Staż 7 miech
Wzrost:177 cm
Waga 78 kg
Opis w nawiasie tyczy się tylko jednego danego ćwiczenia
Wtorek : Klata Bic Przedramie.
KLATA : wyciskanie sztangi płaska 5 serii (10<8<6<4 <12 powt )(co serie zwiększam 5 kg, jeżeli wszystko ładnie pójdzie za tydzień dodaje + obciążenia)
Wyciskanie sztangi skos :4 serie po 10
Wyciskanie hantli płaska 3 serie 10-12 powt
Rozpiętki na skosie 45 stopni 2 serie 10- 12
Pompki na poręczach / przenoszenie sztangielki zza głowy 2 serie.
BICEPS :
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie po 10 powt
Uginanie ramion stojąc 4 serie 14 powt (7 powt równolegle do podłogi + 7 całych do klatki )
Uginanie ramienia na modlitewniku 3 serie
Przedramie : uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
Czwartek : Plecy , kapturki triceps
PLECY:
Podciąganie na drążku wąskim Nachwytem 4 serie max
MC 4 serie 10<8<6<4
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12
Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-12-12-10 powt
KAPTURY: szrugsy z hantlami 4 serie
TRICEPS: Prostowanie ramienia w skłonie 4 serie
Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 4 serie ( 40 kg 12 powt , 50 kg 8 powt 55kg 8powt 50kg 6 powt)
Francuzkie wyciskanie hantli w siadzie 4 serie
Pompki tylnie 1 seria max (Dopompowanie)
Sobota Barki Nogi
BARKI: wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (12 < 10 < 10 < 8 powt)
Podciąganie sztangi do brody 4 serie
Unoszenie ramion bokiem z hantali 4 serie
Unoszenie sztangi przodem 3 serie
Nogi : przysiad ze sztangą 4 serie (12<10<8<6)
Wykroki z hantlami 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Przysiad przedni 4 serie max
Łydki : wspięcia na palce 4 serie max.
aw