PUSH&PULL do oceny

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Piotr100
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 18
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2-3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 36 cm
OBWÓD ŁYDKI: 42 cm
OBWÓD UDA: 62 cm
OBWÓD BIODER: 90 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88 cm chyba
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109 cm
OBWÓD BARKÓW: 125 cm
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 82,5kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: Na brzuchu mam troche tluszczu, ale nei zbyt duzo

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90+
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - nie pamietam
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40kg nie zrywam sie

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-7 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 2 mies

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: troche redukcji po ostatniej masie i jest juz ok
PODAZ KALORII: nie pamietam 2600 chyba
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ok 3500+
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:tak (Beta alanina)

***************************************************************

PUSH:
KLATKA
Wycisk sztangi Płasko 4x12 chyba , ze doloze ciezaru to mniej powtorzen
>Wycisk Skos Góra 3x10-8 tak samo w zaleznosci od ciezaru
>Wycisk Hantli siedząc 3x10-8
TRICEPS
>Francuski wyciskanie leżąc 4x10
>Odwrotne pompki 4x10
BRZUCH
Brzuszki 3x50
>Wznosy nog 2x30

A wiec mam pytanie odnosnie planu jest ok?? Zalezy mi na rozbudowaniu masy miesniowej.
PULL:
Plecy
Martwy ciąg 5x 8-6

>Martwy ciąg 3x12-6(zmniejszając ilość powtórzeń w zależności od ciężaru)
>Wiosłowanie sztangą w kształcie 3x12-10
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-8
Military push 3x12-8
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami 3x12-8
Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12-8
Cos na wyciagu (moge go miec raz w tygodniu niestety tylko)
Przedramie
>Zginanie nadgarstków ze sztangą 3x12-8

Nogi
Przysiad ze sztanga 3x10-8
Wykroki ze sztangą 3x12/6
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12/8
Wspiecia 3x max

Barki są ruchem push... więc dodaj je do klatki. wgl to zastanów się nad tym treningiem i napisz go jeszcze raz tak mała moja podpowiedz:)

PUSH:

KLATKA
Wycisk sztangi Płasko 4x12 chyba , ze doloze ciezaru to mniej powtorzen
>Wycisk Skos Góra 3x10-8 tak samo w zaleznosci od ciezaru
>Wycisk Hantli siedząc 3x10-8
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-8
Podnoszenie sztangielek bokiem 3x12-8
TRICEPS
>Francuski wyciskanie leżąc 4x10
>Odwrotne pompki 4x10
BRZUCH
Brzuszki 3x50
>Wznosy nog 2x30

PULL:
Plecy
Martwy ciąg 5x 8-6

>Martwy ciąg 3x12-6(zmniejszając ilość powtórzeń w zależności od ciężaru)
>Wiosłowanie sztangą w kształcie 3x12-10

Nogi
Przysiad ze sztanga 3x10-8
Wykroki ze sztangą 3x12/6
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12/8
Wspiecia 3x max


Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami 3x12-8
Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12-8
Cos na wyciagu (moge go miec raz w tygodniu niestety tylko)
Przedramie
>Zginanie nadgarstków ze sztangą 3x12-8

I wgl Nogi w inny dzien zrobic co wy na to?

Np:

1 Tydzien

Nd:Push
Śr:Pull
Pt:Push

2 Tydzien

Nd:Pull
Śr:Push
Pt:Pull

I tak na zmiane. Czy teraz jest ok czy nadal nie jest tak jak byc powinno?

A mnie zastanawia dlaczego ludzie podnoszący 120kg w mc uważają się za zaawansowane.....

Szczerze to malo mnie obchodzi czy ktos zalicza mnie do poczatkujacych czy zaawanoswanych kierowalem sie deklarowanym stazem. Nie obraze sie jezeli przeniesiecie caly moj post do poczatkujacych. Wazne jest to abym otrzymal jakakolwiek pomoc. Ot tyle ode mnie.

Caly czas zapoznaje sie z treningiem Push&Pull wszystko tu zalezy od progresu ciezaru z treningu na trening (ew.powtorzen) dobrze rozumie)? Czytalem rowniez, iz powtorzenia na duze partie powinny osculowac w granicach 3x10 badz tez 4x8 natomiast na male 3s po 8-10 powtorzen tak? Wychodzi na to , ze z ta klatka na poczatku to przedobrzylem 4x12, jakby bylo 4x8?

Dobra ulozylem sobie wszystko w ten sposob mam nadzieje , ze bedzie dobrze:

Push:

Przysiady ze sztangą 4s 4x8 postaram sie zwiekszac obciazenie co serie
Prostowanie/wykroki 2-3s 3x10
Wyciskanie sztangi 3x10
Wyciskanie sztangi na skosie 2x10
Wyciskanie hantli siedząc 3x10
Pompki na poręczach 3x8
Wspięcia 4x10


Pull:
Żuraw 3x10
MC na prostych nogach 2x10-8
Wiosłowanie sztangą 3x10
Podciąganie na drazku 2x max
Unosznie hantli na boki + unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 2x10
Uginanie ze sztangą/hantlami 3x10-12

Wygladaloby to w ten sposob:

1 tydzien

Nd:Push
Śr:Pull
Pt:Push

2 tydzien

Nd:Pull
Śr:Push
Pt:Pull