lipa. do tego - klatke masz gentyczna- nie da sie rociagnac , albo dorobc miesine jesli np ktos ma przerw taka genetyczna. system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne I: klata .bark,tric,brzuch,łydki II:uda,plecy,bark,bic,przedramie klata: -plaska 3x12-10-8 -rozpietki na skosie w gore 3x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8 [...]
Tyl barku daj do plecow. Plecy – brakuje podciągania. MC 4 serie Podciąganie 5 serii Wioslo 4 serie Szrugsy 4 serie Tyl barku: unoszenie w opadzie albo wlasnie podciąganie sztangi do klatki w opadzie, czyli „wiosłowanie”, tyle ze do klatki. To cwiczenie w sumie dziala mocno na tylni akton barka. Klatka – [...]
Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) [...]
[...] wyciągu do brody 10,10,10 - tutaj też barki tak lubią... Triceps Triceps na maszynie 10,10 - że niby co to jest ? Plecy Podciaganie na drążku 2 x max - szeroki chwyt Wiosłowanie sztangielką 12,12 - może być... Kaptury Szrugsy 15,15 - więcej powtórzeń Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,10 Uginanie ramion na modlitewniku 10,10 [...]
ok, dziekuje, uloze wg tego nowy plan i wrzuce do kolejnej poprawki ***************************************************************** a tak? plecy szerokosc +barki (przod i bok) a. martwy ciag b. podciaganie na drazku szeroko ofkoz nie podciagne sie sama, moze byc z laweczka pod stopami? czy lepiej inne cwiczenie? c. wioslowanie sztangielka d. [...]
Witaj Proponowałbym zostać przy dwóch zestawach na początku. Poniedziałek: - przysiady ze sztangą 4 x 10 - wiosłowanie sztangielką - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x10 - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x10 - pompki odwrotne 3 x max - uginanie ramion z hantlami z sublimacją nadgarstków 3 x 10 - skłony w leżeniu głową w dół 3x max [...]
... przykładowy trening na 4 x w tyg może skorzystasz ( wrzuć swooj plan treningowy może tez jest oki ... Trening I /Klatka , triceps/ Klatka -wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry ) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) [...]
1. Klatka( wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x i ściąganie linek na bramie 1x) 2. Nogi (przysiady ze sztangą 2x, uginanie nóg 2x, i łydki 2x) 3. Barki (wyciskanie z przed głowy 2x i unoszenie sztangielek w opadzie 1x) 4. Plecy (podciąganie 2x, wiosłowanie sztangielką jednorącz 1x, mc 2x) 5. Biceps (uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
Trening A Przysiady ze sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie Wiosłowanie sztangielka 3 serie wyciskanie z klatki 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Pompki w podporze tyłem 2 serie Trening B Wyciskanie na skosie 3 serie podciąganie na drązku 3 serie Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem(tymi samymi) 2 serie Młotki 2 serie\ [...]
pon klata wyciskanie na ławce poziomej wyciskanie na ławce głową na dół wyciskanie na ławce głową do góry rozpiętki na ławce poziomej biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) modlitewnik wtorek przysiady ze sztanga wyciskanie na maszynie prostowanie nóg w [...]
duble92 Przysiad 160kg 6x WL 120 4x Martwy ciag 160kg 1x Wioslowanie sztangielka 45kg 6x chcesz powiedziec,ze jadac programem Arnolda napier..... na takim poziomie?! ....a jak bylo rok temu? na samym poczatku jestem ciekaw z jakiego pulapu zaczales. ...a wracajac do planu. ja tu widze normalny uklad z 3 roznymi zestawami lub jakas wersje [...]
napisalem kurva ze nie wiem co do pleców dodać pozatym, co mam podać o sobie, staz wystarczający, prosze tylko o ocene treningu.. ehh edit: martwego nie będe robił bo szkoda mi zdrowia, podciągać też się nie mogę z powodu kontuzji łokcia(ból nasila sie tylko podczas podciągania właśnie, coś przeskakuje i ból jak cholera) wyciągu nie mam, mogę [...]
czyli co ten plan sie nie nadaje? PONIEDZIALEK: PLECY: 1. Martwy ciąg 4x6-8powt 2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie podchytem 4x10-8-8-6 3. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki sredni chwyt ( podchwyt) 4x12-10-8-6 4. wiosłowanie sztangielką w opadzie tulowia do biodra 3x10-8-8 BICEPS: 1.Uginanie ze sztangą stojąc 4x8 [...]