Wiosłowanie ze sztangielką

[...] w opadzie tulowia 3x10 Dzien II Plecy Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 12/10/8 Wiosłowanie sztangielką 3x10 Wznosy barków "szrugsy" ze sztangą? 20/15/12 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 10/8/8 Uginanie [...]

[...] w opadzie tulowia 3x10 Dzien II Plecy Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 12/10/8 Wiosłowanie sztangielką 3x10 Wznosy barków "szrugsy" ze sztangą? 20/15/12 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 10/8/8 Uginanie [...]

NAPISZ COŚ O SOBIE. STAŻ TRENINGOWY,POPRZEDNI PROGRAM, JAK CZĘSTOP W TYGODNIU ĆWICZYSZ, ITP. CO DO OBECNEGO PROGRAMU TO: KLATKA PIERSIOWA ZA DUŻO WYCISKAŃ! DWA W ZUPEŁNOŚCI WYSTARCZĄ. PŁASKA, SKOS I ROZPIĘTKI WYSTARCZĄ. CO TYDZIEŃ MOŻESZ ZAMIENIĆ SZTANGĘ NA SZTANGIELKI ALE NIE WSZYSTKO NA RAZ! TRICEPS TRZY ĆWICZENIA PO TZRY SERIE TO MAKS. [...]

Witam. Wiek : 21 lat Waga : 85kg Wzrost 168cm Staż treningowy : Nie Całe 3 latka Najbliższy cel sportowy : Obniżyć BF Trening : Patrz Dół:D Rekordy : Wyciskanie na Płaskiej 1x165kg, MC 1x232,5kg, Przysiad kiedyś 1x190 Suplementacja ostatnie 6 miesięcy : brak Dodatkowe informacje : Trenowałem piłkę nożną . Obecnie w londynie gdzie dalej gram w [...]

zdjecia sa w pierwszym poscie, a planu konkretnego nie mam zwykle robie No więc plan treningowy jest bardzo do poprawy bo zawsze robiłam serie kolo 3x15, wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x15 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 wyciskanie sztangi w lezeniu 3x15 uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z półrotacją 3x15 na [...]

No i plan na dzisiaj: rozgrzewka 10 minut bierznia 4x10 RDL 4x10 przysiady ze sztangą 4x10 skłony ze sztangą ściąganie drążka do karku 4x10 odwodzenie nogi w tył 4x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10

Ok, po przymusowym odpoczynku, który wypadł akurat po zakończeniu treningu nr 1, czas sie zabrac za kolejny, czyli nr2. Nie mogę się doczekać %-) Zaczynam też na poważnie trzymać dietę cel: poprawa proporcji, nabycie zdrowych nawyków żywieniowych, ładny brzuch i tyłek :-D Pomiary: Biust -86 Pod - 71 Biodra- 84 Tyłek- 92 Prawe udo - 51 Łydka - 32 [...]

A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Klatka:Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s Barki: Wyciskanie sprzed głowy 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s Przedramiona: Uginanie nadgarstków z [...]

[...] tutaj dołóż łydki Pull: - Wznosy hantli bokiem 3x 12-10 to nie jest tu potrzebne ale jeśli już to po grzbiecie - Podciąganie się na drążku podchwytem 3x 10-8 daj 4 serie - Wiosłowanie sztangielką 4x 12-9 - Uginanie sztangi na modlitewniku 3x 10-8 daj uginanie ze sztangą stojąć tutaj jeszcze jakieś ćwiczenie na tył uda np uginanie na maszynie Do [...]

I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10 jak najbardziej ok Mięśnie dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10 powtorzen 2. [...]

DZIEN I Klatka 1.wycisk sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wycisk hantli ławka skosna 12/10/8/8 3.wycisk sztangi na skosie 12/10/8/8 wywal 4.rozpiętki 12/10/8/8 w rozpiętkach daj stały ciężar po 10 powtórzeń 5.wyciag górny oburacz do klatki siedzac na podlodze 12/10/8/8 wywal Biceps 1.modlitewnik lub uginanie o kolano 12/10/8/8 wywal [...]

Z rozgrzewką, 10 min,a przerwy z 1 - 1,5 min. Wiec tak na plecy + bic ulozylem, postanowilem stopniowo ukladac: Plecy : - przenoszenie sztangi za glowe 4 x 10 - sciaganie klamer wyciagu gornego do klatki 4 x 10 - sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 4 x 10 - wioslowanie sztangielka 4 x 10 - sklony na maszynie 4 x 15 - 30 Biceps : - [...]

[...] chodzone do przodu 4x15p 5.Wyciskanie sztangielek skos dod. 4x15p 6.California press 5x15p Pull 1.Martwy ciąg klasyk 5x12p 2.Podciąganie na drążku rampa 5 + regres z cc 3.Wiosłowanie sztangielką 4 x 15p 4.Uginanie podudzi leżąc 5 x 15p 5.Szrugsy ze szangą 5 x 15p 6.Uginanie stojąc podchwytem 5 x 15 Push 2 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x12p [...]

[...] ale nie szło mi coś podciąganie ;/ 1.Martwy ciąg klasyk 5x12p 12x42/12x56/12x61/12x66/12x71 2.Podciąganie na drążku rampa 5 + regres z cc 5xcc/5xcc/5x2,5/3x5/4xcc/3xcc 3.Wiosłowanie sztangielką 4 x 15p (źle przepisałem na telefon -.-) 12x11/12x12/12x13/12x16 4.Uginanie podudzi leżąc 5 x 15p 15x5/15x7/15x10/15x12/8x14 5.Szrugsy ze szangą 5 x [...]

[...] 2.Podciąganie na drążku 5xmaxp(tutaj nie wiem czy dobrze, ale starałem się wprowadzić zmiany) 5xcc/5xcc/5x2,5/3x5/4xcc/3xcc 5xcc/5xcc/4xcc/4xcc/3xcc 3.Wiosłowanie sztangielką 4 x 15p(tutaj dalej garb niestety, jak robiłem myślałem, że już nie ma chyba nie do końca o to chodzi, ale po ćwiczeniu nie umiałem spiąć łopatek ;o) [...]

[...] drążku 5xmaxp (zerowe czucie bicepsu wiec chyba coraz lepiej ;]) 5xcc/5xcc/5x2,5/3x5/4xcc/3xcc 5xcc/5xcc/4xcc/4xcc/3xcc 7xcc/5xcc/4xcc/4xcc/4xcc 7xcc/5xcc/5xcc/4xcc/5xcc Wiosłowanie sztangielką 4 x 15p 12x11/12x12/12x13/12x16 15x22/15x23/15x24/15x27 15x20/15x22/15x25/15x31 15x22/15x25/15x28/15x32 Uginanie podudzi leżąc 5 x 15p (Dziś jakoś [...]

[...] sztangielek skos dod. 5x12p 6.French press z prostym gryfem 5x12p Pull 1.Martwy ciąg klasyk 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x5 na stałym ciężarze + regres na max rep 3.Wiosłowanie sztangielką 4 x 12p + regres 1s 4.Glute ham raise 4 x max rep 5.Szrugsy ze sztangielkami stojąc 5x15p 6.Uginanie stojąc podchwytem 5 x 10p Push 2 1.Wyciskanie [...]

[...] 2.Podciąganie na drążku 5x5 na stałym ciężarze + regres na max rep 5x3/5x3/5x3/5x3/4x3 + 5xcc 5x5/5x5/5x5/5x5/5x4 + 6xcc 5x8/5x8/5x8/5x8/5x8+6xcc 5xcc/5xcc/5x2,5/5x5 3.Wiosłowanie sztangielką 4 x 12p + regres 1s 12x24/12x26/12x30/12x34 + 20x28 12x26/12x28/12x31/12x36+20x30 12x28/12x30/12x33/12x38+20x32 12x30/12x32/12x35/12x40+20x34 [...]

ja bym ukladal trening typowy na mase pod ten wzor klatka biceps , grzbiet triceps , uda barki , lub jesli chcesz z super seria to pn. klatka wt.bic tric cz. grzbiet pt. barki uda co do Twojego treningu Sobota: Plecy: MC 12/10/8/6 DALBYM NA KONIEC Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki lub karku(ktore lepsze?)12/10/8/6 Wioslowanie sztanga [...]

To prawda, na treningu wiele osób dubluje ćwiczenia na plecy. Nie jest to katastrofalne w skutkach tylko (moim zdaniem) niepotrzebne. Ja zawsze robię 2 ćwiczenia podstawowe a jeżeli dodaję trzecie to jest ono wykonywane albo innym chwytem (wiosłowanie sztangą szeroko / wiosłowanie sztangielką wąsko lub podciąganie szeroko / ściąganie uchwytu w [...]