Plan prawie dobry, no ale te nogi. :/

Siema mam plan prawie gotowy i wszystko jest ok tylko mam problem z nogami ile serri i ile powtorzen. Na nogi cwicze wspiecia na placach(łydki) i przysiady(uda). O to moj plan:
PONIEDZIAŁEK:

1.KLATA:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej( 6 powtórzeń po 10 serii)
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 6 powt po 10 serii
- Rozpiętki sztangielkami 6 powt po 10 serii

2. Triceps:
- Wyciskanie sztangi prostej wąsko w leżeniu 6powt po 6 serii
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6powt po 6 serii

3. Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków nadchwytem 6powt po 8 serii
- Uginanie nadgarstków podchwytem 6powt po 8 seriI


ŚRODA:

1. Plecy:
- Szrugsy(kaptury) 6powt po 10 serii
- Motyle 6powt po 10 serii
- Podciąganie na drążku 8-10powt po 3-4 serie.
- MC 4 serie po 6-12powt
- Wiosłowanie sztangą/sztangielką 6-12powt po 4 serie.

2. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 6powt po 6 serii
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 6powt po 6 serie


PIĄTEK:

1. Nogi:
- Przysiady??????????????????????
- Wspięcia na palcach????????????????????

2. Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 6 powt po 10 serii
- Unoszenie sztangielek bokiem wgóre 6 powt po 10 serie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6powt po 10 seri

i pomóżcie mi z tymi nogami a i czy na plecy jest tez dobrze?

Triceps to mała grupa mięśni - celuj raczej w 9 serii - jak przetrenujesz mięsień, to nie będzie rósł!
I tak odemnie - przy wysiskaniu zmieniaj chwyt - raz wąsko a raz szeroko - nie cały czas tak samo.
Na triceps już nie rób wyciskania sztangi - to tez na klate wchodzi, ja bym zostawił francuza i pompki na poręczach - każde po 4 serie i styknie na tricepsa.

Wiesz co? Na nic nie jest dobrze! Chlopie!!! Barki 30 serii?? To samo klatka? Nie dobrze!

W plecach zostaw tylko to:

- Podciąganie na drążku 8-10powt po 3-4 serie.
- MC 4 serie po 6-12powt
- Wiosłowanie sztangą/sztangielką 6-12powt po 4 serie.

Reszta jest do d**y!

Ogolnie to tak:
Na duze partie miesniowe (jesli twoim celem jest masa) stosuj okolo 12-16 serii, na mniejsze ok 9-12 serii. W Kazdej partii po mniej wiecej 2-3 cwiczenia!
Nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych przed dana partia miesni!
Liczba powturzen plasuje sie w granicach 6-12.

Radze troche poczytac forum. Nie wiem kto ulozyl ci ten plan. I kto ci wbil do glowy ze jest to dobry plan??? :/ Jak bedziesz nim cwiczyc to doprowadzisz sie do przetrenowania...

Jesli chodzi o dobor cwiczen to moze byc, a nogi cwicz robiac przedewszystkim przysiady i wspiecia. Uda dostana juz swoje w srode przy MC.

Pzdr.

spoko ale wstawilem wczesniej plan na ta stronke i mi King_Odin pomogl ulozyc(no z plecow cos usune) tu masz link https://www.sfd.pl/Plan_na_mase_do_oceny.-t496752.html . cwicze 3 razy w tyg i musi byc jakis wysilek miedzy seriami sie odpoczywa 2-3 minuty. I chcialem tylko zeby mi z nogami ktos pomogl

czlowieku 10-12 serii ale w 3 cwiczeniach haha

no z tymi plecami to sie pomylilem bo zapomnialem zrobic poprawki jak mi kazal zrobic king_odin

to niech ktos powie ile serri i ile powtorzen na przysiady i na wspiecia na palcach????????????? bo oto mi glownie chodzi xDD

Zmieniony przez - rafal- w dniu 2009-05-14 13:00:02 a co do tego planu moj kumpel cwiczyl podobnym na poczatku ma 38 od pazdziernika

Zmieniony przez - rafal- w dniu 2009-05-14 13:00:49

mylisz serie z powtorzeniami

30 seri na barki ja bym sie zesral

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-05-14 20:02:13

CHŁOPIE!!!! Ale z ciebie rumcajs! :D:D:D
Przeciez ci pisalem co i jak!!!

Na duze partie miesniowe {{{{{{{{{{UDA}}}}}}}}}} (jesli twoim celem jest masa) stosuj okolo 12-16 serii, na mniejsze {{{{{{{{{{ ŁYDKI}}}}}}}}}} ok 9-12 serii. W Kazdej partii po mniej wiecej 2-3 cwiczenia!

Pzdr! :D
Nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych przed dana partia miesni!
Liczba powturzen plasuje sie w granicach 6-12.

Wyciskanie sztangi 10 seri :O ? Rob na wieksze partie 3 cwiczenia po 4 serie 10 powtorzen i starczy na małe 9 np biceps , triceps.

to jak mialem na klate 6 pow i 6 serri to pisali ze jest zle( i 3 cwiczenia byly na klate). A wytlumaczcie m i to o co chodzi z tym cytuje:"ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii" to ma byc razem wszystko? czyli wyciskanie + rozpietki+ wyciskanie na skosnej ????????????????