[...] 1.Ściąganie linki na wyciągu w dół 4*12/10/8/8 2.Francuskie leżąc 4*10 3.Podnoszenie chantelka oburącz 4*10 Piątek Plecy 1.Ściąganie linki wyciągu do karku 5*12 2.Wiosłowanie sztangą 4*12/10/8/8 3.podciąganie sztangielka w oparciu o ławkę5*10 4.przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 4*12/10/10/8/8 5. przyciągani sztanki do klatki [...]
Poniedziałek: Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]
Poniedziałek: Klatka- *Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen Triceps- *PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8/6) *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x10) *WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC (2x10) Sroda: Plecy- *PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
1 dzień Klatka ============================== 1)wyciskanie na ławce prostej 4x 15/12/10/8 2)wyciskanie na ławce skośnej 4x 12 3)rozpiętki na ławce skośnej 4x 12 =============================== Triceps ================================= 1)pompki na poręczach 4x 15/12/10/8 2)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 12 [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM +1-2 serie 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU" +1-2 serie 3x [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ zamień na sztangielki 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x [...]
[...] 6. Pompki na poręczach 3x15 7. Wyciskanie wąsko - 3x8 Środa: Plecy + biceps 1. "MARTWY CIĄG" - (12,10,8,6) 2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4x(8-6) 3. Wiosłowanie sztanga - 4x8 4. Strugsy (12,10,8,6) 5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10) 6. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 [...]
[...] podchwytem w siadzie 2s uginanie sztangi nachwytem 2s Zestaw B Uda: Przysiady wykroczne ze sztangą 3s x 12 Łydki: Wspięcia na palce 2s Plecy: Szrugsy (wznosy barków) 2s Wiosłowanie (podchwyt)2s Klata: Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3s Triceps: [...]
Juz poprawiony ND Klata + Bic + Brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4/2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (minimalny skos) 4x10 Bic: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10/8/8/6 UGINANIE RAMION ZE [...]
JSANE... Proponuje cwiczyc tak; Sroda (klatka + tric) Klata: Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej(12-10-8-6) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (10-8-8-6) Rozpietki na płaskiej 4 x 10 Tric: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI leżąc (12-10-8-6) POMPKI W PODPORZE TYŁEM (10-8-8-6) z obciążeniem. [...]
P O N I E D Z I A L E K (klatka+Triceps) Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 ILOŚC POWTÓRZEŃ PODCHODZI POD SIŁĘ 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar NIE POTRZEBNIE AŻ 2 ROZCIĄGAJĄCE- ALBO TO ALBO PRZENOSZENIE [...]
[...] 1.wyciskanie na plasko 4x 2.na lamanej 4x 3.Rozpietki Triceps 1.Przy wycigu-jako 2 2.frnacuskie wyciskanie sztangi-jako 1 3. pompki Piątek Plecyy/Przedramie 1.Mc 4x 2.Wiosłowanie 4x 3.Wyciag(przodem) z gory szeroko niewiem czy lepiej robic szerokim czy w wąskim 4.Wyciąg tyłem 4 x 5.Podcioganie kocna sztangi 4x 6.podcioganie sztangielek 4x [...]
[...] ktores tymi z treningu jaki zapodal ziomloglos??? TRENING A: BARKI, PLECY, TRICEPS Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie po 10 Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 4 serie po 10 Ściąganie drążka w siadzie szeroko 4 serie po 10 Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc zza głowy 2 serie po 12 [...]
Dzięki za odpowiedź, poprawiłem i czy teraz wygląda to dobrze? :) Poniedziałek: Nogi Wtorek: Klatka + Triceps Środa: Wolne Czwartek: Plecy + Kaptury + Tył Barków Piątek: Wolne Sobota: Barki + Biceps Niedziela: Wolne 1. Poniedziałek Nogi: -Przysiady ze sztangą za głową 4x (8-12 powtórzeń) -Suwnica 4x (12-15 powtórzeń) -Wykroki chodząc 4x (20-25 [...]
[...] dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ 4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/ ad. 1 *Jezeli [...]
[...] sztangi zza karku 3 x 12-15 Triceps:Pompki odwrotne 2 x 12-15 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 x12-15 BRZUCH B Nogi:Przysiad wykroczny 3 x 12-15 ŁYDKI Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3 x 12-15 Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos (głową w górę) 3 x 12-15 Barki:Podciąganie sztangi do brody 3 x 12-15 Triceps:Francuskie [...]
[...] ruszyć klatkę, a na płaskiej tylko siła mi rośnie, bo nie ma różnicy w wyglądzie... Co o tym myślisz? 1. Przysiad (3s) 2. RDL (3s) 3. Drążek szeroko nachwyt (3s) 4. Wiosłowanie jednorącz sztangielką (3s) 5. Wyciskanie hantli (skos) (3s) 6. Wyciskanie z klatki w siadzie (3s) 7. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotki) (2s) 8. [...]
W tym wieku i z ta mysla : Tyle żeby nie przeciążać zabardzo kręgosłupa (wzrost) wez sie za trening domatora... Jakby mial 16lat to co juz by byl gotowy na silke? Staz ma, po planie treningowym widac ze ma pojecie(plan nie jest przeladowany, a nawet sa braki, czyli niska objetosc=dobra droga) wiec nie wiem co do czego ty piszesz, a to ze ktos [...]
to wam da lepsze efekty poróbcie to 3-4 tygodnie a potem przejdzicie na splita... Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów III/7-III/10 -wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne (A-B-W-A-B-W-W) -każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu -w tygodniu [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
