Plan na masę do oceny

Hej. Ćwiczę ponad 2 lata i ułożyłem sobie nowy plan na masę. Prosił bym o ewentualne korekty. Z góry dziękuję.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [12/10/8/8]
4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ [12/10/8/8]
4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [15/15/12/12]
BICEPS
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM [12/10/8]
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA „MODLITEWNIKU" [12/10/8]
3x UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [12/10/8]

ŚRODA
BARKI
3x WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC [12/10/8]
3x UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA [12/10/8]
3x UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI [12/10/8]
3x KAPTURY(podrzucam barki trzymając sztangielki na wyprostowanych rękach równolegle do tułowia) [15/15/15]
NOGI
4x PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [12/10/10/8]
4x PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE [12/10/10/8]
4x UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE [12/10/10/8]
4x WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE NA MASZYNIE [15/15/15/15]
PIĄTEK
PLECY
4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU [12/10/10/8]
4x PRZYCIĄGANIE RĄCZKI RÓWNOLEGŁEJ WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [12/10/10/8]
4x UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU [15/15/15/15]
TRICEPS
3x WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [12/10/8]
3x WYCISKANIE SZTANGIELKI STOJĄC OBURĄCZ ZZA GŁOWY [12/10/8]
3x PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC(używam do tego krótkiego, grubego sznura) [12/10/8]
PRZEDRAMIONA
3x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [12/10/10]
3x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [12/10/10]

Brzuch robię po każdym treningu. Nogi robię w środy, bo w piątek dużo chodzę i nie mogę mieć ich skatowanych :) Zależy mi na masie, którą później uwidocznię treningiem na rzeźbę. FBW mnie nie interesuje póki co. Z góry dziękuję za odpowiedzi. Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [12/10/8/8]
4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ [12/10/8/8]
4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [15/15/12/12]
BICEPS
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM [12/10/8] +1-2 serie
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU" [12/10/8] +1-2 serie
3x UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [12/10/8] te cw. jest uzywane jako zamiennik modlitewnika, wiec wyrzuc

ŚRODA
BARKI po 4 serie
3x WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC [12/10/8]
3x UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA [12/10/8] jako ostatnie
3x UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI [12/10/8] jako drugie
3x KAPTURY(podrzucam barki trzymając sztangielki na wyprostowanych rękach równolegle do tułowia) [15/15/15] to nie ma byc podrzut, tylko kontrolowany ruch z napinaniem na samej gorze.
NOGI
4x PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [12/10/10/8]
4x PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE [12/10/10/8]
4x UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE [12/10/10/8]
4x WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE NA MASZYNIE [15/15/15/15]
PIĄTEK
PLECY
4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU [12/10/10/8]
4x PRZYCIĄGANIE RĄCZKI RÓWNOLEGŁEJ WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [12/10/10/8] zamiast tego daj jakies wioslowanie
4x UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU [15/15/15/15]
TRICEPS
3x WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [12/10/8]
3x WYCISKANIE SZTANGIELKI STOJĄC OBURĄCZ ZZA GŁOWY [12/10/8]
3x PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC(używam do tego krótkiego, grubego sznura) [12/10/8]
PRZEDRAMIONA
3x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [12/10/10]
3x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [12/10/10]

Tyle moich poprawek, plan ogolnie ok

Powodzenia

Dziękuję bardzo za korekty. Prosił bym jeszcze z 1 czy 2 osoby o spojrzenie na mój plan. Wtedy wybrał bym korekty, które najbardziej mi pasują. Nie mówię, że te są złe, bo nie są

No co? Nikt się nie pokusi? :D

Bardzo proszę o jeszcze chociaż 1 wypowiedz :)

przy takim stazu, nalezaloby sie najpierw zastanowic jaki byl cykl poprzedni?
jezeli tez byl masowy, to wystarczy pokombinowac przy intensywnosci, polaczen grup i powymieniac cwiczenia.
dodatkowo okresli priorytet jakis jezeli proporcje sa rozjechane i skupic sie bardziej na konkretnej grupie

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [12/10/8/6]
4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ [10/8/6/4]
4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [15/15/12/12]
BICEPS
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM [12/10/8]
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU" [12/10/8]
3x UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [12/10/8] zamień na młotki (uginanie ramion z sztangielkami stojąc uchwytem neutralny).
Jak chcesz to możesz robić na bica po 4 serie (a ostatnia 6 powtórzeń wtedy), bo jak na taki staż trochę mało ;P

ŚRODA
BARKI
4x WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC [12/10/8/6]
4x UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI [12/10/8/6]
4 x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [12/10/8/6]
4x UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA [12/10/8/6]
4x KAPTURY {to się nazywa sztrugsy} [14/12/10/8]
NOGI
4x PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [12/10/10/8] [12/10/8/6]
4x Przysiady wykroczne 12/10/8/6 na każdą nogę (czyli razem 24/20/16/12
4x PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE [12/10/10/8][12/10/8/6]
4x UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE [12/10/10/8][12/10/8/6]
4x WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE NA MASZYNIE [25/25/25/25]
4x wspięcia na palce stojąc [25/25/25/25]

PIĄTEK
PLECY
4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU [12/10/8/6]
4x wiosłowanie końcem sztangi w opadzie [12/10/8/6]
4x PRZYCIĄGANIE RĄCZKI RÓWNOLEGŁEJ WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [12/10/8/6]
4x UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU [15/15/15/15] zamień na martwy ciąg z czasem wzmocnienia prostowników [12/10/8/6]
TRICEPS
3x WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [12/10/8]
3x WYCISKANIE SZTANGIELKI STOJĄC/siedząc OBURĄCZ ZZA GŁOWY [12/10/8]
3x PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC(używam do tego krótkiego, grubego sznura) [12/10/8]
Jak chcesz to możesz robić na trica po 4 serie (a ostatnia 6 powtórzeń wtedy), bo jak na taki staż trochę mało ;P
PRZEDRAMIONA
4x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [25/20/15(z dobitką, po zmniejszeniu ciężaru zrób jeszcze 10-15 powtórzeń)]
4x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [25/20/15(z dobitką, po zmniejszeniu ciężaru zrób jeszcze 10-15 powtórzeń)]

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-27 10:11:32

Dziękuję bardzo za poprawki.

1. Czy ma sens robienie 4xłydki siedząc i później 4xłydki stojąc? Swoja drogą dodam tylko, że zawsze robiłem je siedząc, bo na stojąco na maszynie robią się za***iste szramy na barkach.
2. Czy 12 serii na biceps/triceps to nie za dużo? Nie nabawię się kontuzji od tego?
3. Niestety nie mogę robić martwego ciągu, bo mam lekki problem z kręgosłupem ostatnio. Max co mogę robić, to przysiady ze sztangą, więc póki co muszę zostawić te unoszenia tułowia w opadzie.
4. Polecicie jakiś kremik na rozstępy albo inny specyfik? Zawsze się za***iście boję, że mi one wyskoczą, bo mam już małe rozstępy na plecach, ale o dziwo zrobiły mi się one w okresie dojrzewania, jednak wolę profilaktycznie się zabezpieczyć.
5. Białeczko i carbo jak najbardziej wskazane?

Pozdrawiam i jeszcze raz bardzo dziękuję.


Zmieniony przez - nAb w dniu 2008-01-27 14:26:32

1. Czy ma sens robienie 4xłydki siedząc i później 4xłydki stojąc? ma sens, bo te ćwiczenia atakują łydkę pod całkiem "innym kątem".
Swoja drogą dodam tylko, że zawsze robiłem je siedząc, no to przyda się nowy impuls, żeby zapobiec stagnacji ;)
bo na stojąco na maszynie robią się za***iste szramy na barkach też je mam. Zawsze istnieje alternatywna droga - zamiast maszyny hantla w ręce, albo możesz też spróbować wypychanie ciężaru na suwnicy palcami. Nogi lekko ugięte, też super wchodzi.


2. Czy 12 serii na biceps/triceps to nie za dużo? Nie nabawię się kontuzji od tego? Każdy powinien układać plan adekwatnie do możliwości własnego organizmu. Masz całkiem duży staż, więc jeśli czujesz że za mało to zwiększ. Nie wyrośnie ci od tego 3 ręka. Każdy powinien znaleźć własną drogę do "sukcesu".


3. Niestety nie mogę robić martwego ciągu, bo mam lekki problem z kręgosłupem ostatnio. Max co mogę robić, to przysiady ze sztangą, więc póki co muszę zostawić te unoszenia tułowia w opadzie.
TO jak pozbędziesz się problemu to z czasem zamień to na MC. Warto robić to ćwiczenie bo angażuje ogromną ilość grup mięśniowych, co powoduje zwiększone ilości wydzielania się HGH.


5. Białeczko i carbo jak najbardziej wskazane?
Dieta jest jak najbardziej wskazana. Białko możesz stosować w celu uzupełnienia diety. Carbo po treningu, zahamuje katabolizm, choć osobiście polecam dextroze. Z olimpu jest ciekawy produkt: "dextro Juice, w porcji jest dextroza i 2g tauryny. Cena? ok. 25 zł za 1,5 kg.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [12/10/8/6] zamień na sztangielki
4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ [10/8/6/4]
4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [15/15/12/12]
BICEPS
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM [12/10/8]
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU" [12/10/8]
3x UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [12/10/8] zamień na młotki (uginanie ramion z sztangielkami stojąc uchwytem neutralny).
Jak chcesz to możesz robić na bica po 4 serie (a ostatnia 6 powtórzeń wtedy), bo jak na taki staż trochę mało ;P

na biceps za dużo, zrób 2ćw po 4 serie

ŚRODA
BARKI
4 x WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC [12/10/8 /6 ]
4 x UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI [12/10/8 /6 ]
4 x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [12/10/8/6]
4 x UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA [12/10/8 /6 ]
4 x KAPTURY {to się nazywa sztrugsy} [14/12/10/8]

unoszenie ramion w przód zamień na unoszenie bokiem i daj jako pierwsze ćwiczenie, przed wyciskaniem sztangielek, a unoszenie sztangielek w opadzie tułowia wywal, bo tylne aktony pracują już przy kodciąganiu wzdłuż tułowia ;] Aha i SZRUGSY a nie SZTRUGSY, jak kogoś poprawiasz to chociaż rób to dobrze I w ww. szrugsach zrób zakres powtórzeń 20-25

NOGI
4x PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [12/10/10/8] [12/10/8/6]
4x Przysiady wykroczne 12/10/8/6 na każdą nogę (czyli razem 24/20/16/12
4x PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE [12/10/10/8] [12/10/8/6]
4x UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE [12/10/10/8] [12/10/8/6]
4x WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE NA MASZYNIE [25/25/25/25]
4x wspięcia na palce stojąc [25/25/25/25]

Wywal przysiady wykroczne. A wspięć na palce daj po 2 serie.

PIĄTEK
PLECY
4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU [12/10/8/6]
4x wiosłowanie końcem sztangi w opadzie [12/10/8/6]
4x PRZYCIĄGANIE RĄCZKI RÓWNOLEGŁEJ WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [12/10/8/6]
4x UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU [15/15/15/15] zamień na martwy ciąg z czasem wzmocnienia prostowników [12/10/8/6]

Wywal przyciąganie rączki

TRICEPS
3x WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [12/10/8]
3x WYCISKANIE SZTANGIELKI STOJĄC /siedząc OBURĄCZ ZZA GŁOWY [12/10/8]
3x PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC(używam do tego krótkiego, grubego sznura) [12/10/8]
Jak chcesz to możesz robić na trica po 4 serie (a ostatnia 6 powtórzeń wtedy), bo jak na taki staż trochę mało ;P

Nie, nie możesz robić po 4 serie. 12 serii na triceps ?
Zostaw 3 ćw. po 3 serie ;]

PRZEDRAMIONA
4 x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [25/20/15 (z dobitką, po zmniejszeniu ciężaru zrób jeszcze 10-15 powtórzeń) ]
4 x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [25/20/15 (z dobitką, po zmniejszeniu ciężaru zrób jeszcze 10-15 powtórzeń) ]