PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: ,10,8,6,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: ,10,8,6 ,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 3 serie po 10 powtórzeń triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie po 12 brzuch (ABS) poziom A Skłony tułowia w leżeniu z [...]
PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 3 serie po 10 powtórzeń Progres przy takim starzu to nie jest dobry pomysl. Odpusc narazie i zastosuj dopiero w czasie stagnacji triceps Pompki na poręczach 4 serie po 12 Wyciskanie [...]
[...] Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na płaskim 4 serii progresji 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresji Plecy 1. Podciąganie na drążku 4 serie 2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4 serie 3. Szrugsy 3 serie 4. Martwy ciąg 3 serie Wtorek Nogi 1. Uginanie nóg leząc przodem (na maszynie) 3 serie 2. [...]
masz tu prosty model (kawalek rurki i lina) taki jak u mnie kiedys, poza tym mozesz go sobie powiesic nizej zeby pomagac sobie nogami w tedy bez partnera mozesz cisnac o czywiscie nie angarzujac nog za mocno przyciaganie sztangi do brody mozesz sobie z plecami sprobowac rozbic PON KLATA plasko 4x8 rozpietki skos/plasko 4x8 wyciskanie sztangi [...]
Znalazlem na necie taki plan: I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p 3. uginanie [...]
Poniedziałek __________________ klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,10,8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 3x12,10,8 uginanie w [...]
[...] francuskie na laweczce 3 serie - wyciskanie francuskie na stojaco 3 serie - wyciskanie francuskie hantli jednorącz w siadzie 3 serie plecy: - motyle na laweczce 3 serie - Wiosłowanie końcem sztangi 2 serie - Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie nogi: - wykroki ze sztangą 3 serie - przysiady ze sztanga 2 serie - wspięcia na [...]
13/04 DT rozgrzewka orbi 10 min HIM HAM, cw z guma na barki i cw na przykurcze by Mawashi DZIEŃ 3 1. sciaganie gumy w pozycji narciarza 10xczarna/ 10xczarna podwojna/ 10xczarna+zielona snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) nie mam pojecia na co zamienic wiec zrobilam sciaganie gumy w pozycji narciarza z zielona zlozona na pol 3x10 2a. [...]
[...] w podporze tyłem z obciązeniem 4 serie 12-8powt Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 4serie 10-8 -plecy Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4 serie 12-8powt Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-9powt Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4 serie 12-8powt -biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8/6 Uginanie ramion ze [...]
Klata: -4x wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8 -4x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8 -4x rozpiętki na ławce poziomej < tutaj ja bym robił bez progresji Triceps: -4x wyciskanie francuskie 12/10/8/8 -4x Prostowanie obu rak ze sztangielką siedząc 12/10/8/8 -4x Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15/12/10/8 Po [...]
Crazy: Co sadzicie o takim o to polaczeniu partii miesniowych: ZARAZ NAPISZE CO SADZE.. BICEPS + TRICEPS Modlitewnik-12,10,8 NA POCZATEK DALBYM NATURALNIEJSZY RUCH. Uginanie ramoin podchwytem na wyciagu-12,10,8 OK Sciaganie ramion do glowy na wyciagu stojac-3x10 W "BRAMIE"? SPROBOJ CWICZYC TO TYLKO W SRODKOWEJ CZESCI RUCHU. [...]
... ok - zastosowałem Twoje uwagi i wyszło tak... NIEDZIELA: (nogi) 1) przysiady ze sztangielkami – (15,12,10,8,8) 2) „syzyfki” – (10,10,8,8) 3) uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu – (12,10,8,8) 4) wspięcia na palce w staniu – (12,10,8,8) [...]
[...] 3x8 PLECY troche malo cwiczen, ale nie jest to trening dla zaawansowanych kulturystow, ale ogolnie ok 1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8 3.Martwy ciąg ze sztangą 3x8 BARKI ok 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 [...]
Poczytalem i mam taki pomysl, prosze o ocene - surowa, bo moze nie tak ukladam. MC nie ma z prostej przyczyny i nie bede owijal w bawelne - boje sie, bo rozne rzeczy o MC slyszalem, a plecy mam slabe, bo czesto po wysilku czuje, ze troche bola czy ktores z tych cwiczen zastapi w pelni MC ? I druga kwestia. Robilem przysiady - 20-23kg na barkach [...]