Trening- Masa

Początkujący trening Masa
Doświadczenie tydzień, kiedyś ćwiczyłem
==PONIEDZIAŁEK==
Biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM =
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" =
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC = 3 x 12
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" =
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO =
Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 14/12/10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 14/12/10
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 14/12/10


==ŚRODA==
Plecy

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12/12
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 20/15/10/
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 10/10/10
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/12/12
5."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 12/12/12

Triceps

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10/10/10
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/10/10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/12/12

==PIĄTEK==
Barki

1.WYCISKANIA SZTANGI SPRZED GŁOWY 12/10/8/
2.Wyciskanie SZTANGI ZZA GŁOWY 12/10/8
3.PODCIAGANIE SZTANGI wzdłuż TŁOWIA 14/12/10/8
4.UNOSZENIE RAMIEON W przód ZE SZTANGĄ 12/10/8
5.UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI w LEŻENIU 10/10/10

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 16/14/12/10/
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 16/14/12/10
3.PRZYSIADY WYKROCZNE 14/16/14/12/10
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/12/12/12
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/12/12/12

PRZEDRAMIE

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE = 4 x 10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE = 4 x 10

PS. Po ćwiczniach zauwarzyłem że strasznie boli mnie głowa niewiem dlaczego może ktoś zna powód ? .

Po ćwiczniach zauwarzyłem że strasznie boli mnie głowa niewiem dlaczego może ktoś zna powód ... moze dlatego ze ten trening jest do d**y ?

Za dużo ćwiczeń na biceps - zostaw np. dwa pierwsze

Do klatki dodaj rozpiętki i np. przenoszenie na poziomej i wywal wyciskania na poziomej

Plecy - wrzuć podciąganie na drążku, zostaw wiosłowanie sztangą, szrugsy i martwy ciąg

Triceps - wywal francuskie jednorącz sztangielką

Barki - ja bym zrobił tak: Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia, wyciskanie hantlami siedząc, unoszenie ramion w bok stojąc

Co do bólu głowy to zastanawiam się czy aby przypadkiem nie oddychasz prawidłowo? Może wstrzymujesz powietrze np. przez dwa powtórzenia lub coś w tym stylu?

POPRAWKA

==PONIEDZIAŁEK==
Biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
3.

Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

==ŚRODA==
Plecy

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
5.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
6.PODCIĄGANIE SIE NA DRĄŻKU
Triceps

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

==PIĄTEK==

Barki

1.WYCISKANIA SZTANGI SPRZED GŁOWY
2.Wyciskanie SZTANGI ZZA GŁOWY
3.PODCIAGANIE SZTANGI wzdłuż TŁOWIA
4.UNOSZENIE RAMIEON W przód ZE SZTANGĄ


Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3.PRZYSIADY WYKROCZNE
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

PRZEDRAMIE

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Ps. Do bólu głowy , czy jest jakaś zasada że im wolniej robisz ćwiczenie tym lepsze efekty ? , i właśnie staram sie tak oddychać przy opuszczaniu sztangi robie wdech a przy wyciskaniu wydech ? może dlatego mnie boli głowa bo staram sie robic wolno i zgodnie z tym oddychać

Widze że brak odpowiedzi , może ktoś coś skrobnąć

Omg, czemu najpierw nie POCZYTASZ, POCZYTASZ i jeszcze raz POCZYTASZ?! Rób to ze zrozumieniem i staraj się wyciągać wnioski z tego, co ukazuje się przed Twoimi oczami. Czy to takie trudne... ? Wtedy na pewno bez problemu ułożysz NORMALNY plan.

Coraz więcej takich, za przeproszeniem, d****nych postów na tym forum. Ludzie, CZYTAJCIE i MYŚLCIE! To nie boli.

PikPin, napisałem jak ja to widzę a Ty i tak swoje

Na barki np. wyciskanie zza karku i wyciskanie z przed głowy - za dużo tego jak na mój gust. Z klatki miałeś wywalić wyciskanie na opłaskiej a zamiast tego dać np. przenoszenie hantli.

Poczytaj trochę a potem wrzuć jeszcze raz poprawiony plan a wtedy na pewno będzie on lepszy i ktoś z miłą chęcią pomoże Ci go zmodyfikować. Chodzi o to żebyś sam nauczył się układać plan według paru zasad a potem my wprowadzimy ewentualnie jakieś kosmetyczne poprawki

I wszyscy będą zadowoleni

hej hej zaden tam split- tu od ACT trzeba zaczac

Przykladowy ACT by Michail

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

Ty chcesz plan na mase?? Tydzień stażu?? Zacznij od ACT, a dopiero później ułóż plan na mase. Przykładowy ACT został pokazany wyżej.