Poprawilem plan czy teraz cos jeszcze odrzucic? Poniedzialek: KLATKA Wyciskanie sztangi lezac-lawka pozioma 10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac-lawka skosna glowa do gory 10-8-6 Rozpietki ze sztangielkami lub na maszynie 3x10 Przenoszenie sztangielki w lezeniu wzdluz lawki 10-8-6 pompki na poreczach 3x max WTOREK: GRZBIET + brzuch Podciaganie na [...]
[...] Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano- Uginanie przedramion z gryfem az Plecy- Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie- Wiosłowanie sztangą-martwy ciąg Tric- Prostowanie przedramion na maszynie (pompki na maszynie) - Prostowanie przedramion na wyciągu (sznur) -Wyciskanie francuskie sztangi [...]
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ sporo ćwiczeń opisanych i przedstawionych na gifach, military press (wyciskanie żołnierskie) to wyciskanie sztangi sprzed głowy, a MC to martwy ciąg i tu od razu uwaga, bo widziałem sporo gości, którzy twierdzili, że robią MC, a machali sztangą w powietrzu. Nazwa martwy ciąg bierze się z tego, że za każdym razem [...]
PONIEDZIAŁEK Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,10,8,6 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)10,8,6,6 Wspiecia Barki Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w siadzie 10,8,6,6 unoszenie sztangielek w opadzie 10,8,6,6 ŚRODA Klata Wyciskanie w poziomie 12,10,8,6 Wyciskanie w skosie sztangielek 10,8,6,6 [...]
Po trzytygodniowej przerwie chce cwiczyc takim planem. prosze o ewentualne poprawki. PONIEDZIAŁEK: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/6 powt. - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 10 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na skosie w góre 4 serie 12 powt. Biceps: - uginanie ramion [...]
[...] sztangielki/ Prostowanie ramienia w pochyleniu** Pompki w podporze tyłem/ Plecy Podciąganie na drążku do klatki, karku/ Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki, karku/ Wiosłowanie sztangą**** Martwy ciąg*** Przyciąganie końca sztangi** Szrugsy (kaptury)**** Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc**** Uginanie ramion ze sztangą na [...]
zapraszam do dizału odżywianie ułóż diete na mase, inaczej nie urosniesz. PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8 wywal, albo daj 2serie na dobitke po pierwszym ćwiczniu 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/10/8 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt. - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12/10/8 - prostowanie ramienia ze [...]
Może coś takiego??? Poniedziałek - A Wtorek - wolne Sroda - B Czwartek - Wolne Piątek - A Oczywiście na przemian ABA i BAB Teraz nie zaduża intensywność??? Dorzyciłem po jednym ćwiczeniu na klate i na bicka (gdyż najbardziej lubie te partie trenowaćxD) zestaw A Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12-10-8) Plecy: -Podciąganie sztangi w [...]
Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10 tym samym ciężarem.// zrob progresje 10-8-8-6 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 10-8-8-6 - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową w górę 10-8-8-6 - Rozpiętki w siadzie na maszynie (butterfly) 4x10 Biceps: - Uginanie [...]
[...] w poziomie 2.Rozpiętki na ławce skośnej - głową do góry 3.Przenoszenie sztangielki w poprzek Na porecze jesteś pewnie za słaby, wiec zostaw tylko wyciskanie. Grzbiet: 1.Wiosłowanie sztangielką 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3.Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej Możesz robić MC ? Naramienne: 1.Unoszenie sztangielek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
poprzedniego planu nie chce mi się rozpisywać, ale właśnie stworzyłem nowy: WTOREK PLECY, triceps mało strasznie na plecy i w ogóle niezłożone ćwiczenia 1. Drążek 4s to ok 2.Wiosłowanie sztangą 4s to też ;) 3. martwy ciąg 4s MC robisz na końcu lub na samym początku 4. przyciaganie linki wyciagu dolnego 4s pullover? Zmień na wiosłowanie sztangielką [...]
[...] Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20x20x20 Skłony boczne na ławce 15x15x15 Wtorek- basen 45 min Środa: Plecy: Martwy ciąg 12x10x10x8 Podciąganie w szerokim nachwycie 12x10x8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12x10x8 Szrugsy 15x12x12x10 Osobiście i w martwym i w którymś ćwiczeniu na najszersze - dałbym więcej serii/regresy. [...]