Poniedziałek
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej dól 4 serie progresja-12,10,8,6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Biceps
1.uginanie ze sztangą stojac 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztanga na modlitewniku 3 serie 8-12 powt.
3.uginania z suplinacja stojąc -sztangielki 3 serie 8-12 powt.
środa
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
2.sciaganie linki wyciagu dolnego 12,10,8
3.wyciag pionowy sciaganie za kark 12,10,8
triceps
1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8
2.prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8
3.francuskie wyciskanie siedząc ze sztngielką oburącz 12,10,8
Piatek
barki
1.wyciskanie sztangi za głową siedząc 12,10,8,
2. podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12,10,8
3. szrugsy z hantlami 12,10, 8, 8
nogi
prostowanie nóg na atlasie 10,10,8
uginanie nóg na atlasie 10,10,8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40
A6W robie w domu.