Wiosłowanie ze sztangielką

[...] pochylej 12/10/8/8 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 15/12/10/8 Pompki w podporze tylem 3x Środa Plecy Podciaganie na drazku do brody 3x max Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 Szrugsy 3x 12 martwy 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15/12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt [...]

1.po ostatnim mam stagnacje chyba, po pierwszym cyklu przybyło mi 3 kg. 2.wiosłowanie hantla 13-19 kg, szrugsy 11-17 kg,wyciskanie barkow 9-13 kg,unoszenie bokiem 7 kg, sztangielki płasko 13-19 kg, przenoszenie sztangielki w lezeniu 13-17 kg. prostowanie ramienia ze sztangielka 3-5 kg, przysiady na suwieniy nie wiem jakie tam jest obciazanie ale [...]

[...] 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Łydki: -spiecia na palce 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 4s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed karku 3s Tricepsy: - Prostowanie [...]

Dobrałem sobie coś takiego( ławeczkę czymś zastąpię podobnym na razie): Trening mięśni naramiennych: Wyciskanie sztangielek 3x10 Arnoldki 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Przenoszenie [...]

[...] Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8<6 - Wyciskanie sztangielek 10=10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 Piątek Plecy: - Wiosłowanie sztanga w opadzie 12<10<8<6=6 - Martwy ciag 10<8<6=6 - przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadze płaskim 10=10=10=10 - podciaganie za głowe [...]

wczesniejszy plan wygladal tak: PONIEDZIAŁEK Klatka: wyciskanie hantli skos-12/12/12/10/10 wyciskanie sztangą-12/10/8/6 rozpiętki skos dodatni-12/12/12 Triceps wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu-10/9/8/7 prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-10/10/10 pompki wąskie 2x max ŚRODA Plecy ściąganie szerokiego drążka do [...]

[...] jest dobrze! Chlopie!!! Barki 30 serii?? To samo klatka? Nie dobrze! W plecach zostaw tylko to: - Podciąganie na drążku 8-10powt po 3-4 serie. - MC 4 serie po 6-12powt - Wiosłowanie sztangą/sztangielką 6-12powt po 4 serie. Reszta jest do d**y! Ogolnie to tak: Na duze partie miesniowe (jesli twoim celem jest masa) stosuj okolo 12-16 serii, na [...]

To może wezmę się za split tylko który będzie lepszy: A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s [...]

Pierwszy dzień: KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3X10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 3X10 PLECY: Wiosłowanie: 3X10 Podciąganie drążka przód 3X10 NOGI: Przysiady ze sztangą przód 3X10 Wspinanie na palce 3X10 Dzień drugi: BARKI: Wyciskanie żołnierskie 3X10 Unoszenie sztangielek bokiem 3X10 TRICEPS: Wyciskanie [...]

Co do diety to wystrzegaj się nadmiaru tłuszczów ale całkiem ich z pożywienia nie eliminuj. Zwłaszcza tłuszcze Omega 3 i omega 6. Warto codziennie wypić łyżkę stołową oliwy z oliwek. Do tego dużo ryb, mięso białe - filet z kurczaka, pierś z indyka. Cennym surowcem są także węglowodany. W diecie muszą być zarówno ziemniaki jak i ryż. Chleb [...]

Ułożyłem taki plan: (jak jest coś nie tak to piszcie - poprawimy, liczę na waszą pomoc): Poniedziałek: Klata: - rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (7 serie / 10 powtórzeń) - wyciskanie sztangielek (8 serie / 10 powtórzeń) - rozpiętki sztangielkami (8 serie / 11 powtórzeń) Triceps: - rozgrzewka - wyciskanie "francuskie" [...]

[...] Francuskie wyciskanie hantelką nad głową 4s 10 pow. 3. Pompki w podparciu tyłem 4s 15 pow. Środa Grzbiet: 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s max powtórzeń 2. Wiosłowanie hantelką o ławeczkę w opadzie tłownia 4s 10 Biceps: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4s 12-6 pow. 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w [...]

[...] 2. Francuskie wyciskanie hantelką nad głową 3x10 pow. 3. Pompki w podparciu tyłem 4s 15 pow. Środa Grzbiet: 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s max powtórzeń 2. Wiosłowanie hantelką o ławeczkę w opadzie tłownia 3x 12 pow Biceps: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4s 12<10<8=8 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]

Przykladowo mozna robic takie cwiczenia jak: Barki: - wyciskanie w pionie - krazenia ramion - dociagniecia na wysokosc brody - unoszenie ramion bokiem, przodem i tylem Klatka: - rozpietki - wyciskanie w poziomie i na skosie - pompki - przenoszenie sztangielki w lezeniu na plecach Grzbiet: ( dobrze jakbys sobie zmontowal drazek ) - podciaganie sie [...]

Program na rzeźbę: Dzień 1 przysiady ze sztanga na barkach 15-12-15 sety 2-2-3 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 15-12-15 sety 2-2-3 wyciskanie na ławce skośnej 15-12-15 sety 2-2-3 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15-12-15 sety 2-2-3 wyciskanie sztangi z przed głowy 15-12-15 sety 2-2-3 prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]

PN: biceps - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - uginanie ramion mlotkowo stojac na hantelkach plecy - sciaganie ciezaru za glowe na maszynie - martwy ciag (czasami) Najpier plecy,pozniej biceps,najpierw mlotki pozniej modlitewnik te 2 cwiczenia po 4s. Plcey:podciaganie sie na drazku,wioslowanie jednoracz,mc SR: barki - unoszenie ramion [...]

przestaniesz spamowac? klatka wyciskanie lezac wyciskanie lezac skos nogi przysiady wykroki barki wycisaknie hantli arnoldki triceps wyciskanei francuskie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia biceps uginanie ramion mlotkow uginanie ramion z supinacja plecy wioslowanie mc przedramie i to i to

Poniedzialek Klatka -wyciskanie sztangi na plasko 4s 10 8 8 6 -wyciskanie hantli na plasko 4 s 12 10 8 8 -rozpietki 4s po 10 Triceps -hantelka za glowe 3s po 10 -prostowanie ramienia ze sztangielka 3s po 10 -prostowanie na wyciagu 3s 12 10 8 Środa Biceps -unoszenie sztangi 4s 12 10 8 8 -hantelki 4s po 10 -sztanga lamana na modlitewniku [...]

[...] 3 s. -15-20p - Wznosy nóg na drążku 3 s. 25-35p (lub max. Ilość powtórzeń, im więcej tym lepiej) IV dzień Mięśnie pleców - Podciąganie na drążku podchwytem 4s. max p. -Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia- wąski podchwyt 4 s- 12p -Wyciąg pionowy do klatki chwytem neutralnym lub wąskim podchwytem 4s 12p - Rzymskie krzesło 4 s. - 25 Biceps - [...]

DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10); 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 4b.woodchopper 3 x 10 (na [...]