[...] 3x15 -Brzuszki na ławce skośnej 3x15 Sobota: Plecy -Podciąganie na drążku 12;10;8 -Marwy ciąg 12;10;8 -Unoszenie sztangielka w podporze o ławke 12;10;8 -Wiosłowanie w szerokim chwycie 12;10;8 Biceps -Uginanie ramion ze sztangą 12;10;8 -Uginanie ramion ze sztangielką z suplinacja 12;10;8 -Uginanie ramion w podporze o [...]
witam , chciałbym rozpisac swój trening na nowo i licze na pomoc ;) 22 lata waga- 107 kg wzrost 196 cm biceps- 42 wycisk na płaskiej -130 kg staż- 18 ms-cy 3 miesiace przerwy an złamaną reke a więc tak niedawno skonczyłem cykl na kredce ładnie poszło i zastanawiam sie nad zmianą treningu cel- masa miesniowa zaznaczam ze ciwcze w domowej siłowni [...]
1. Klatka + biceps + przedramie Wyciskanie na skosie sztangi 4 serie 10,10,8,8 Wyciskanie na ławce poziomej hantli 3 serie 10,10,8 rozpiętki hantlami na skosie 3 serie 12,10,8 pompki na poręczach 3 serie 10,10,8 biceps uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8 uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej oburącz 3 serie 12,10,8 [...]
Chciałbym dostać jakieś wskazówki na temat planu Treningowego. Ćwicze już jakiś czas, ale nigdy przemyslanie i według planu. Dodam jeszcze ze moim celem jest masa. I dzień(klata, triceps) -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(14,10,10) -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(14,10,10) -WYCISKANIE SZTANGIELEK [...]
Witam moja propozycja dla kobiety bez żadnego stażu chciał bym skorzystać z waszych opinii. CEL: nacisk na dolne partie, redukcja tkanki, poprawienie ogólne sylwetki. na 1-3 tygodnie cos prostego 2 obwody 2x w tygodniu: I. 1.unoszenie nóg leżac-m.brzucha 2.spinanie tułowia z nogami na ławce(krześle)-m.brzucha 3.Wyciskanie sztangielek leżąc na [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE O DODATNIM SKOSIE 4 serie 12/12/12/12 WTOREK PLECY: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie -PODCIĄGANIE SZTANGI [...]
[...] -Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (rozgrzewka) -Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 10 x 4 PROGRESJA -Sklony ze sztanga trzymana na karku 8 x 4 NA KOŃCU -Wiosłowanie końcem sztangi 8 x 4 PROGRESJA -Szrugusy 12 x 5 2.Biceps -Uginanie sztangi x 4 progresja -Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 8-10 [...]
[...] sek. Przysiad z minibadem nad kolanami z pulsowaniem *15 Odwodzenie nogi w tył i bok z minibandem *15 noga Wznosy bioder z gumą nad kolanami *20 RDL jednonóż z gumą *15 noga Wiosłowanie z gumą w opadzie tułowia *15 Wyciskanie gumy jednorącz w klęku *10 ręka Prostowanie przedramion oburącz w klęku *15 Przyciąganie kolan do klatki z gumą *15 Drugi [...]
Witam :-) Chciałbym, żebyście napisali czy mój plan treningowy jest dobry lub co w nim poprawić i w które dni co robić + ile regeneracji. Ćwiczę w domu dlatego tylko hantelki i ławeczka. Chodzi mi o przybranie masy mięśniowej + rozszerzenie pleców i rzeźba klatki. Do tego mam gainera profi mass z firmy olimp. Proszę o dokładne opisanie co [...]
witam, mój staż treningowy to około 3 mcy. Wtedy, jeszcze nie za bardzo wiedziałem co to jest prawdziwy trening, ale z dnia na dzień moja wiedza się powiększa. Nie jestem dzieciakem, który porywa się na nie wiadomo jakie ciężary. Teraz trochę o mnie. Gram w koszykówkę, bo to moja pasja, siłownia od 3 mcy zaczęła mnie interesować, tak więc wziąłem [...]
Witam. Od 2 miesięcy ćwicze w domu jednak efekty nie są zbyt zadawalające. To wina diety czy ćwiczeń? Oceńcie i pomóżcie świerzakowi:) Dieta- regorystycznie się jej trzymam, nie sprawia mi to większych problemów:) śniadanie: płatki owsiane na mleku 3.2%, słodone miodem z dodatkami typu wiórki kokosowe, słonecznik, rodzynki. około 10 rano 2 [...]
Witam wszystkich !!! Chciał bym abyście ocenili mój plan . Plan układałem na rzeźbę , która jest moim priorytetem . Wiek - 20 lat Waga - 91 kg i spada. Staż - 2 miesiące Cel - rzeźba i redukcja wagi Suple - biorę ULTRA RIPPED , i czy mogę brać HMB i KREATYNE ? Siłownia - poniedziałek , środa i piątek Bieganie - wtorek i czwartek. Wolne - [...]
Poniedzialek Klata + Bic + Przedramie Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (15-12-10) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (15-12-10) 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (15-12-10) Bic: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (12-10-10) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (12-10-10) [...]
Witam Mam pewne pytanie. Ćwicze na silce od powyzej miesiaca, jestem wlasnie po ogolnorozwojowce i mam pytanie co najlepiej teraz zrobic. Po ogolnorozwojowce moje wyniki nie skoczyly jakos bardzo duzo, postep jest ale niewielki. Zaczać masowke czy moze FBW ? Moge dodac tez, ze mam lekką dysproporcję reki prawej do lewej (prawa jest troche [...]
Poniedziałek Klatka + Triceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce prostej ( 4 serie (piramiding)) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół ( 4 serie (piramiding)) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę ( 3 serie x 15) - rozpiętki płasko ( 3 serie x 15) Triceps: -wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie (4 serie x 15) [...]
Chciałbym dostać jakieś wskazówki na temat planu Treningowego. Ćwicze już jakiś czas, ale nigdy przemyslanie i według planu. Dodam jeszcze ze moim celem jest masa. I dzień(klata, triceps) -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(14,10,10) -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(14,10,10) -WYCISKANIE SZTANGIELEK [...]