Trening masa 2014

Cześć, chciałbym od Was się dowiedzieć, co sądzicie o tym planie ?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Adikkkk
PŁEĆ:M
WIEK:21
WZROST:173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:N/A
OBWÓD RAMIENIA:N/A
OBWÓD ŁYDKI:N/A
OBWÓD UDA:N/A
OBWÓD BIODER:N/A
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:N/A
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:N/A
OBWÓD BARKÓW:N/A
OBWÓD NADGARSTKA:N/A
OBWÓD KOSTKI U NOGI:N/A

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120kg w ostatniej serii 8 powtórzeń
MARTWY CIĄG: 110 w ostatniej serii 8 powtórzeń
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85 w ostatniej serii 8 powtórzeń
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80 w ostatniej serii 8 powtórzeń
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie wiem, ostatnio robiłem na hantlach 28kg

****CEL*************************************************
Interesuje mnie nabranie masy mięśniowej przy jak najmniejszym otłuszczeniu ciała . Cykl pierwszy robić będę 10 tygodni.


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : W zimie 2013 masę na FBW przez 3 miesiące, potem robiłem powolną redukcję do ok lipca również na FBW.

****STAN ZDROWIA*****************************************

Zdrowy

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:1700
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0,6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2,7 ? Nie pamiętam dokładnie

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2553
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4,2


Poniedziałek

żołnierskie 5x5
martwy 5x5
drążek wąsko 5xmax
podciąganie sztangi do brody 5x10
drag curl 5x10
abs

wtorek

hantle skos 5x5
płaska 5x10
fronty 5x5
siady 5x5
francuz do czoła na tric 5x10
łydki 4x10

środa OFF

Czwartek

Żołnierskie 5x5
Wiosło sztangą 5x5
drążek szeroko z obciążeniem 5xMAX
podciąganie sztangi do brody 5x5
młotki 5x10
abs

Piątek

płaska 5x5
wyciskanie na maszynie smitha skos 5x10
wycisk wąsko na tric 5x10
siady 5x5
fronty 5x10
łydki 4x10

Zależy mi głównie na masie mięśniowej :)

Pozdrawiam

Ogólnie mi do nabierania masy mięśniowej spokojnie wystarczy bilans plus 300 kcal, a nawet mniejszy.

Tylko pytanie, czy wiesz ile kalorii wynosi Twój bilans "zerowy".

Jeśli przy tych 2800 bedziesz regularnie nabieral 0,5 kg tygodniowo, to radzilbym zmniejszyc podaz.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-12-03 15:26:28

Jak widzę podciąganie sztangi do brody dwa razy w tygodniu i to jeszcze raz w wydaniu 5x5 - to nawet nie chce mi się nic pisać.

Czyli jedno podciąganie sztangi wymienię na unoszenie hantli bokiem i zmniejszając ciężar zwiększę zakres powtórzeń na 15 czy 10? W żołnierskich też zwiększyć zakres powtórzeń ? Coś jeszcze doradzisz ?

Pozdrawiam

Osobiście bym wywalił to podciąganie sztangi do brody zupełnie. Pozbył bym się też maszyn (maszyna smith'a).

Maszynę dzisiaj wyrzuciłem i zamieniłem ją zwykłym wyciskaniem sztangi skoks dodatni. Zamiast podciągania do brody co proponujesz ?

Np. wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym lub podciąganie sztangi ale nie wyżej jak dół klatki piersiowej z uchwytem sztangi na szerokość barków.

Dzięki wielkie

jeśli celem jest masa to przyjrzyj się diecie bo 2500kcal przy Twojej wadze 76 kg to cieniutko

Też o diecie miałem napomknąć -nie boj się tak bardzo tych tłuszczy, do półtora grama na kilogram wago ciała możesz spokojnie dawać, bardziej bowiem trzeba pilnować węglowodanów aniżeli tłuszczy tak naprawdę...

Teraz mam ok 2800 kcal, zwiększyłem ilość tłuszczy kosztem węgli ale nie chcę za dużo dawać kcal na plus ponieważ się zalewam łatwo. Regularnie co tydzień masa idzie w górę o ok 0.5kg.