DZIEN I
Klatka
1.wycisk sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. wycisk hantli ławka skosna 12/10/8/8
3.wycisk sztangi na skosie 12/10/8/8
4.rozpiętki 12/10/8/8
5.wyciag górny oburacz do klatki siedzac na podlodze 12/10/8/8
Biceps
1.modlitewnik lub uginanie o kolano 12/10/8/8
2.uginanie przedramion ze sztanga prosa stojac 12/10/8/8
3.uginanie ramion na wyciagu dolnym stojac ( tzw. 21)
4.uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12/10/8/8
5.uginanie ramion "młotek" stojac 12/10/8/8
DZIEN II
Barki
1.wycisk sztangi z klatki lub z karku siedzac 12/10/8/8
2.wycisk hantli naprzemianstronnie siedzac 12/10/8/8
3.unoszenie hanli bokiem stojac prosto 12/10/8/8
4. unoszenie hantli bokiem w pochyleniu 12/10/8/8
5. unoszenie hantli przed siebie naprzemianstronnie stojac prosto 12/10/8/8
6.podciaganie sztangi wzdluz tułowia 12/10/8/8
Triceps
1.pąpki na poreczach 4x max
2.wyciskanie francuskie lezac na ławce prostej 12/10/8/8
3.wyciag górny w dół w uchwycie linowym stojac 12/10/8/8
4.wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
DZIEN III
Plecy (nie wykonuje martwych ciagów i wiosłowania stojac gdyz te cwiczenia w znacznym stopniu obciazaja kregosłup z którym mialem kiedys nieznaczace problemy, owe cwieczenia stram sie zastepowac innymi w mniejszym stopniu obciazajacymi kregosłup)
1.Wyciag górnydo klatki/karku siedzac 12/10/8/8
2.lezac brzuchem na ławce prostej podciagam sztange do klatki 12/10/8/8
3.w podporze o ławke prosta podciaganie (wiosłowanie)sztangielka 12/10/8/8
4.sztrugsy sztanga trzymana pzred soba 12/10/8/8
5.dolny wyciag do klatki siedzac na ziemi 12/10/8/8
Nogi
1.prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12/10/8/8
2.lezac brzuchem na lawce uginanie nug w kolanach 12/10/8/8
3.przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/10/8/8
4.wspiecia z podwyzszenia na łydkach ze sztangielkami 12/10/8/8
5.dolny wyciag do brzucha siedzac