Prosba o korekte treningu plecow, pytanie o abs2

Płeć : mezczyzna

Wiek : 21

Waga : 85

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni: Ciezko powiedziec, ogolnie od 2009 roku mam jakas tam stycznosc z silownia, ale wygladalo to tak ,ze 2 miechy na silce potem pol roku przerwy i znow ze 2 miechy na silce i znow z pol roku przerwy i tak w kolko. Od pazdziernika 2011 do grudnia wlacznie znow trening (3 miechy) potem styczen i polowa lutego przerwa (sesja i choroba) i od polowy, a w sumie blizej konca lutego znow cwicze.

Uprawiane inne sporty : aktualnie tylko silownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia, mijewiecej co 2 tydzien tylko lawka, hantle , modlitewnik i drazek

Dieta : staram sie

Przeciwskazania medyczne : lekka skolioza

Zażywane suplementy : nigdy nic nie bralem

Ostatnio przerabiany plan: FBW (zawsze tym cwiczylem)

Witam, cwicze splitem 4 dnowym od miesiaca (wczesniej zawsze FBW) i mam 2 pytania:

1. Dotyczy treningu plecow:
Ogolnie wyglada u mnie on tak:
1Sciaganie drazka wyciagu gornego 4serie
2wioslowanie hantla 4 serie
3unoszenie tulowia z opadu 4 serie (nie robie martwego z powodu lekkiej skoliozy- niechce by sie poglebiala)

potem robie jeszcze lacznie 8 serii na triceps i 4 serie na kaptury.
Do rzeczy - problem polega na tym, ze po treningu slabo czuje najszersze grzbietu i nie wiem czy nie dodac jakiegos cwiczenia - w koncu unoszenie tulowia z opadu w przeciwienstwie do martwego ciagu nie rozwija raczej najszerszych grzbietu.
Boje sie jednak, ze bede mial przeladowany trening. Wiec pytanie brzmi, czy powinienem dodac jakies cwiczenie na najszersze , czy nie? Jesli tak to jakie najlepiej i ile serii?

2. Od niedawna robie ABS2 - trening brzucha robie w kazdy dzien treningowy pod koniec treningu. Jednak teraz kiedy przechodze na 2 poziom i musze przybrac odpowiednia postawe na drazku, to rece mam tak zmeczone, ze nie wytrzymuje i puszczam drazek, albo nie moge skupic sie na cwiczeniu. W zwiazku z tym, mysle ,zeby przerzucic trening brzucha z konca na poczatek treningu - co o tym sadzicie?


Pozdrawiam ;)

Prosze o odpowiedzi osoby, ktore znaja sie na rzeczy ;)

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-03-30 23:35:18

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-03-30 23:37:17

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-03-30 23:43:09

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-03-30 23:45:34

Witam.
Zdecydowanie masz za mało ćwiczeń na najszerszy grzbietu.
Dodaj podciąganie na drążku- bo to jest priorytetowe ćwiczenie.
Tutaj dobierzesz sobie inne ćwiczenia:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

Mięśnie brzucha również potrzebują regeneracji - traktuj je jak inne grupy mięśniowe.

Pozdrawiam.

Ok, dzieki ;). Ale nie odpowiedziano mi jeszcze na pytanie zwiazane z treningiem brzucha. Robie abs2 wiec trening musi byc 3-4 razy w tyg, , moge wiec go wrzucic na poczatek kazdego treningu zamiast na koniec? A co do podciagania na drazku to chyba dam inne cwiczenie bo wydaje mi sie, ze nachwytem za duzo razy po prsotu nie dam rady sie dzwignac ;p

maddi

zaczniemy od początku

Ostatnio przerabiany plan: FBW (zawsze tym cwiczylem)

przestał działać

podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

cwicze splitem 4 dnowym od miesiaca

rozpisz w sposób czytelny cały plan

wtedy będziemy mogli korygować sytuacje i rozmawiać

śmiało możesz dorzucić jakieś ćw w 4seriach, na pewno się nie przeładujesz

plan jest taki:

Poniedzialek: plecy triceps kaptury ABS2

Plecy
1.Sciaganie drazka wyciagu gornego 4x
2.wioslowanie sztangielka 4x
3.unoszenie tulowia z opadu 4x
triceps:
1.wyciskanie francuskie 4x
2.prostowanie rak na wyciagu 4x
Kaptury:
1. szrugsy 4x

Abs2

Wtorek: Nogi ABS2

1.wypychanie ciezaru na suwnicy 4x
2.prostowanie nog w siadzie 4x
3.uginanie nog w lezeniu 4x
4.wspiecia na palce staniu 4x

Abs2

Czwartek: Klata biceps ABS2

Klata
1.Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4x
2.Wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej 4x
3.rozpietki 4x

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x
2. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie, w podporze o kolano 4x

Abs2

sobota: barki przedramie ABS2

barki
1.wyciskanie sztangielek 4x
2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x
3.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x

przedramie
1.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x
2.uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x

Abs2

Wiem, ze czepicie sie nog, ze slabo, ze brak przysiadow, ale mam lekka skolioze i wole nie robic przysiadow a ponadto mam naturalnie spore nogi - zanim zaczalem je cwiczyc bylo 59 w udzie i 40 w lydce. Nie zalezy mi na nich i robie je glownie po to, zeby organizm wyrzucil dodatkowy hormon wzrostu ktory wplynie pozytywnie na reszte. Nie chce aby mi sie one za bardzo rozrosly, bo juz sa duze. Jesli zas chodzi o plecy to martwy ciag staralem sie zastapic unoszeniem tulowia z opadu aczkolwiek wiem ze to nie do konca to, martwego nie robie ze wzgledu na skolioze rowniez.

Wiec, jakie cwiczenie zalecalibyscie wrzucic dodatkowo na najszersze grzbietu? Wg. mnie podciaganie na drazku to srednia opcja bo jest juz sciaganie drazka wyciagu gornego a poza tym, moze mi byc troche ciezko ;P.

I co z tym ABS2, moge wrzucic na pcozatek treningu, jak juz wczesniej mowilem, pod koniec mam zbyt zmeczone rece zeby zachowac odpowiednia postawe na drazku czesto - po treningu przedramion to juz w ogole masakra ;D.


Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-04-01 23:03:54

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-04-01 23:04:26

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-04-01 23:05:08

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-04-01 23:07:04

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-04-01 23:08:01

Zmieniony przez - maddi w dniu 2012-04-01 23:18:51