Plan prawie dobry, no ale te nogi. :/

Seria to zestawienie np. 10 powtorzen (ruchow jakie wykonujesz). 12 - 16 serii rozpisujesz miedze np. 3 cwiczeniami. Dla klatki moze byc:

1. Wyciskanie na plaskiej sztanga - 4 serie po 12-8 powt.
2. Wyciskanie na skosie hantlami - 4 serie po 12-8 powt.
3. Rozpietki - 4 serie po 10 powt.

W tym przypadku masz 12 serii po 8-12 powt. Zakres 12-8 oznacza, ze powinno sie zastosowac progresje ciezaru, czyli: im mniej powtorzen, tym ciezar jest wiekszy, np.

1 seria - 12 powt. = 70kg
2 seria - 10 powt. = 75kg
3 seria - 8 powt. = 80 kg
4 seria - 8 powt. = 80 kg

To jest tylko przyklad, co nie oznacza ze mozesz sobie taka rozpiske do klatki wprowadzic!

Pzdr.

no to teraz rozumiem, a ile robic najlepiej powtorzen na prZysiady (dzis robilem 6 pow i czuje jak mi nogi wchodza w d**e) i ile robic powt na wspiecia na palcach????????

podaje przyklad, to jest juz dobrze :
PONIEDZIAŁEK:

1.KLATA:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 serie po 12-8 powt
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4 serie po 12-8 powt
- Rozpiętki sztangielkami 4 serie po 12-8 powt

2. Triceps:
- Wyciskanie sztangi prostej wąsko w leżeniu 4 serie po 10-6 powt
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 10-6 powt
- Wyciskanie sztrangielkie za głową 4 serie po 10-6 powt


Zmieniony przez - rafal- w dniu 2009-05-15 20:40:20

Triceps to mała grupa mięśni - celuj raczej w 9 serii - jak przetrenujesz mięsień, to nie będzie rósł!
I tak odemnie - przy wysiskaniu zmieniaj chwyt - raz wąsko a raz szeroko - nie cały czas tak samo.
Na triceps już nie rób wyciskania sztangi - to tez na klate wchodzi, ja bym zostawił francuza i pompki na poręczach - każde po 4 serie i styknie na tricepsa.