Wiosłowanie ze sztangielką

1 propozycja : latka triceps -wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 8,6,4 -poręcze 3x6-12 (klatka) -rozpiętki (klatka) 3x7 -wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x15 -wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x15 plecy biceps przedramie -skłony ze sztanga na karku"dzien dobry" (prostownik) 3x10 -drążek szerokim chwytem (plecy) [...]

[...] Dzień 4 (Plecy + Triceps) 1. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wiosłowanie Sztangą - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w [...]

'Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 10 8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8 dodałbym tu coś jeszcze ale czytałem by unikać dublowania ćwiczeń:/ jeżeli macie jakiś pomysł to słucham :)' - na klate to wystarczy, rozpietki rob [...]

A co odnośnie tego planu? Poniedziałek Klatka Piersiowa: -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10,8,6 (progresja ciężaru: x, x+5 kg, x+10kg) -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 10,8,6 (progresja ciężaru: x, x+5 kg, x+10kg) -rozpiętki 10,8,6 -przenoszenie hantelka w poprzek ławki 10,8,6 Triceps: -prostowanie ramion w opadzie tułowia 10,8,6 [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 5x5 powt. - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x6 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na skosie w góre 3x8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x6 powt. - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [...]

[...] ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z sublimacją) - Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie za dużo! 2 ćwiczenia Sroda: Plecy: - drazek! - Wiosłowanie - podciąganie sztangi w opadzie - Martwy ciąg - Szrugsy Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - [...]

[...] "francuskie" sztangi nachwytem leżąc Odwrotne pompki Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc sob: "Martwy ciąg" Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia Wznosy barków ze sztangą - szrugsy Spięcia brzucha leżąc Plank (deska) przodem Zmieniony przez - emek_ w dniu 2017-08-26 22:35:30

[...] w leżeniu na ławce poziomej 4s 15p 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s 15p 3 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s 15p 4 Wiosłowanie sztangą w opadzie do klatki 4s 15p 5 Wiosłowanie w oparciu o ławkę jednorącz 4s 15p 6 Skłony ze sztang a trzymaną na karku (dzień dobry) 4s 15p 7 Unoszenie [...]

Ok to w takim razie ukladam plan na 4 dniowy split: Środa - plecy - Martwy ciag 4x 10-12 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x 10-12 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x 10-12 - Przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x 10-12 Czwartek - barki + biceps - Wyciskanie sztangi sprzed glowy - 4x 10-12 - Wyciskanie [...]

takie wiosłowanie teraz rozumiem ; ). Tak właśnie tak 10...8...6 tak wygląda powiedżmy 1 seria 40 kg 2 45 a 3 50 dostosuj tak ciężar byś wykonał ostatnią serie ale z trudem. Jak chodzi o brzuch to jest męczarnia bo miałem to co ty i wróciło ; D Mój plan jest np taki Wtorek:Klata+przedramie (serie 10,8,6 co każdą dodaję obciążenie) 1.WYCISKANIE [...]

[...] oburącz: 4s x 12,10,8,8 pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8 Plecy, bicepsy Plecy: 16 serii Podciąganie w szerokim: 4 serie x max Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8 ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty lub podchwytem 16,12,10,8 wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,8,8 [...]

Poniedziałek: Klatka: -POMPKI ZWYKŁE 2x20 -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x10 -ROZPIETKI HANTLAMI 4x20 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x20 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4x20 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] do klaty szeroko 4x8-10 10 x 20 kg 10 x 20 kg 10 x 25 kg 10 x 25 kg 1b. Wyciskanie leżąc na poziomej 4x8-10 60 sekund przerwy 10 x 20kg 10 x 25kg 9 x 25kg 6 x 30 kg 2a. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu na ławce 3x8-10 10 x 7kg 10 x 10kg 8 x 10 kg 2b. Wyciskanie sztangielek(sztangi) na skosie 3x8-10 60 sek 10 x 20 kg 10 x 20 kg 10 [...]

[...] 5 x 12 dociążenie 25kg/12/12/12/12/12 (24.04.2017) klatka piersiowa do przodu i wtedy trochę łatwiej mi spiąć łopatki, pierwsze 5-6 w miarę poprane, kolejne bardziej rękami Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 x 12 Sztanga łamana plus 10kg/12/12/12/12/12 (24.04.2017) ciężko pamiętać o łopatkach, kaleczę to ćwiczenie. Może podchwytem byłoby łatwiej [...]

Witam ponownie.Dziekuje za reakcje i podpowiedzi.Powiem szczerze,ze cwiczylem odrobine kilka lat temu i na podstaw3ie tego drobnego doswiadczenia dobralem sobie zestawy.Ale dlaczego zadalem takie pytanie.Mieszkam w Londynie i tutaj tez chodze na silownie.Kiedys cwiczylem wieczorami po pracy,ale zauwazylem,ze mam o wiele wiecej sily,motywacji i [...]

NIe, nie. Napisalem Ci wszystkie cwiczenia jakie uwazam ze powinienes cwiczyc, nawet w dobrej kolejnosci.. A Ty niepotrzebnie kombinujesz.. A cwiczenia na silownie masz np. takie : A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s [...]

Wiec czy taki trening bedzie okej?? A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s pompki na poręczach 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). [...]

[...] reki w opadzie ze sztangielka 10,10,10 IV DZIEŃ: Piątek - Plecy Plecy: 1. Martwy ciąg 15,12,10,8,6 2. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12,10,10,8 3. Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 4. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 10,10,10 5. Ćwiczenie na kaptury (z hantlami lub sztangą) 20,15,12,10 Zamiast [...]

modlitewnik z chęcią tylko ze akurat go nie posiadam ;/ uginanie ramion hantlami na skośnej 3x10 - to jest po prostu machanie hantlami na biceps na ławeczce skośnej. a co do klaty to zostawie skos mocniejszy hantlami bo ostatnio miałem sztanga w starym planie. to może na barki dodam wypychanie sztangi nad głowe z tyłu i zmienię na po 3 powtórzenia [...]

[...] płasko 3 serie po 12 powt. 2. Wyciskanie sztangi zza klatki 2 serie po 12 powt. To zza głowy czy z klatki? 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie po 12 powt.Wywal 4. Wiosłowanie hantą 3 serie po 12 powt. 5. Przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powt. 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 powt. 7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie po [...]