odjąć serię uginania nóg, serię wspięć na łydki...
Ogólnie nogi na dużej, mimo usunięć, objętości to Mordor

Syzyfki to świetne ćwiczenie, miały być Hack Przysiady, ale partner treningowy ma problem z chwytem po kontuzji.


DIETA:
Dzisiaj węglami były płatki owsiane, trochę więcej twarogu na noc

Kącik muzyczny





Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2015-01-13 22:56:42

Środa 14 stycznia, DNT
Dzień pod znakiem nauki funkcji kwadratowej

Jutro Barki Łapy!

Poniedziałek 19 stycznia, DT

Trening:

PONIEDZIAŁEK: Klatka, Przedramiona (39)
K: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie 7 serii z progresją ciężaru, ostatnia 8 reps (15-8)
15x30kg,35kg / 12x40kg,45kg / 10x50kg / 8x55kg x 2 serie
15x30kg,35kg / 12x40kg,45kg / 10x50kg, 55kg / 12x60kg

K: Wyciskanie sztangielek głową w górę 4 serie stały ciężar/ delikatna progresja po 8 powtórzeń plus 3 regresy
8x15kg x 4 serie / 15x13,5kg x 3 serie
8x17,5kg x 4 serie / 15x15kg / 13x15kg / 15x13,5kg

K: Rozpiętki na płaskiej ławie: 3 serie 12-15 powtórzeń.
15x10kg x 3 serie
15x11kg x 3 serie

K: Rozpiętki głową w górę: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
12x10kg x 3 serie
13x10kg x 3 serie

K: Pompki na poręczach maszyna: 3 serie do upadku mięśniowego
20x85kg / 14x85kg / 12x85kg
16x90kg / 13x90kg x 2 serie

Prz: Wciąganie linki na drążek 4x4 wciągnięcia
3x5kg / 3x3,75kg x 3 serie
4x3,75kg x 4 serie

Prz: Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10
10x11kg / 10x15kg / 10x17,5kg x 2 serie
10x13,5kg / 10x17,5kg x 2 serie / 10x20kg

Prz: Skręty przedramion 4x15
15x11kg / 15x15kg x 3 serie
15x13,5kg / 15x17,5kg x 3 serie

Brz: 4x15-10 Allahy / Kółeczko
A:15x12szt,13szt,14szt,15szt
K: 22z ziemi / 7ze stania / 5 zs / 6zs


Uwagi:
Dużo siły w Wyciskaniu Leżąc, w przedramionach. Ogólnie bardzo ładnie - Kółeczko ze stania idzie coraz lepiej, na początku dopiero łapałem technikę.

DIETA:

moreloweciasto

K: Pompki na poręczach maszyna: 3 serie do upadku mięśniowego
20x85kg / 14x85kg / 12x85kg
16x90kg / 13x90kg x 2 serie
Brz: 4x15-10 Allahy / Kółeczko
A:15x12szt,13szt,14szt,15szt
K: 22z ziemi / 7ze stania / 5 zs / 6zs
Uwagi:
Kółeczko ze stania idzie coraz lepiej, na początku dopiero łapałem technikę.

Co za czasy przyszły,maszyny odciążające do podciągania i do dipsów,kiedyś tego nie było i też się trenowało nawet intensywniej

Co do kółka mam prośbę czy nagrałbyś filmik jak to robisz?