Plan na mase (do poprawy)

Prosze o poprawienie mojego planu na mase :
wiek 18 lat, staż 2 lata

Poniedziałek : (klata + biceps)

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniue na ławce skośnej głową w góre : 12/10/8/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej : 12/12/12/12
4. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/8
5. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (zakręcane) o kolano 12.10/10/8
7. Niewiem jak to nazwać ale uginanie ramienia jednoracz na wyciągu bokiem do głowy 12/12/10/10

Wtorek : wolne

Środa : (plecy + triceps)

1. Podciąganie na drążku do brody w bardzo szerokim uchwycie : 8/8/8/8
2. Martwy ciąg : 12/10/10/8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) : 12/10/10/8
4. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce skośnej : 12/10/10/8
5. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/8
6. Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8
7. Prostowanie ramion linkami na wyciągu : 12/12/10/10

Czwartek : (barki + przedramie)

1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi sprzed klaty stojąc na suwnicy : 12/10/10/8
3. Unoszenie ramio w przód z linkami wyciągu : 12/10/10/8
4. Odwrotne rozpiętki : 12/10/10/8
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie : 14/12/12/10
6. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/12/10/10

Piątek : 2 godzinny trening koszykówki , gdzie wylewam litry potu :D , o gidzie 17.00-19.00

Sobota : (nogi)

1. Przysiady na suwnicy skośnej (maszyna) : 12/10/10/8
2. Wypychanie ciężary na suwnicy : 12/10/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu : 12/10/10/8
4. Wspięcia na palce w staniu : 12/12/12/12
5. Wspięcia na palce w siadzie : 12/12/12/12

Niedziela : 90minut pływania na treningu od godziny 8.00-9.30

z góry thx .. Pozdro

to dam tricepsy w czwartek po barkach , a bicepsy po nogach albo plecach jak lepiej??:D

Wielkie thx za Pomoc
Pozdro

Lepiej inaczej rozloz cwiczenia np.
-poniedzialek(klatka)
-wtorek(plecy z barkami)
-Sroda(wolne)
-Czwartek(Rece)
Piatek(kosz)
-Sobota(nogi)
-Niedziela(wolne)

Poniedziałek : (klata + biceps)

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniue na ławce skośnej głową w góre : 12/10/8/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej : 12/12/12/12
4. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/8 A TO DO CZEGO? WYWAL
5. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (zakręcane) o kolano 12.10/10/8
7. Niewiem jak to nazwać ale uginanie ramienia jednoracz na wyciągu bokiem do głowy 12/12/10/10

NIE ROBISZ NIC SZTANGĄ NA BICEPSY?
NO I ZACZYNAĆ OD MODLITEWNIKA - ODWAŻNIE

Wtorek : wolne

Środa : (plecy + triceps)

1. Podciąganie na drążku do brody w bardzo szerokim uchwycie : 8/8/8/8
2. Martwy ciąg : 12/10/10/8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) : 12/10/10/8
4. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce skośnej : 12/10/10/8
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/8
6. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8
7. Prostowanie ramion linkami na wyciągu : 12/12/10/10

JEDNORĄCZ ZAMIENIŁBYM NA SZTANGĘ I DAŁ JAKO PIERWSZE - JEDYNE Z PROGRESJĄ NA TRICEPSY
JAKO DRUGIE FRANCUZ LEŻĄC STAŁYM CIĘŻAREM LUB Z MINIMALNĄ PROGRESJĄ PO PIERWSZEJ SERII

Czwartek : (barki + przedramie)

DAJ SIĘ ROZGRZAĆ STAWOM - ZRÓB 2 SERIE UNOSZENIA BOKIEM NA POCZĄTEK
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi sprzed klaty stojąc na suwnicy : 12/10/10/8
PO CO 2 WYCISKANIA? ZRÓB 1 ALE DOBRE
3. Unoszenie ramio w przód z linkami wyciągu : 12/10/10/8 ZAMIEŃ NA UNOSZENIE BOKIEM
4. Odwrotne rozpiętki : 12/10/10/8 TUTAJ PROGRESJA????
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie : 14/12/12/10 I TU??
6. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/12/10/10

Piątek : 2 godzinny trening koszykówki , gdzie wylewam litry potu :D , o gidzie 17.00-19.00

Sobota : (nogi) PO TEJ KOSZYKÓWCE? LIPA....

ZACZNIJ CZYMŚ IZOLOWANYM - WYPROSTY 2 SERIE PO 15

A PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ NIE ROBISZ?
1. Przysiady na suwnicy skośnej (maszyna) : 12/10/10/8
2. Wypychanie ciężary na suwnicy : 12/10/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu : 12/10/10/8
4. Wspięcia na palce w staniu : 12/12/12/12
5. Wspięcia na palce w siadzie : 12/12/12/12

Niedziela : 90minut pływania na treningu od godziny 8.00-9.30

Rogassss

barki po klacie?
kosz i nogi dzień po dniu?


Fajne rady...

a czy barki z plecami niebedą zbyt wyczerpujące ?? to są duże partie .. niewiem niepróbowałem nigdy tak :D , a ćwiczenia są ok :) ? mam problem z bicepsem bo bardzo rzadko czuje zmęczenie na nim :D tak mam od zawsze , mocna partia miesni dla mnie w porównaniu z innymi
thx za zainteresowanie tematem ;)

w sobote po koszukówce nogi mam wypoczete jak dobrze wyspie wiec niema problemów :D , przysiady robiłem w poprzednim planie i chcialem zmienic teraz na maszyny
co do barków słyszałem że 1 wyciskanie to mało troche , to wyciskanie z przodu zamienie na unoszenie sztangielek bokiem
bicepsy : modlitewnikiem zaczynam bo to najtrudniejsze/;D no nad sztangą sie zastanawiam cały czas czy niezamienić za to na wyciągu , choć chciałem jedno robić na wyciągu żeby sie troche wyrzeźbiło na wakacje

sorry za jedno pod drugim zapomniałem edytować (moderator połącz 2 posty ostatnie bede bardzo wdzięczny) Pozdro

Zmieniony przez - szary89 w dniu 2007-04-13 22:34:24

Poprawiłem i podałem gdzie są błędy- Ty rób jak uważasz - Twoje zdrowie.

Zaglądnij w podwieszone posty o treningu m.in wodyna
jak ci się niepodoba

Zmieniony przez - Slayer of w dniu 2007-04-14 19:32:21

Dałem poprawki , teraz wygląda Ok?? trening ze środy przeniosłem na wtorek bo w środe puźno ze szkoły wracam a chciałbym w każdy dzień ćwiczyć mniej wiecej o tej samej godzinie.


Poniedziałek : (klata + biceps)

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniue na ławce skośnej głową w góre : 12/10/10/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej : 12/12/10/10
4. Przenoszenie hantla zza głowe na ławce poziomej 12/10/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
6. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/10/8
7. Uginanie ramion ze sztangielkami (zakręcane) o kolano 12.10/10/8

Wtorek : (plecy + triceps)

1. Podciąganie na drążku do brody w bardzo szerokim uchwycie : 8/8/8/8
2. Martwy ciąg : 12/10/10/8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) : 12/10/10/8
4. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce skośnej : 12/10/10/8
5. Wyciskanie hantla oburącz zza głowy 12/10/10/8
6. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 10/10/10/10 (bez progresji)
7. Prostowanie ramion linkami na wyciągu : 12/12/10/10 (minimalna progresja)

Środa : Wolne
Czwartek : (barki + przedramie)

1. Unoszenie ramion sztangielkami na boki : 12/10/10/10 ( progresja tylko na 1 serii)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/10/8
3. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu : 12/10/10/8
4. Odwrotne rozpiętki : 12/10/10/10 (progresja tylko na 1 serii)
5. Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc zza plecami : 4x max
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x max

Piątek : 2 godzinny trening koszykówki , gdzie wylewam litry potu :D , o gidzie 17.00-19.00

Sobota : (nogi)

1. Przysiady na suwnicy skośnej (maszyna) : 12/10/10/8
2. Wypychanie ciężary na suwnicy : 12/10/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu : 12/10/10/8
4. Wspięcia na palce w staniu : 4x max
5. Wspięcia na palce w siadzie : 4x max

Niedziela : 90minut pływania na treningu od godziny 8.00-9.30

plecy po bicepsach
tricepsy po klacie

podstawowe błędy

No i za wiele ćwiczen jak dla mnie.

to może przestawie tricepsy do barkow w czwartki jak w poprzednim planie mialem , a biceps do pleców albo nóg ??

Michail : Wielkie Thx za Pomoc , tylko ty mi dałeś do zrozumienia jakie błędy miałem :D

Pozdro