[...] ławki poziomej 3/12 Nogi Wykroki ze sztangielkami 3/10 Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach 3/10 Wspięcia na palce ze sztangielkami 3/10 Środa Plecy Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3/10 Wiosłowanie sztangielką 3/10 Wznosy barków "szrugsy" 3/10 Triceps Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3/8 Prostowanie przedramion ze [...]
Staż:pół roku Wiek:23 Wzrost:176cm Waga:74-75kg(ektomorfik jednak ze sporym BF) Dieta:bez reweli,ale staram się jednak coraz bardziej przyzwyczajać(aaa...nie unikam również paru pifków przy weekendzie,choć staram się też łyknąć wtedy nieco mineralki) Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 [...]
Witam! Co myślicie o takim planie na masę? I DZIEŃ – KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8,8,6,6,6 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 8,8,6,6,6 3. rozpiętki na ławce skośnej 4s 10p Triceps: 1. francuskie wyciskanie siedząc 8,8,6,6,6 2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 10p 3. pompki w [...]
[...] nachwytem 4xmax Ściąganie do karku - wyciąg górny 3x10 Ściąganie do klaty - wyciąg górny – 2x10 Ściąganie wąskim podchwytem – wyciąg górny 2x10 Wyciąg dolny 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Martwy ciąg 4x10 Barki Wyciskanie sztangi sprzed! głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Unoszenie sztangielek w siadzie w bok 4xmax [...]
[...] serie Przedramie : uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Czwartek : Plecy , kapturki triceps PLECY: Podciąganie na drążku wąskim Nachwytem 4 serie max MC 4 serie 10<8<6<4 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-12-12-10 powt KAPTURY: szrugsy z hantlami 4 serie TRICEPS: Prostowanie ramienia w [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 80 kg Wzrost : 176 cm Cel treningowy : poprawa sylwetki, wyrzeźbienie mięśnia (chodzi mi o to żeby były widoczne) Chciałbym po prostu mieć ładnie wyrzeźbione ciało, żeby chodzić w obcisłych koszulkach (lub bez - plaża itp. ) - podobać się dziewczyną Staż treningowy na słowni : pół roku w ramach wf-u [...]
Witam mam 16 lat na siłkę chodzę z półtora roku ale z przerwami. Brałem odżywki z 2 miesiące temu i zamierzam brać znowu. Mój cel to jest "masa/siła", zamierzam zrobić 2 cykle na masę mięśniową później wyrobić te mięśnie. Tylko najpierw planuję zrobić plan treningowy, a więc zaczynajmy; Poniedziałek: klatka + triceps Klatka; * wyciskanie sztangi [...]
[...] 2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3. Wspięcia na palce z obciążeniem siedząc 2 x 25 II dzień Plecy: 1. Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8/8 (progresja) 2. Wiosłowanie sztangą lub sztangielką 12/10/8 - sztanga, sztangielki 3x9 3. Szrugsy 2 x 25 4. Skłony „dzień dobry" 2 x 25 Ramiona: 1. Uginanie ramion ze sztangą „21" 3 serie [...]
[...] w opadzie tułowia 2x 12/12 Zestaw B: nogi + plecy+ bicepsy 1. Prostowanie nóg na stacji przodem 4x 15/15/15/15 2. Prostowanie nóg na stacji tyłem 3x 15/15/15 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12/12/10 4. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu 3x 12/12/10 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12/12/12 6. Uginanie ramienia ze [...]
Witam wszystkich Chłopaki prosił bym o poprawkę mojego planu Plan jest siłowo-masowy Poniedziałek: Klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12/10/8/6 Rozpiętki 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 10 Prostowanie [...]
[...] 3x12-8 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10-6 -Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku chwytem młotkowym 3x10-6 ŚRODA: Plecy: -Martwy Ciąg 4x12-6 -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12-8 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-8 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x 12-6 [...]
Chcę, abyście skorygowali mój plan w miareę możliwości, mam zamiar ćwiczyć 3x w tygodniu, poniedziałek plan A, środa plan B, piątek plan A, poniedziałek plan B, środa plan A, piątek plan B i tak dalej. Jeśli trening 3x w tygodniu to za mało, to proszę powiedzieć jak ćwiczyć, jestem amatorem i mój staż to około 2 miesięcy. Staram nie jeść się [...]
[...] głowy 12/10 Unoszenie sztangi przed głowe 12/10 Prostowanie ramienia z hantelką 12/10/8 D:nogi,plecy,bicepsy Przysiad ze sztangą 12/10/8/6 Wspięcia na palce 3 s 12/10/8 Wiosłowanie hantelkami 12/10/8 MC 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie ramienia w podporze o kolano 12/10/8 Ułożyłem coś takiego: (ale to praktycznie to samo, [...]
Witam, mam już rok stażu na siłowni, cały wrzesień próżnowałem. Także po miesiącu przerwy biorę się za nowy cykl Dane : Waga - 65 kg, Wzrost - 1,65m, Wiek - 20 lat, Staż - roczek , Sprzęt - 4 gryfiki, 65 kg obciążenia, drążek, 3 taborety, kreatywna główka , Dieta - 10 wskazówek żywieniowych (do tej pory wystarczyło), Suplementy - brak, Motywacja [...]
[...] w siadzie 4s 15,15,12,12 Wspięcia na palce w staniu 4s max Wspięcia na palce w siadzie 4s max WT: PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIONA: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s max Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 15,15,12,12 Szrugsy sztangielkami 4s 20,20,15,15 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4s 15,15,12,12 Uginanie ramion ze [...]
Mam plan do oceny. Plan składa się z 3 dni treningowych w tygodniu. Plan z pominięciem nóg. Ciężar 70-80% CM, przerwy miedzy seriami 2 minuty. 1 dzień (klata+przedramie) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]
Witam bardzo serdecznie :) Zwracam się z prośba o pomoc a mianowicie cwicze juz od ok 3 miesiecy efekty hmm lekki przyrost ogolnych górnych parti ciała trache wiecej biceps w porownaniu do reszty mozna by powiedziec ze juz sie zachartowalem i wpadlem w trans. Obecnie zakupilem Creatune Monohydrate Powder Olimp'u 500G. i tu pojawia sie problem... z [...]
[...] 3serie max małe obciązenia uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3serie max kaptury SZRUGSY 3serie max wtorek off środa plecy-biceps-przedramie-kaptury RDL-3serie 10-6 Wiosłowanie sztangą 3 serie 10-6 wiosłowanie hantla 3 serie 10-6 uginanie sztangi stojac nachwytem 3serie-10-6 uginanie hantli w siadzie z suplinacja 3serie 10-6 [...]
Wtorek 16:30 Klata, Biceps Rozgrzewka Bieganie w miejscu około 5 minut, później rozciąganie około 5-10 minut. Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangielek, skos górny 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi, skos dolny 12, 10, 8, 6 Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą [...]
[...] ze sztanga 3s (wczesniej same przysiady na rozgrzewke) Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3s Wspięcia na palce z obciazeniem 3s PLECY: Drazek szeroki nachwyt 3s max max max Wiosłowanie sztanga w opadzie 3s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą stojac 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s trening z [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
