pytanie o plan

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:M
WIEK:22
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76
OBWÓD RAMIENIA:37
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:61
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 130*4
MARTWY CIĄG: 150*4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 80*4
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ :60*4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 45*12

****CEL*************************************************

PODTRZYMANIE- najbliższe conajmniej pół roku

POPRZEDNIO ROBIŁEM : MASA 12 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: 1 w tygodniu na uczelni możliwość realizacji swojego planu
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG, PORĘCZE DO POMPEK (triceps/brzuch)

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5/3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: jw

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna/ bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Ze względu na nietypowy bardzo plan zajęć i bardzo małą ilość czasu (studia, praca, podyplomówka) potrzebuję ułożyć plan treningowy, gdzie będę wykonywał 2 treningi tygodniowo- prawdopodobnie niestety nawet nieregularne dni. To na czym mi zależy to utrzymanie formy (obecnie mimo robienia masy poziom tłuszczu trzymam około 10-12%) czy jak najmniejsze jej straty. Mój pomysł jest taki- jeden trening angażujący przód ciała (czwórka, brzuch, klatka, biceps, przedni akton barków) a drugi tył (łydka, dwugłowy, plecy, triceps, tył barków). Nie mam dużego doświadczenia w tego typu treningu (jak co proszę o przeniesienie tematu) Proszę o skomentowanie planu:

Trening A:
przysiad- 4 serie
prostowanie nóg na maszynie- 4 serie
wyciskanie na płaskiej- 4 serie
rozpiętki- 4 serie
wyciskanie sztangi nad głowę- 4 serie
uginanie przedramion w staniu- 4 serie
unoszenie nóg w zwisie- 6 serii
brzuszki- 6 serii

Trening B:
martwy ciąg- 4 serie
wykroki ze sztangą- 4 serie
wiosłowanie sztangą- 4 serie
drążek- 4 serie
wyciskanie francuskie- 4 serie
unoszenie ramion bokiem- 4 serie
wspięcia na palce jednonóż- 6 serii

Jeśli masz tylko dwa dni to ustawiać możesz właściwie dowolnie bo czasu na regenerację będzie mnóstwo- jednakże proponuje aby trening miał dość duża objetosc jak i intensywnosc, wtenczas będzie miał sens a może i nie tylko otrzymasz to co masz... z braku czasu proponuje ukladac na zasadzie serii łączonych, wiec będzie musiał być poskladany na zasadzie polaczenia grup antagonistyczmych