Poniedziałek: klatka + triceps
Klatka;
* wyciskanie sztangi płasko [3 serie]
* wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [2 serie]
* wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
* rozpiętki na płasko [3 serie]
Biceps;
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [3 serie]
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") [3 serie]
* UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [3 serie]
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" [4 serie]
Środa: barki + przedramie
Barki;
* wyciskanie zza głowy [3serie]
* wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę [3 serie]
* Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [3 serie]
* Wznosy barków (szrugsy) [3 serie]
Przedramie;
* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [2 serie]
* UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [4 serie]
* UGINANIE RAMION NADCHWYTEM [4 serie]
Piątek: triceps + plecy
Triceps;
* WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE [3 serie]
* WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [3 serie]
* PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3 serie]
* POMPKI W PODPORZE TYŁEM [3 serie]
* WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [2 serie]
Plecy;
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) [3 serie]
* PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [3 serie]
* PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM (WIOSŁOWANIE) [3 serie]
* PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE [3 serie]
* MARTWY CIĄG [3 serie]