Split na redukcje

nogi;
dajesz przysiad solo
a w ss- dwa ćwiczenia
na łydki natomiast też warto zrobic łaczoną[ z 3 ćwiczen]

klatka/najszerszy

omawialiście z Hubertem

reszta pleców i barki
totaj rack pull solo, natomiast po nim proponuje wykonac barki w s. łaczoonej[3 ćwiczenia]
po nich rownież w s łaczonej czworoboczne[2-3 ćwiczenia w róznych płaszczyznach]

rece wiadomo, a brzuch wlasciwie też- s,. łaczona[3 ćwiczenia]

sprobuj to teraz ogarnąc i wklej juz plan niejako gotowy- bo myslę, ze dużych poprawek już nie trzeba bedzie robic...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-01-14 17:21:04

1. Nogi + łydki

Przysiad 5s 6-8
ss - wykroki ze sztangielkami + żuraw 4s 10-12
i tu nie mam zbytnio pomysłu co dać jako drugie ćwiczenie na ss , jak byś mógł to proszę o propozycje

Łydki ( seria łączona ) wspięcia stojąc + wspięcia siedząc + odwrotne wspięcia 4s

2. KLata najszerszy

ss - wyciskanie na skosie + podciaganie na drążku 5s 6-8
ss - wyciskanie w poziomie + wiosło 5s 6-8
ss - rozpietki + podciaganie sztangi do klatki 4s 10-12

3. Barki reszta pleców

Rack pull 5s 6-8
ss - wyciskanie sztangi z zza karku + unoszenie sztangielek na boki + unoszenie sztangielek w opadzie 4s 10-12
ss - shrugs ze sztangą trzymaną z przodu + shrugs ze sztnagielkami ( ruchy okrężne ) 5s 10-12

4.łapy i brzuch

ss -tric wyciskanie sztangi wąsko + bic uginanie ze sztangielkami z supinacją 4s 10-12
ss - francuskie do czoła + uginanie ze sztangą stojąc 4s 10-12
ss- prostowanie ramienia w opadzie + uginanie w podporze o kolano 3s 12-15

ss - unoszenie nóg na drążku + spięcia na ławce skosnej z obciązeniem + uginanie na boki ze sztangielką 4s 15

proszę o korekte , dzięki wielkie



Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2011-01-17 09:59:24

1. Nogi + łydki

Przysiad 5s 6-8
ss - wypychanie na suwnicy + żuraw 4s 8-10
wykroki i unoszenie nóg leząc -odwrotnie- na ławeczce rzymskiej 3*12[jak znajde zdjęcie to Ci wkleje]

Łydki ( seria łączona ) wspięcia stojąc + wspięcia siedząc + odwrotne wspięcia 4s

2. KLata najszerszy

ss - wyciskanie na skosie + podciaganie na drążku 5s 6-8
ss - wyciskanie w poziomie + wiosło 4s 6-8
ss - rozpietki + ściaganie drążka wyciągu na prostych rękach 3s 10-12

3. Barki reszta pleców

Rack pull 5s 6-8
ss - wyciskanie sztangi z zza karku + unoszenie sztangielek na boki + unoszenie sztangielek w opadzie 4s 10-12
ss - shrugs ze sztangą trzymaną z przodu + shrugs [a raczej podciaganie sztangi w lekkim opadzie do dolnej częsci brzucha- rozstaw średni- szrzej niż przy szrugsach a wezej niz przy wiosłowaniu plus szrugsy ze szt-mi leżac na skosnej ławeczce- kąt nachylenia podobny jak przy wyc. na skosie, na klatke 4*8

4.łapy i brzuch

ss -tric wyciskanie sztangi wąsko + bic uginanie ze sztangielkami 4s 10
ss - francuskie do czoła + uginanie ze sztangą stojąc 4s 12
ss- prostowanie ramienia w opadzie + uginanie w podporze o kolano 2s 15

ss - unoszenie nóg na drążku + spięcia na ławce skosnej z obciązeniem + uginanie na boki ze sztangielką 4s 10-15

jesli czegoś nie pominęlismy to by było na tyle

dzięki , tylko jeden problem bo nie mam suwnicy i wyciągu - można dac coś innego ?


a no i jeszcze przedramie by gdzieś mozna wkomponować

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2011-01-17 21:02:21

no to zamiast suwnicy sprobuj hackprzysiadów- sztange trzymasz z tyło na prosto opadających rękach, musisz mieć tez podstawke pod piety, możesz tez spróbowac to ćwiczenie wykonac z hantelkami trzymanymi w rekach zamiast sztangą.

a przy najszerszym zrób jako pierwsze wiosłowanie sztangielką lub półsztangą jednorącz a jako drugie sztangą podchwytem- tu staraj sie technicznie wykonywac cagnąc do dolnej częsci brzucha.

przedramiona daj w dniu klatki z najszerszymi

1. Nogi + łydki

Przysiad 5s 6-8
ss - hack przysiady + żuraw 4s 8-10
wykroki i unoszenie nóg leząc -odwrotnie- na ławeczce rzymskiej 3*12

Łydki ( seria łączona ) wspięcia stojąc + wspięcia siedząc + odwrotne wspięcia 4s

2. KLata najszerszy

ss - wyciskanie na skosie + podciaganie na drążku 5s 6-8
ss - wyciskanie w poziomie + wiosłowanie półsztanga jednorącz 4s 6-8
ss - rozpietki + wiosłowanie sztangą 3s 10-12 - NIE WIEM CZY O TO DOKŁADNIE CHODZIŁO

przedramie zwijanie linek w jedną i druga strone 4s

3. Barki reszta pleców

Rack pull 5s 6-8
ss - wyciskanie sztangi z zza karku + unoszenie sztangielek na boki + unoszenie sztangielek w opadzie 4s 10-12
ss - shrugs ze sztangą trzymaną z przodu + shrugs [a raczej podciaganie sztangi w lekkim opadzie do dolnej częsci brzucha- rozstaw średni- szrzej niż przy szrugsach a wezej niz przy wiosłowaniu plus szrugsy ze szt-mi leżac na skosnej ławeczce- kąt nachylenia podobny jak przy wyc. na skosie, na klatke 4*8

4.łapy i brzuch

ss -tric wyciskanie sztangi wąsko + bic uginanie ze sztangielkami 4s 10
ss - francuskie do czoła + uginanie ze sztangą stojąc 4s 12
ss- prostowanie ramienia w opadzie + uginanie w podporze o kolano 2s 15

ss - unoszenie nóg na drążku + spięcia na ławce skosnej z obciązeniem + uginanie na boki ze sztangielką 4s 10-15

mniej więcej coś takiego ?
prosiłbym jeszcze o te zdjęcie jak wykonywać te ćw na ławce rzymskiej jak znajdziesz chwile

dzięki wielkie po raz kolejny

podbijam , jak wykonać to ćwiczenie ? " unoszenie nóg leząc -odwrotnie- na ławeczce rzymskiej 3*12 "

...no troszku je chaotycznie nazwalem





Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-01-24 16:54:41

hehe ale jak ja to mam zrobić na ławeczce rzymskiej ? musiałbym chyba przywiązac obciązenie do nóg

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2011-01-24 17:03:52

tak, dowiązujesz obciążenie.

tutaj masz na tej stronie jeszcze zdjęcie;

https://www.sfd.pl/PRZYSIAD_W_TRÓJBOJU__Prawie_WSZYSTKO_o_._._.-t124143-s2.html