wiek 18 lat, staż 2 lata
Poniedziałek : (klata + biceps)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniue na ławce skośnej głową w góre : 12/10/8/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej : 12/12/12/12
4. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/8
5. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (zakręcane) o kolano 12.10/10/8
7. Niewiem jak to nazwać ale uginanie ramienia jednoracz na wyciągu bokiem do głowy 12/12/10/10
Wtorek : wolne
Środa : (plecy + triceps)
1. Podciąganie na drążku do brody w bardzo szerokim uchwycie : 8/8/8/8
2. Martwy ciąg : 12/10/10/8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) : 12/10/10/8
4. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce skośnej : 12/10/10/8
5. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/8
6. Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8
7. Prostowanie ramion linkami na wyciągu : 12/12/10/10
Czwartek : (barki + przedramie)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi sprzed klaty stojąc na suwnicy : 12/10/10/8
3. Unoszenie ramio w przód z linkami wyciągu : 12/10/10/8
4. Odwrotne rozpiętki : 12/10/10/8
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie : 14/12/12/10
6. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/12/10/10
Piątek : 2 godzinny trening koszykówki , gdzie wylewam litry potu :D , o gidzie 17.00-19.00
Sobota : (nogi)
1. Przysiady na suwnicy skośnej (maszyna) : 12/10/10/8
2. Wypychanie ciężary na suwnicy : 12/10/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu : 12/10/10/8
4. Wspięcia na palce w staniu : 12/12/12/12
5. Wspięcia na palce w siadzie : 12/12/12/12
Niedziela : 90minut pływania na treningu od godziny 8.00-9.30
z góry thx .. Pozdro