Początki

Witam, jak oceniacie taki trening dla początkującego:

Dobrałem sobie coś takiego( ławeczkę czymś zastąpię podobnym na razie):

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH:
Wyciskanie sztangielek 3x10
Arnoldki 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 3x10
Wznosy barków "Sztrugsy" 3x10

TRENING MIĘŚNI RAMION:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12
Wyciskanie sztangielek zza glowy 3x12

TRENING MIĘŚNI NÓG:
Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Przysiady wykroczne 3x12
Wspinanie na palce 3x12

Obrałem sobie 5kg ciężar w sztangielce i ok. 10kg. w sztandze.

Jak dobrać do siebie te ćwiczenia, które partie ćwiczyć w jakie dni razem na razie muszę nabrać siły i spalić tłuszczyk, więc dojdą aeroby. Ćwiczyć 3 razy w tygodniu?? Czytałem, że na nabranie siły lepiej ćwiczyć na dużych ciężarach małą ilość powtórzeń w seriach 8-1?? I długie przerwy między nimi?? Ile serii, i ile powtórzeń i na jakim ciężarze mi radzicie, jeżeli powiedzmy na bica dam radę zrobić 3x20 5kg hantlem. Na początku chciałbym nabrać siły, a potem zająć się rzeźbą, masa mnie nie interesuje:)

Ok, zamiast wsiosłowania sztangą wprowadziłem "dzień dobry". Na brak drążka niestety nic nie poradzę, może za jakiś czas, ale na razie ćwiczę tak. I tutaj finalny trening:
Wtorek
__________________
klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,10,8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10

biceps

uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 3x12,10,8
uginanie w podporze o kolano

Czwartek
_______________________________

nogi

przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10
MC na prostych nogach 4x12,10,10,8
Przysiady wykroczne 4x12
wspięcia na palce 4x15

barki

wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,12,10
wznosy bokiem 3x12,10,10
wznosy w opadzie 3x12,10,8

Sobota
_______________________________

grzbiet

Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12,10,10,8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4x12
przenosy 4x12,10,10,8
szrugsy ze sztangą 4x12

triceps

wyciskanie francuskie sztangi leżąć 4x12,10,10,8
wyciskanie francuskie hantelki jednorącz stojąć 3x12,10,8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12,10,8

Odpowie ktoś?... bo temat zejdzie na dół i utonie:(

wyszukiwarka-trening na mase-wg tematu-szukaj-napewno znajdziesz odpowiedzi na nurtujące Cię pytania

Ale ja nie chćę treningu na masę:>

Przez pierwszy rok treningów wyrabianie siły jest zbyteczne, ta szygko rośnie wraz z wzrostem masy. Trening trzy razy w tygodniu powinien być ok. Polecam w następujący sposób -

Poniedziałek
__________________
klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8
wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4x12,10,10,8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10

biceps

uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 3x12,10,8
uginanie w podporze o kolano

środa
_______________________________

nogi

przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10
wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x12
MC na prostych nogach 4x12,10,10,8
wspięcia na palce 4x15

barki

wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,12,10
wznosy bokiem 3x12,10,10
wznosy w opadzie 3x12,10,8

piątek
_______________________________

grzbiet

podciąganie na drążku 4xmax
wiosłowanie sztangą 4x12,10,10,8
przenosy 4x12,10,10,8

kaptury

szrugsy ze sztangą 4x12

triceps

wyciskanie francuskie sztangi leżąć 4x12,10,10,8
wyciskanie francuskie hantelki jednorącz stojąć 3x12,10,8
prostowanie ramion na wyciągu 3x12,10,8

dysponujesz tylko sztangą i hantelkami czy masz jakieś wyciągi i maszyny??

Tylko sztanga i sztangielki. I mam praę pytań odnośnie togo co mi napisałeś:

klatka:
nie mam jeszcze profesjonalnej ławki, na razie ćwiczę na czymś podobnym, więc nie mogę wyciskać na ławce skośnej, co za to?

nogi: nie mam na czym robić wyprostów nóg, niee mam maszyny

grzbiet:
nie mam drążka, co za to mogę zastosować

Triceps:
nie mam wyciągu, więc prostowanie odpada, jakim ćwiczeniem mogę zastąpić

Zeby rzezbic trzeba najpierw miec co...Tluszczu raczej nie wyrzezbisz. Zeby miec sile musza Ci urosnac miesnie,wiec wzrosnie Ci masa (chyba,ze jestes otluszczony to spalisz troche i moze Ci masa spadnie). Daltego muszisz najpierw zrobic mase miesniowa (sila Ci rowniez pojdzie i to sporo jak bedziesz sie przykladal),a pozniej mozesz zezbic.

Jeszcze jedno:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8

Co oznaczają te liczby, podejrzewam, że 4 serie po 12 powtórzeń, a te 10,10,8??

A co się stanie, jeżeli będę ćwiczył intensywnie bez rzadnej diety na masę??

Te "10,10,8" oznacza liczbę powtórzeń w kolejnych seriach, np. w drugiej serii robisz 10 powtórzeń, w trzeciej 10, w czwartej 8 itd.
Odpowiednia dieta to połowa sukcesu - bez niej ćwiczenia to zwykła strata czasu, odżywanie jset bardzo ważne w tym sporcie. A co do twojego treningu to polecam małą lekturę - https://www.sfd.pl/forum.asp?search=trening domatora&forum_id=8&strona=1 - trening domatora, do wyboru.
Drązek ciężko jest czymkolwiek zastąpić, postaraj się żeby wchodził on w wyposażenie twojej siłowni.

Poniedziałek
__________________
klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,10,8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10

biceps

uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 3x12,10,8
uginanie w podporze o kolano

środa
_______________________________

nogi

przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10
Przysiady wykroczne 4x12
MC na prostych nogach 4x12,10,10,8
wspięcia na palce 4x15

barki

wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,12,10
wznosy bokiem 3x12,10,10
wznosy w opadzie 3x12,10,8

piątek
_______________________________

grzbiet

Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
wiosłowanie sztangą 4x12,10,10,8
przenosy 4x12,10,10,8
szrugsy ze sztangą 4x12

triceps

wyciskanie francuskie sztangi leżąć 4x12,10,10,8
wyciskanie francuskie hantelki jednorącz stojąć 3x12,10,8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12,10,8

Tak wygląda podany przez Ciebie trening ze zmianami dostosowanymi do możliwości(sprzęt).
Drążka mieć nie będę. Trening zaczynam od jutra. Się tak zastanawiam, bo moim celem jest
też redukcja, z tym że mam ok. 7kg do spalenia glownie z brzucha. Jak będę ćwiczył i
stosował dietę na masę+aeroby to fat zniknie, czy stosować dietę redukcyjną??

Nogi - przysiady wykroczne daj PO martwym ciągu. Grzbiet - straszna lipa, ze nie masz tego drążka. Tracisz bardzo wiele. Acha, albo wiosłowanie sztangą albo hantelką - w żadnym wypadku nie rób 2 wiosłowań na jednym treningu. Triceps może być.