FBW i co dalej

Witam Przez 6 miesięcy ćwiczyłem FBW by traktor:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku

I teraz stanąłem w miejscu z wyciskaniem na ławce ale reszta jeszcze idzie. I teraz moje pytanie czy zmienić ten plan, jeśli tak to na jaki, czy jechać dalej tym do półki reszta stanie???

Jeśli postępy zaczynają stanąć , zacznij trenować innym planem , bądź jeśli czujesz że jesteś gotowy ćwicz splitem.

To może wezmę się za split tylko który będzie lepszy:

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s



CZY


Klatka + Biceps
1. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
2. wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
3.wyciskanie sztangielek [2 serie]
4.rozpiętki na płasko [4 serie]

1.uginanie ze sztangą szeroko [3 serie]
2.uginanie młotkowe [3 serie]
3.uginanie „obracanie” [3 serie]


Plecy + Przedramiona Nogi

1.martwy ciąg [4 serie]
2. wiosłowanie [4 serie]
3. ściąganie drążka wyciągu [4 serie]
4. podciąganie na drążku [4 serie]

1.przedramiona

1.Przysiady 12,10,8,6
2. HACK-PRZYSIADY 12,10,8,6
3.przysiady wykroczne 12,10,8,6
4. wzniesienia na palce 12,10,8,6



Barki + Triceps + Kaptury

1.wyciskanie zza głowy [4 serie]
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę [4serie]
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie [4 serie]
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia[4 serie]

1.wyciskanie francuskie [3 serie]
2.prostowanie ramion na ławce [3serie]
3.prostowanie na wyciagu [3 serie]
4.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

1. unoszenie barków



Zmieniony przez - Qba722 w dniu 2012-09-05 07:19:30

Który był by lepszy?? A może całkiem inny??

Co byś powiedział na FBW 15-10-5? A jak chcesz wziąć splita, to wziąłbym takiego z partią 2x w tygodniu, najlepiej chyba góra-dół

No nie wiem co by było lepsze. Bo jeszcze myślałem żeby zrobić FBW 2 zestawy.
Bo jak w tym 15-10-5 to ćwiczenia te co miałem teraz czy inne??

Zmieniony przez - Qba722 w dniu 2012-09-05 17:46:16

15 - 10 - 5 wodyna - jak najbardziej możesz spróbować .

Jeśli SPLIT i to pierwszy to sensowniejszy podziały są np push/pull lub push/pull/leg .

Jak obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach obecnie .

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Przysiad 90
martwy-80
wyciskanie-65

przysiad robię trochę krócej bo miałem problem z kolanem i na początku robiłem z małym obciążeniem

Przy takim obciążeniu , to dobrze że się nie przetrenowałeś na tym programie , to taki plan na rozruch .

Jeśli twoim celem jest jakaś tam sylwetka , to możesz albo 15-10-5 wodyna wystarczy użyć wyszukiwarki .

Lub pierwszy SPLIT z podziałem j/w .

a mogło by być takie coś jak podał traktor? https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html  ??