Nogi daj wczesniej w treningu i wrzuc tam cwiczenia z wolnymi ciezarami, rozciagac sie mozesz miedzy seriami i po treningu, wioslowanie sztanga i sztangielka moze zawadzac kolo siebie i psuc regeneracje. Z cwiczen polecam dipy, wykroki, wysoki step , wyciskanie zolnierskie, przysiad ze sztanga z przodu, rotacje przy bicepsie, martwy ciag ze [...]
Ilość powtórzeń najlepiej zmniejszać a nie zwiększać chyba że nie stosujesz progresji przy niektórych ćwiczeniach to ilość musi być taka sama. Poniedziałek: Nogi -Przysiady 12/10/8/8 -Prostowanie nog maszynie 12/10/8/8 -Uginanie nog maszynie 12/10/8/8 -wspięcia na palce na maszynie lub siedząc (zależy do czego masz dostęp) 30/28/26/24/22/20 Barki [...]
W temacie uzytkownika Darekk. ( Swoja droga prawie caly przeczytalem :) ) znalazlem Plan 3 Dniowy Poniedziałek : klatka+bic - wyciskanie sztangielek w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt. - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 [...]
Traktor 71, dziękuję przestudiowałam. Mam jednak kilka pytań. Spójrz proszę jak to wygląda. A 1- wymachy sztangielka w rozkroku 2- wyciskanie w staniu(sztanga/sztangielki) 3- wykroki ze sztanga/sztangielkami 4- wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia 5- wznosy tulowia na lawce pochylej 6- HIIT sprint na rowerku (1min) B 1- [...]
[...] 70kg x 10, 70 kg x 10, 70kg x 8 (od niedawna robie martwy i ciężko mi to idzie póki co :( ) %%% Sciąganie drązka za głowę 4x 12,10,8,8 , bez progresji ciężaru, 45 kg %%% Wiosłowanie sztangielką 4x 12,10,8,8 hantelkiem 18 kilo, w ostatniej 15 bo już strasznie byłem spompowany %%% Szrugsy 4x15 hantelkami bo sztangi były zajęte wszystkie przez [...]
nie powinienem moze po koledze dopisaywac ale obiecałem ze napisze jak aj to widze troche w mojego planu bo uwazam za efektowny: dzien I klata * wyciskanie sztangi leżąć ł. prosta 12,10,8,6-jako 3-zygzak mozesz tu walnac-i zapomnij o sztnadze sprobuj treningu tylko sztngielkami * wyciskanie sztangielek na skosie tu daj regresje -jako 2 ćw. * [...]
ma 17 lat czwicze od 10 miesiecy miałem teraz przerwe przez całe wakacje bo byłem w szpitalu a zas chodziłem do roboty i ułozyłem taki plan dla poczatkujących poćwicze na nim z miesiac a zas wruce do poprzednich tzn masowych. Poniedziałek Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wyciskanie [...]
Bardzo dziękuje za odpowiedź blue_hope! :3 Mój trening to: Wiosłowanie pull sztangą stojąc pochylone ciało 4/10/21kg Przysiad ze sztangą 2/10/11kg Klatka sztanga wąsko leżąc 4/10/14.5kg Wiosłwoanie sztangielką na ławeczce 4/10/2.5kg Ciężary obecne, mało ale staram się koncentrować na technice. Moja dieta to zwyczajne IIFYM, zazwyczaj są to 3 [...]
poniedziałek: nogi i barki * przysiady ze sztangą na karku 4x12 * mc na prostych nogach 3*8 * wyprosty nóg na prasie 2x8 * ugięcia nóg na prasie 2x8 * wspięcia na palce ze sztangielkami 4x15-20 * wyciskanie żołnierskie 4x8-10 * unoszenie boczne ze sztangielkami 3x8 * unoszenie boczne w opadzie 3x12 środa: plecy i triceps * podciąganie na [...]
[...] w gore 3s 12,10,8 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,8 - podciąganie sztangi do brody 3s 12,12,10 Piątek Plecy - Podciąganie na drążku Szeroko 4s max - Wiosłowanie sztanga 4s -Martwy Ciąg dołóż 4s Nogi - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4s 10,10,10,10 - wspięcia na palcach na koniec dawaj te ćwiczenie 4s max - [...]
Dzień 4 Dzisiaj bylem na siłowni. Wolne ciężary, maszyny, rowerki, stepery, bieżnie, wszystko co potrzeba. Jutro na pewno się zapisze. Dieta. Mialem w planach dać więcej węglowodanów ale nie dałem rady tyle ile bym chciał. Upiekłem dorsza ale wyjątkowo mi nie smakował, chyba będę jadł piersi z indyka dopóki mi się nie znudzą.Przede mną jeszcze [...]
[...] - Virgin22g Trening Bardzo małe przerwy miedzy seriami: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 20kg-8-10-10-8-7 Unoszenie sztangielek nad głowa(barki) 20kg/10/10/8/7/6 Wiosłowanie sztangielka w opadzie 25kg 10/10/10/10/10 Bic i tric po 3 serie Ogólnie ciężki trening łapy mi się trzęsły 33 minuty na biezni 6.1 km/h i 17 minut na rowerku [...]