[...] się podoba. A teraz do rzeczy. Treningi 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota). Dwa zestawy ćwiczeń. Trening A Nogi: Przysiad ze sztangą na karku - 4s. (12-15) Plecy: Wiosłowanie sztangą - 4s. (10-12) Klatka: Wyciskanie sztangą płasko - 4s. (10-12) Barki: Wyciskanie sztangielek - 3s. (12-15) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą - 3s. (10-12) [...]
Poniedziałek:Klatka + biceps Wtorek:Plecy + triceps Środa:WOLNE Czwartek:Uda + łydki Piątek:Barki + przedramiona + brzuch Sobota:WOLNE Niedziela:WOLNE BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3 SERIE) 2.Wyciskanie sztangi zza głowy (3 SERIE) 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 SERIE) 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 SERIE) KLATKA: [...]
[...] -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -Pompki na 2-ch ławkach 4x max Środa Plecy + Bic + Brzuch Plecy 12/10/8/6 -Sciąganie drążka wyciągu górnego do karku -Wiosłowanie sztangą w opadzie -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim -Unoszenie tułowia z opadu Bic 12/10/8/6 -Uginanie ramion ze sztanga podchwytem -uginanie [...]
Witam mam 16 lat staz treningowy 6 miesiecy. Ułozylem sobie taki plan treningowy i chcialbym sie was poradzic czy jest w miare w porzadku ? :) Poniedzialek: -Klatka *Wyciskanie sztangi lezac pionowo - 4 serie *Wyciskanie sztangi lezac na lawce pochylej w gore - 3 serie *rozpietki na maszynie - 3 serie *rozpietki ze sztangielkami 3 serie -Biceps [...]
[...] na lawce skosnej glowa w dol 2 s 10-12 powt wtorek plecy drazek uchwyt neutralny na szerokosc barkow 4s max powt Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10 Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8 przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha nadchwyt 3 s 8-10powt MC 3s8powt sroda wolne czwartek triceps pompki na poręczach 4 s 8 powt [...]
[...] na ławce leżąc jednorącz: 2x15 2x12-8 Brzuch: I Spinanie mięśni brzucha leżąc: 3x25 II Spinanie/unoszenie kolan w skosie: 3x20 III Ławka rzymska: 3x25 Piątek: PLECY: I Wiosłowanie sztangą z podchwytem w opadzie: 1x20 3x18-8 II Spinanie drążka do klatki: 1x20 3x12-8 III Martwy ciąg: 3x12 BICEPS: I Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w [...]
[...] 1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 5x 10 /staly ciezar/ dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona PLECY 1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 12,10,8,8 /progresja ciezaru/ 2. Szrugsy z obciążeniem 5x 12 /staly ciezar/ (moim priorytetem są kaptury) BICEPS 1. Uginanie przedramion [...]
[...] na płasko 2s Barki: - wyciskanie sztangi siedząc 3s Tricepsy: - hantelka 2s tzn: .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA -odwrotne pompki 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s - podnoszenie sztangielki w opadzie 2s Nogi: - hack przysiady2s - spięcie łydek 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 3s [...]
[...] pośladków - Wykroki ze sztangielkami --Trening nóg i pośladków - Wspięcia na palce stojąc. --Przysiad z hantlami 5dzien; --Trening pleców - Wznosy barków "szrugsy". --plecy Wiosłowanie sztangielkami stojąc Mam taki plan aby ćwiczyć proszę go jakoś pozmieniać czy coś chodzi mi żeby wykonywać takie ćwiczenia tylko nie wiem ile powtórzeń i ile seri [...]
Tak wygląda mój plan treningowy : Grzbiet/biceps x Klatka/barki/triceps x Nogi Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p 3.Młotki ze [...]
Pon KLATA -wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10 -wyciskanie na ławce skośnej(góra) 12/12/10 -rozpiętki 12/12/12 -wyciskanie sztangielek 12/12/10 TRICEPS -wyciskanie francuskie 12/10/10 -wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/10 -prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy stojąc 12/12/10 Wt BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10 [...]
Płeć : Mężczyna Wiek : 20 Waga : 64 Wzrost : 175 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia Domowa Sztanga, hantle , drązek Dieta : Jest , co do kalori :P Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Brak Ostatnio przerabiany plan: Brak, [...]
[...] 3x8-12 2.Prostowanie ramion sztangielki w opadzie tułowia 3x8-12 3.Pompki w podporze tyłem 2x8-12 ŚRODA:(PLECY,BICEPS) 1Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3xmax 2.Wiosłowanie sztangielkami 3x8-12 3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x8-12 4.Unoszenie tułowia z opadu 3x8-12 5.Szrugsy 3x8-12 1.Uginanie z supinacją 3x12-15 [...]
[...] 2x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 2x Wtorek, nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 4s 2. Prostowanie nóg siedząc 3s 3. Wspięcia na palce stojąc 3s Plecy 4. Wiosłowanie oburącz 3s 5. MC 3s 6. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)2s 7. Uginanie pramion ze sztangą 2s 8. Uginanie ramienia w [...]
Witam, i z gory dzieki za pomoc.Chce zmodofikowac swoj plan , mam barki z kapturem a plecy z bicepsem, chcialbym to zmienic na barki z bicepsem a plecy z kapturem.gdy cwicze bary to mam lepsza pompe w bicepsach.Mozna tak zrobic?. to moj aktualny plan : Poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. [...]
[...] - Uginanie ramion ze sztangą 2s (??) B: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s (???) Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ?s (???) Tricepsy: - Wyciskanie wąskie 2s (??) Plecy:: - Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s (???) Nogi: -Uginanie nóg w leżeniu ?s(???) Bicepsy: - Uginanie ramienia ze sztangielką na MODLITEWNIKU ?s (???)
Witam chcialbym prosic kogos kto sie zna o to by rzucil okiem na moj plan :) staz - okolo rok z przerwa na wakacje aktualny cel -to redukcja o jakies 3-5%. Wiek -23 lata Waga -82kg Wzrost -180 poziom bf - ~20% diete mam i wlasnie sie zabieram zeby podac do oceny. Za wszystkie sugestie dziekuje. Moj rozklad treningow wyglada tak: [...]
[...] sprzed głowy 5. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 6. Uginanie przedramion ze sztangą Trening B: 1. Uginanie nóg na ławeczce Prostowanie nóg na ławeczce 2. Wiosłowanie sztangą 3. Wyciskanie sztangi w skosie lub poziomie 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 5. Prostowanie hantli w opadzie tułowia 6. Uginanie przedramion ze sztangielką [...]
[...] na brzuch: brzuszki na skosnej 2 x 20 oraz podnoszenie kolan do klatki na drazku wiszac 3x12 PIĄTEK: PLECY + BICEPSY 1. wyciag gorny szerokim nachwytem 4s. X 10 2. Wiosłowanie sztangą 3s. X 10 3. unoszenie tułowia 3 x 10 (bo nie chce obciazac kregoslupu martwym ani dzien dobry) 3/10 4. szrugsy ze sztangielkami 3/15-12 5. sztanga - [...]
FBW - Ocena Trening trzy razy w tygodniu Pn, Śr, Pt Zestaw A: Nogi: -przysiady ze sztangą 4s - 4x10 -prostowanie nóg w siadzie 4s 4x10 -suwnica 4s 4x10 Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4s 4x10 -podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s 3x10 Klata: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
