czy dobra rozpiska?

Witam mam 16 lat na siłkę chodzę z półtora roku ale z przerwami. Brałem odżywki z 2 miesiące temu i zamierzam brać znowu. Mój cel to jest "masa/siła", zamierzam zrobić 2 cykle na masę mięśniową później wyrobić te mięśnie. Tylko najpierw planuję zrobić plan treningowy, a więc zaczynajmy;

Poniedziałek: klatka + triceps
Klatka;
* wyciskanie sztangi płasko [3 serie]
* wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [2 serie]
* wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
* rozpiętki na płasko [3 serie]
Biceps;
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [3 serie]
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") [3 serie]
* UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [3 serie]
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" [4 serie]
Środa: barki + przedramie
Barki;
* wyciskanie zza głowy [3serie]
* wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę [3 serie]
* Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [3 serie]
* Wznosy barków (szrugsy) [3 serie]
Przedramie;
* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [2 serie]
* UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [4 serie]
* UGINANIE RAMION NADCHWYTEM [4 serie]
Piątek: triceps + plecy
Triceps;
* WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE [3 serie]
* WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [3 serie]
* PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3 serie]
* POMPKI W PODPORZE TYŁEM [3 serie]
* WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [2 serie]
Plecy;
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) [3 serie]
* PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [3 serie]
* PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM (WIOSŁOWANIE) [3 serie]
* PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE [3 serie]
* MARTWY CIĄG [3 serie]

A nóg nie masz?

up@
Dodam też, że w soboty/niedziele biegam, wtorki/czwartki chodzę na kickboksing i w te dni robię brzuszki.
Nogi - w soboty/niedziele staram się biegać z czasem z obciążeniem. Sądzę, że nogi się wyrobią. Chodzi mi głównie o serie, dobrze dobrane partie mięśni i ćw. I całokształt czy dobry plan mam na masę mięśniową. Po tych 2 cyklach, nabraniu masy (choć jest dobrze ale zamierzam ją zwiększyć) będę zamierzał się spompować (odżywki)

Zmieniony przez - draszek w dniu 2011-02-02 22:08:28

Nogi od biegania nie urosną a w kickboxingu o ile wiem nogi są ważne

No dobra są ważne to wiem. Ale pomińmy ten fakt.. Chciałbym się dowiedzieć czy dobry plan mam (bez nóg!)? wprowadzenie poprawek i się wypowiedzenie na temat rozpiski, pomijając nogi.

A więc jednak zacznę robić nogi i dorzuciłem je do środy.

Poniedziałek: klatka + triceps
Klatka;
* wyciskanie sztangi płasko [3 serie]
* wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [2 serie]
* wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
* rozpiętki na płasko [3 serie]
Biceps;
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [3 serie]
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) [3 serie]
* UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [3 serie]
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” [4 serie]
Środa: barki + przedramię + nogi
Barki;
* wyciskanie zza głowy [3serie]
* wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę [3 serie]
* Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [3 serie]
* Wznosy barków (szrugsy) [3 serie]
Przedramie;
* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [2 serie]
* UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [4 serie]
* UGINANIE RAMION NADCHWYTEM [4 serie]
Nogi;
* PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [3 serie]
* PRZYSIADY WYKROCZNE [3 serie]
* WSPIECIA NA PALCE W STANIU [3 serie]
Piątek: triceps + plecy
Triceps;
* WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE [3 serie]
* WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU [3 serie]
* PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3 serie]
* POMPKI W PODPORZE TYŁEM [3 serie]
* WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [2 serie]
Plecy;
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) [3 serie]
* PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [3 serie]
* PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM (WIOSŁOWANIE) [3 serie]
* PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE [3 serie]
* MARTWY CIĄG [3 serie]

Kolejnosc wykonywania taka jak napisales po koli cwiczenia?

ankieta + ile dni treningowych
plan zly, przeladowany, na trica dajesz 14 seri, a na pleccy ktore sa hmmm 10-15x wieksze? dajesz 15 seri
na partie takie jak tric czy bic starczy 8-9 seri,

Przedramie;
* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [2 serie]
* UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [4 serie]
* UGINANIE RAMION NADCHWYTEM [4 serie]
Jezeli dobrze sie orientuje to pierwsze cwiczenie jest na plecy drugie na biceps tak samo jak trzecie. Potem robisz plecy na nastepnym treningu, malo tego na poprzednim miales biceps. Wedlug mnie to calosc do wyrzucenia po prostu

Benezis co do tego;
* UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [4 serie]
* UGINANIE RAMION NADCHWYTEM [4 serie]
to jest na pewno na przedramie, sprawdzałem na atlasie ćw i ogólnie jak robię te ćw na przedramie to czuje i to ostro.
Co do kolejności to tak samo ogólnie nie orientowałem się na kolejności wykonywania ćw, nie sądziłem, że jest tu jakaś różnica ;o, a tu się teraz zdziwiłem. Zakładacie, że cały plan do wyrzucenia :/.. Więc miałbym taką prośbę ułożyłby mi ktoś plan? Wszystko co jest potrzebne oczywiście podam (prosiłbym co mam napisać dokładnie). Tylko najpierw czy jest ktoś chętny pomóc? Sogi lecą.

Zmieniony przez - draszek w dniu 2011-02-03 11:04:18

To byłby ktoś chętny pomóc ?

ps. sorry za spam ale potrzebuję jak najszybciej plan ułożyć.:/