Wiosłowanie ze sztangielką

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). [...]

1. Nogi + łydki Przysiad 5s 6-8 ss - hack przysiady + żuraw 4s 8-10 wykroki i unoszenie nóg leząc -odwrotnie- na ławeczce rzymskiej 3*12 Łydki ( seria łączona ) wspięcia stojąc + wspięcia siedząc + odwrotne wspięcia 4s 2. KLata najszerszy ss - wyciskanie na skosie + podciaganie na drążku 5s 6-8 ss - wyciskanie w poziomie + wiosłowanie [...]

[...] 3s - Bieżnia 20-30 min Wtorek: Bieżnia 60 minut (docelowo, na razie start od 25 minut) B Nogi: Uginanie nóg na maszynie siedząc 2s Wspięcia na palce stojąc 2s Plecy: Wiosłowanie sztangielką (lub hantlami w oparciu o ławkę skośną, zależy co będzie wolne) 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (lub jeśli tylko będę danego dnia [...]

[...] Rozpiętki 12 12 12 Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 12 10 8 8 uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,10 10 Wtorek: Grzbiet: Podciąganie w nachwycie 4 serie max Wiosłowanie sztangą 4 serie 12 10 8 8 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12 10 10 (na każdą rękę) albo martwy ciag(2/4 s po 12 10 10 8) albo unoszenie [...]

[...] Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek na boki 2s Wyciskanie francuskie 3s Pompki w podporze tyłem 2s B1 Wykroki 3s Żuraw 2s Wspięcia na palce siedzac 3s Wiosłowanie sztangielką 3s Supermany 2s Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s A2 Wyciskanie sztangielek skos 2s Wyciskanie sztangi poziomo 2s Wyciskanie [...]

ja mam ogólnie siłownie na strychu, a że trening mam zamiar zacząć na wakacje to będę miał dość dużo czasu. ogólnie to rozpisałem coś takiego: łatwy - klata, barki, triceps - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x - wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 2x - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x - (super-seria) unoszenie sztangielek [...]

ok, zmieniłem trochę kolejność, kilka ćwiczeń, i zredukowałem trochę serii. proszę o sprawdzenie tego: lekko - klata, barki, triceps - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2x - wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x - unoszenie sztangielek bokiem 2x - wyciskanie francuskie w leżeniu 2x - wyciskanie [...]

[...] 6. Spięcia w siadzie 4x 15-20 Środa:plecy, triceps *plecy 1. Podciąganie na drązku 4x max 2. Swobodne zwisy na drązku 2x30sek. Rób sobie to w wolne dni od treningu 3. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 12 10 10 8 4.wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x 12-8 5. Unoszenie tułowia z opadu 3x 15-20 *triceps 1) Wyciskanie francuskie [...]

*plecy ok zwisy sobie odpusc mozesz je stosowac podczas cw. m. brzucha w zwisie 1. Podciąganie na drązku 3x max 2. . Swobodne zwisy na drązku- 2x 30 sek 3. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8 4. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8- 5. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie *triceps ok 1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 [...]

[...] w leżeniu 4x 12-15 5. Spięcia 3xdo pieczenia Środa:plecy, triceps *plecy 1. Podciąganie na drązku 3x max 2. Swobodne zwisy na drązku 2x30sek. daj to cwiczenie na koniec 3. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8 4.wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8- 5. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie *triceps 1) Wyciskanie [...]

Witaj Jacku Minęły 2 tygodnie na których pracowałem planem rozpisanym przez Ciebie 3 dni w tygodniu. Po 2 tygodniach miałem się zgłosić i plan miał być rozbity na 4 dni Pierwsze odczucia co do planu to plan petarda daje konkretnie popalić. Trening nóg wykańcza hrhr Obawiałem się że ćwiczenia na klatę są za "słabe" ( brak płaskiej hrhr) [...]

Przema mysle ze robisz wogole za duzo serii na dana grupe miesniowa. Przykladowo na klatke wykonujesz 16-17serii. A powinienes max 12, wicej nie znaczy lepiej. Podaruj sobie na miesnie naramienne wyciskani esztangi zza karku, zastap to wyciskaniem sztangi znad klatki lub wyciskaniem sztangielek. Mimo wszystko powinienes wykonywac przysiady, [...]

Ja trenuję w domu i mam dziennik od ponad miesiąca, to może się nadam. Co prawda nie mam dużego stażu siłowego, ale w ubiegłym roku kilka miesięcy robiłam jeden z treningów ze forum ladies. Technikę ćwiczeń w większości znam, co prawda z zajęć typu body pump @@-)ale to zawsze coś. W tym roku trening wybierałam właśnie pod ćwiczenie w domu i [...]

dzisiaj sobie wymyslilam, ze musze zredukowac btw i kcal bo siedze na tylku juz czwarty dzien, dzis wyszlo wiec prawie 1500 kcal jutro sprobuje jakos pocwiczyc stacjonarnie, problem mam tylko z rozgrzewka bo jak bez nog zrobic rozgrzewke?? a wiec moje plany na jutro: 1. wznosy nog z lezenia 2. unoszenie ramion ze sztangielka w lezeniu 3. [...]

[...] 3s *6-8 3a. Pompki ruchome 3s *max 3b. Rozpiętki 3s *8-10 1. Wyciskanie zębate na skosie 3s *max Środa Plecy + przedramię 1. Podciąganie + obciążenie 4s* 6-8 2a. Wiosłowanie sztangą 3-4s* *6-8 2b. Wiosłowanie na wyciągu 3-4s *8-10 3. Rack pull 4s *8-10 4a. Ściąganie drążka 3s *8-10 4b. Ściąganie an prostych 3s *10-12 1a. Uginanie [...]

[...] na boki 2x4-6 3)Przedramiona - Uginanie ze sztangą podchwytem 2x4-6 - Uginanie ze sztangą nachwytem 2x4-6 Piątek 1) Plecy - zarzut sztangi na klatke piersiową 3x3-6 - Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem x4-6 - Podciągani na drążku 2x4-6 - Przyciąganie do brzucha siedząc linki wyciągu(wąska rączka) 2x4-6 2) Triceps - Wyciskanie [...]

Dzień 38 Trening Przysiad 4x20 Syzyski 2x25 podciąganie nachwyt 4xmax wiosłowanie jednorącz 3x15 pompki z nogami na podwyższeniu 4xmax "Jednoręki morderca" 2x12 Unoszenie przodem + unoszenie bokiem 1s: 10x8+10x8// 2s: 6x16+ 6x16 triset: podciąganie wąsko nachwyt + uginanie z supinacja + o kolano: 1s: ccx10+10x10+10x10 2s: ccx8+10x8+10x6 [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA -wyciskanie na ławce skośnej 4s. -wyciskanie na ławce prostej 3s. -rozpietki na ławce prostej 3s. BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc w lekkim wykroku 4s. -uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy mozesz dac 3s. -uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3s. PRZEDRAMIE -zginanie nadgarstka [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s po 10 Barki: -Wyciskanie sztangielek 2s po 10 Tricepsy: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s po 10 Plecy: -MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s po 10 [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa, Biceps, brzuch Środa: Plecy, przedramię Piątek: Naramienne (barki), kaptury, Triceps Tric wrzucil bym do srody a do piatku dodal nogi Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt. (progresja) - wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie [...]