Wiosłowanie ze sztangielką

[...] jechać do Zabrza zrobić trening nóg z trenerem bo musi zobaczyć czy wszystkie ćwiczenia wykonuję poprawnie. Plecy Podciąganie sztangielek do boków leżąc 4 serie 12 powt Wiosłowanie sztangą 4 serie 10 powt Wiosłowanie sztangielką 4 serie 10 powt Ściąganie wyciągu górnego poniżej klatki 3 serie 12 powt Aeroby 20 min orbitrek 10 min rowerek [...]

[...] zmiana 4x Nogi -Przysiady z sztangą 4x -Prostowanie nóg na maszynie 4x -Uginanie nóg na maszynie 4x -Wspięcia na palcach c) Klatka -Wyciskanie sztangi poziom 4x Plecy -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x -Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x -Martwy ciąg delikatnie 4x Biceps -Uginanie ramion z sztangą 3x -Uginanie ramion siedząc z [...]

Sierpień pierwszy, tydzien pierwszy. Trening: A1. MC 5x5 T1: 80/100/110/120/130 A2: Drążek nachwyt szeroko 4x8 T1: Cc 8/8/8/6 A3: Wiosłowanie sztangielką 3x15 T1: 30/30/30 - nie ma cięższych na siłowni :/ A4. Odwodzenie sztangielek TB 2x15 T1: 12/12 B1. Wyciskanie wąsko leżąc 4x5 T1: 60/70/75/80 B2. Francuskie zza głowy sztangą 3x8 T1: [...]

[...] -uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s -uginanie ramion z sztangielka z supinacja 2s II dzień Nogi przysiady ze sztanga 3s -wspiętki 2s max Klatka wysikanie sztangi na płąskiej 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s dzień dobry 2s Barki wyciskanie sztangi zza karaku 3s Tricpes farncuskie siedzac 3s biceps uginanie ramion z sztangielkami2s

[...] plan 8 tygodni . Czas ułożyć nowy aby dalej trochę oszczędzać kręgosłup .Wybór padł na plan ronie220 . Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc 2.Wyciskanie żołnierskie 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi /sztangielek 5.Wyciskanie wąskim chwytem 6.Uginanie ze sztangą stojąc Dół: 1.Przysiad [...]

[...] sądzicie o taki rozkład ilości serii i powtórzeń : Góra 1:  1.Wyciskanie sztangi leżąc 12/12/10/10/8 2.Wyciskanie hantli siedząc 12/12/10/10 3.Wiosłowanie sztangą nadchwytem 12/12/10/10 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek 12/12/10 5.Wyciskanie wąskim chwytem 12/12/12/12 6.Uginanie ze [...]

Góra 1:  1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 6 / zaniż o 10kg i powoli dokładaj 2.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 3.Wiosłowanie sztangą nadchwytem 4 x 8 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek 4 x 10 5.Wyciskanie wąskim chwytem 4 x 10 6.Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 10 Dół:  [...]

Poniedzialek: Klata -Wyciskanie skos 10-8-6-4 -Przenoszenie hantla w poprzek lawki poziomej 3s x 10pow -Wyciskanie plasko sztangi 10-8-6-4 -Rozpietki skos 3s x 10pow Wtorek: bic i tric Zastanawiam sie czy zrobic cos na wzor superseri czy moze seri laczoonych? 1opcja: -Wyciskanie wasko 10 pow 3s + hantle mlotkowo 10 pow -Francuz sztangielka [...]

[...] - 12 x bez cięzaru - 10 x 5 kg - 7 x 10 kg - 6 x 10 kg + 3 z pomocą 2. Przyciąganie drążka wyciągu za kark - 12 x 8 sztabek - 9 x 9 sztabek - 6 x 10 sztabek + 3 z pomocą 3. Wiosłowanie sztangielką w opraciu o ławkę - 8 x 33 kg - 10 x 33 kg FILMIK! - 8 x 36 kg - 6 x 39 kg 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim szeroki uchwyt - 12 [...]

[...] - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego Nachwytem 2s Nogi: - Wykroki 2s - Przysiady 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]

PONIEDZIAŁEK (Plecy + brzuch): Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x - Wiosłowanie sztangą 4x - Wiosłowanie sztangielką 4x - Szrugsy 4x Brzuch: -ABS WTOREK (Klata + triceps): Klata: - Wyciskanie sztangi 4x - Wyciskanie sztangielek (kąt 45 stopni) 4x - Rozpiętki 4x Triceps: - Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 10/10/10 - Francuskie [...]

[...] szerokim chwytem do klatki piersiowej Seria nr 1: liczba powtórzeń: 7 Seria nr 2: liczba powtórzeń: 6 Seria nr 3: liczba powtórzeń: 7 Seria nr 4: liczba powtórzeń: 6 Wiosłowanie sztangą podchwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 47kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 7, obciążenie: 47kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 7, [...]

po pierwsze - oparcie nie odciaza Ci kregoslupa, ale jedynie pomaga mu sie stabilizowac, wiec uwazaj z takimi cwiczeniami jak wyciskanie na barki, nie bierz duzych obciazen ,bo pomino tego ze bedziesz mial oparcie, to kregoslup dalej bedzie obciazony, mniej ale jednak co do diety to masz od tego inny dzial forum, tutaj zajmujemy sie [...]

[...] 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 -Dipsy w wersji na klatę 5x5 - brzuch na mięśnie proste 3x15 Dzień II PULL hipertrofia -Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4x10 -Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 14-8 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 -Szrugsy ze sztangą 3x15-12 + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko [...]

Odswieżam :) PONIEDZIAŁEK: Uda: - wyprosty nóg 3x 12-8 - przysiady 5x 12-8 - uginania nóg w leżeniu na ławce 5x 12-8 Łydki - wspięcia na palce stojąc 3x 20-15 - wspięcia na palce siedząc 3x 20-15 Brzuch: - unoszenia nóg 4x 10 - boczne brzucha 3x 10 WTOREK: Klatka: - rozpiętki na skosie 3x12-8 - wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8 - wyciskanie [...]

Odswieżam :) PONIEDZIAŁEK: Uda: - wyprosty nóg 3x 12-8 - przysiady 5x 12-8 - uginania nóg w leżeniu na ławce 5x 12-8 Łydki - wspięcia na palce stojąc 3x 20-15 - wspięcia na palce siedząc 3x 20-15 Brzuch: - unoszenia nóg 4x 10 - boczne brzucha 3x 10 WTOREK: Klatka: - rozpiętki na skosie 3x12-8 - wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8 - wyciskanie [...]

[...] sztangielkami chwytem mlotkowym stojąc (20/16/12) 25 min hitt i 15 min basenu Sroda: plecy: - martwy ciag (16/12/10/8) - podciaganie na szerokim chwycie nadchwytem 3x max - Wiosłowanie sztangielką (20/16/12) brzuch: - skrety tulowia z pilka lekarska na krzesle rzymskim 3x max Czwartek: - hitt i basen (25 min hitt i 15 min basenu) Piatek: barki: [...]

[...] głowy – 3x – 12/10/10 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc – 3x – 15/12/10 Plecy Podciąganie na drążku – 3x – maks Wiosłowanie sztangielką – 3x – 15/12/10 Kaptury Szrugsy – 2x – 15/12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą – 3x [...]

http://i50.tinypic.com/zn6lw0.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 9:00 Placek owsiany płatki owsiane 100g WPC - 15g jajka - 120g (2 jaja) trochę wiórek kokosowych dżem 40g posiłek ok 12:00 filet 130g warzywa – pomidory oliwa 15g http://i50.tinypic.com/2lsb2h4.jpg posiłek ok. 16:00 łopatka wieprzowa 180g warzywa – kalafior, [...]

http://i50.tinypic.com/262vbrn.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 10:00 Placek owsiany płatki owsiane 100g WPC - 15g jajka - 120g (2 jaja) trochę wiórek kokosowych (ok. 10g) dżemor 40g posiłek ok 14:00 filet 130g warzywa – pomidor oliwa 25g troche ketchupu posiłek ok. 16:00 łopatka wieprzowa 180g warzywa – kalafior Oliwa [...]