Plan treningowy na masę

Witam
Chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy.

wiek-14
wzrost-176cm
waga-57kg
Starz na siłowni- 2msc


Poniedziałek
. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej
. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej

Środa
. Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej
- znam jeszcze dwa ćwiczenia ale niewiem jak sie nazywaja więc je opisze (podtrzymujemy łokieć i hanklem prostujemy i uginamy ręke )
. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore - podciąganie sztangi

Piątek

Plecy
- Podciąganie na drążku
- Wiosłowanie sztanga
Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspięcia na palcach
- wykroki ze sztanga Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem

W tym wieku nie bierz się za siłownie!! trening domatora będzie odpowiedni dla ciebie!,ew. z sprzętem takim jak expander i drążek,plan ci poprawię tak dla estetyki.


Poniedziałek
. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 4s 12,10,8,6
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 4s 10,10,10,10 (prosta)
. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4s
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej
stojąc/4s
Środa Pierwsze zaczynaj od barków to większa grupa niż tricepsy
. Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3s 12,10,10
- znam jeszcze dwa ćwiczenia ale niewiem jak sie nazywaja więc je opisze (podtrzymujemy łokieć i hanklem prostujemy i uginamy ręke )kłania się http://www.kulturystyka.pl/atlas/ myślę że chodzi ci o wyciskanie jednorącz za głowy sztangielki,ale puki co proponuje takie ćwiczenia jeszcze;
-Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3s 10,10,10
-Pompki odwrotne,lub na poręczach 3s max
. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy z przed głowy 3s 12,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,8
- podciąganie sztangi do brody 3s 12,12,10

Piątek

Plecy
- Podciąganie na drążku Szeroko 4s max
- Wiosłowanie sztanga 4s
-Martwy Ciąg dołóż 4s
Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4s 10,10,10,10
- wspięcia na palcach na koniec dawaj te ćwiczenie 4s max
- wykroki ze sztanga 4s
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem

Proponuje dać Nogi z Barkami, a plecy z tricepsami



Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-27 11:17:09