Wiosłowanie ze sztangielką

PONIEDZIAŁEK PLECY 1.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x12/10/8 2.DRĄŻĘK NACHWYT SZEROKO 3x12 3.WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4x10 4.SZRUGSY HANTLAMI 4x12 Po treningu bieganie ok. 1 godzina WROREK KLATKA 1.WYCISKANIE PŁASKIE SZTANGI 4x12/10/8/10 2.ROZPIĘTKI PŁASKIE 3x12 3.PRZENOSZENIE HANTLI 4x10 4.WYCISKANIE HANTLI SKOS 3x12 TRICEPS 5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI [...]

PONIEDZIAŁEK PLECY 1.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x12/10/8 2.DRĄŻĘK NACHWYT SZEROKO 3x12 3.WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4x10 4.SZRUGSY HANTLAMI 4x12 zamiast tego daj unoszenie tułowia z opadu lub dzień dobry Po treningu bieganie ok. 1 godzina WROREK KLATKA 1.WYCISKANIE PŁASKIE SZTANGI 4x12/10/8/10 2.ROZPIĘTKI PŁASKIE 3x12 3.PRZENOSZENIE HANTLI 4x10 4.WYCISKANIE [...]

[...] - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: - .WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - "NOŻYCE" 2s - ] Bicepsy: - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O [...]

[...] leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 stały cieżar Sroda PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE PLECY Podciaganie na drażku 4 x max Wiosłowanie sztanga w opadzie 15-12-8-8 Martwy Ciąg 15-10-6-6 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x10 Szrusgy 2-3 x 20 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

Dałem poprawki , teraz wygląda Ok?? trening ze środy przeniosłem na wtorek bo w środe puźno ze szkoły wracam a chciałbym w każdy dzień ćwiczyć mniej wiecej o tej samej godzinie. Poniedziałek : (klata + biceps) 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniue na ławce skośnej głową w góre : [...]

[...] siedzac ze stangielka 4 x (12-6) /progresja ciężaru/ dzien 2 - wolne dzien 3 - plecy, bicepsy PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ W jednym cyklu treningowym stosuj jeden chwyt. Oraz jeden rozstaw rąk. 3. Martwe ciagi 4x (12-6) [...]

Przysiady wykroczne ze sztangielkami 20 15 10 Podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 16 14 12 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10 8 6 Podciąganie na drążku z pomocą nóg 14 12 10 Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 10 8 Wyciskanie Sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14 12 10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]

Noo dobra. To jeszcze raz, poprawiony plan: Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków ”szrugsy”: 6x12 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 6x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 7x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 6x6 [...]

Przy Twoim stażu zrezygnowałbym z metod takich jak superserie i oparł plan głównie na wolnych ciężarach. Najbardziej leży trening nóg i grzbietu. W tym pierwszym brakuje mi przysiadu ze sztangą, który jest podstawowym ćwiczeniem i jednym z najbardziej wymagających, a więc palących najwięcej kcal. Chyba warto robić w okresie redukcji, prawda ? [...]

[...] sztangielek bokiem w górę(12/12/10/10) 2 .Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12/10/10/8) 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12/12/10/10) 4. Wiosłowanie (12/10/10/8) 5. Przysiady wykroczne (10/10/10/8) 6. Uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) (12/12/12/10) 7.Wyciskanie francuskie jednorącz (10/10/10/8) 8. Brzuszki [...]

Chodziło mi raczej o to czy dorzucić syzyfki bezpośrednio po przysiadach gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane, czy dac im trochę ochłonąć i wykonać je później :) Trening bez zmian. Syzyfki przesunąłem. Trochę więcej roboty ze zmianą obciążeń, ale poczyłem różnicę na rogrzanych mięśniach. martwy ciąg - 3x10 78 przysiady ze sztangą - 3x10 69 syzyfki - [...]

poniedzialek KLATKA: -wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej-4*10 TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3 *12-10 (stały ciężar) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -4*12 [...]

[...] Plecy: -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max -Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim nachwytem 10-8-6 -Podciąganie końca sztangi w opadzie 10-8-8-6 -Wiosłowanie sztangielką 4x10 -Martwy ciąg 10-8-6-4-2 Tył barków, kaptury: -Unoszenie sztangielek leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4x10 -Szrugsy na maszynie Smitha 3x15 [...]

[...] hantlami): 12 - 10 - 8 - 6 - fajne sa tez przysiady bulgarskie https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE&t=5s dodaj martwy ciag z hantlami na prostych nogach Plecy: - Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: 12 - 10 - 8 - 6 - spoko, mozna dac tez opcje jednoracz Barki: - żołnierskie wyciskanie: 12 - 10 - 8 - 6 Klatka: - klate daj przed [...]

[...] korektach, tak wygląda zaktualizowany plan: PLAN A: Nogi: - PRZYSIADY WYKROCZNE(z hantlami): 12 - 10 - 8 - martwy ciąg z hantlami na prostych nogach: 12 - 10 - 8 Plecy: - Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: 12 - 10 - 8 - 6 Klatka: - Wyciskanie hantli z zatrzymywaniem w martwym punkcie na podłodze: 12 - 10 - 8 - 6 Barki: - Unoszenie [...]

[...] hantelek na skosie w górę4s Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 Wtorek - Plecy, biceps "Dzień dobry" 4s Wiosłowanie sztangielką 4s Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowy 4s (jeśli masz modlitewnik to możesz zamienić) Czwartek - [...]

[...] 4x10 >Odwrotne pompki 4x10 BRZUCH Brzuszki 3x50 >Wznosy nog 2x30 PULL: Plecy Martwy ciąg 5x 8-6 >Martwy ciąg 3x12-6(zmniejszając ilość powtórzeń w zależności od ciężaru) >Wiosłowanie sztangą w kształcie 3x12-10 Nogi Przysiad ze sztanga 3x10-8 Wykroki ze sztangą 3x12/6 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12/8 Wspiecia 3x max Biceps Uginanie [...]

moze napisze ci jeden z moich pierwszych planow na mase Trening pierwszy Klatka 1 wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 3x8 2 wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę 3x8 3 wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół 3x8 Triceps 1 francuskie leżąc 3x8 2 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 3 francuskie jednorącz siedząc 3x8 Brzuch 1 [...]

[...] 1 seria 15 powtórzeń. 1 DZIEŃ – PLECY, BRUCH, CARDIO – 40 minut - Podciąganie na drążku chwyt szeroki 3s/ 8-10 pow - Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim 3 s 8-10pow - Wiosłowanie sztangą podchwytem na lekko zgiętych nogach 3 s 12 pow - Prostowanie tułowia na ławce 12-12-12-12 - Martwy ciąg 4s po 6 pow - Unoszenie nóg w zwisie na drążku, [...]

[...] sztangielek na lawce skośnej -Rozpiętki na lawce skośnej BARKI -Wyciskanie sztangielek -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Piątek *Plecy *Kaptury PLECY -Podciąganie -Ściąganie drążka do klatki -Wiosłowanie sztangielką -Unoszenie tułowia z upadu KAPTURY -Szrugsy ze sztangą -Szrugsy ze sztangielkami