Trening masa do oceny

Staż: ~4lat
20 lat, 191cm, 94kg, %BF ~18,5%; dieta (pracuję nad nią): 2200kcal w dni nietreningowe + 2500kcal w dni treningowe przy BMR ~2100kcal - w zeszłym roku jadłem więcej i łapałem za dużo tłuszczu

3 treningi w tygodniu, każda grupa raz w tygodniu; trening A i B łączony z treningami SW (kung-fu) a trening C z jakimiś aerobami (prawdopodobnie wymiennie basen i skakanka), systemem T-W-T-W-T-W-W

Poza zasadami treningowymi, których zastosowanie chyba widać z rozpiski, spróbuję wprowadzić (po raz pierwszy w życiu zresztą ) Wstępne Zmęczenie Mięśni - to te serie opisane WZM.

Suplementacja: Whey, Carbo, witaminy, vit A+E, pewnie HMB

Pytania:
1. Dopiero zaczynam przygodę ze SW. To dość intensywne treningi, mniej więcej 30 minut kondycyjnego treningu i godzina walki i techniki. W zeszłym roku dawałem radę, ale byłem na redukcji. Jakieś linki do artykułów o godzeniu treningów siłowych i SW? Priorytetem są treningi siłowe...

A (klatka, biceps, brzuch)

Klatka WZM (12 serii):
WZM rozpiętki w skosie 10,10,10
Wyciskanie sztangielkami głową w dół 10,8,8
Wyciskanie płaskie 10, 8, 6
Wyciskanie sztangą w skosie 10, 8, 8

Biceps WZM (8 serii):
WZM sztangielka na modlitewniku 10, 10
Sztanga szeroko 10, 8, 8
Sztangielka w opadzie 10, 8, 6

Brzuch (skos+środek; 12 serii)
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3x60
Skłony boczne ze sztangielkami 3x30
Spięcia w leżeniu 3x max
Skłony z linką wyciągu 3x20

B (plecy, barki, przedramię)

Plecy WZM (14 serii):
WZM podciąganie się na drążku szeroko 10, 10, 10 (maszyna)
Drążek szeroko do karku 10, 8, 8
Wiosłowanie w opadzie 10, 8, 8
Skłony siłowe 10, 8, 8
Szrugsy 10, 10

Barki WZM (9 serii):
WZM unoszenie sztangielek w opadzie 10, 10, 10
Wyciskanie sztangi zza karku 10, 8, 8,
Unoszenie sztangielek w przód 10, 8, 8

Przedramię WZM (12 serii):
WZM uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami 12, 12, 12
+
WZM uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchywtem 12, 12, 12
Sztanga nachwytem 10, 10, 8
Uginanie palców ze sztangą 10,10, 20


C (nogi, triceps, brzuch)
Nogi WZM (15 serii):
WZM prostowanie nóg w siadzie 10, 10, 10
Przysiady ze sztangą 10, 8, 8
WZM uginanie nóg w leżeniu 10, 10
Wykroki ze sztangą 10, 8, 6
Wspięcia na palce ze sztangą 20, 20, 10, 10

Triceps WZM (8 serii):
WZM pompki na poręczach 12, 12
Wyciskanie francuskie leżąc 10, 8, 8
Wyciskanie wąsko 10, 8, 6

Brzuch (dół; 8 serii):
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce z obciążeniem 12, 12, 8, 8
Unoszenie kolan na maszynie 12, 12, 8, 8

Ludzie, gdzie się podziała stara gwardia tego działu? Drugiego posta piszę w ciągu paru tygodni i wciąż schodzi z ekranu nawet bez komentarza "beznadziejnie, napisz jeszcze raz"??? Co jest?

Refresh

nie zrobisz sily przy SW
napewno nie tym planem to plan typowo pod masowke

Treningi siłowe to jest - siłownia. A treningi siłowe dzielę na cykl masy, cykl siły i cykl rzeźby.

Kwestia terminologii ;]

Pytania:
1. Dopiero zaczynam przygodę ze SW. To dość intensywne treningi, mniej więcej 30 minut kondycyjnego treningu i godzina walki i techniki. W zeszłym roku dawałem radę, ale byłem na redukcji. Jakieś linki do artykułów o godzeniu treningów siłowych i SW? Priorytetem są treningi siłowe... [nie zrobisz sily przy SW, albo bedzie ci niesamowicie trudno]

A (klatka, biceps, brzuch)

Klatka WZM (12 serii):
WZM rozpiętki w skosie 10,10,10
Wyciskanie sztangielkami głową w dół 10,8,8
Wyciskanie płaskie 10, 8, 6 [wywal jedno z powyzszych]
Wyciskanie sztangą w skosie 10, 8, 8

Biceps WZM (8 serii):
WZM sztangielka na modlitewniku 10, 10
Sztanga szeroko 10, 8, 8
Sztangielka w opadzie 10, 8, 6

Brzuch (skos+środek; 12 serii)
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3x60
Skłony boczne ze sztangielkami 3x30
Spięcia w leżeniu 3x max
Skłony z linką wyciągu 3x20

B (plecy, barki, przedramię)

Plecy WZM (14 serii):
WZM podciąganie się na drążku szeroko 10, 10, 10 (maszyna) [a to po co? masz tyle sily przy podciaganiu? to daj je na koniec pomozesz swoim kregom]
Drążek szeroko do karku 10, 8, 8
Wiosłowanie w opadzie 10, 8, 8
Skłony siłowe 10, 8, 8 [to zastap martwym ciagiem 3x15 i daj na poczatek bedziesz mial wstepne zmeczenie wszystkich grup grzbietu]
Szrugsy 10, 10

Barki WZM (9 serii):
WZM unoszenie sztangielek w opadzie 10, 10, 10 [barkow tym nie zmeczysz co najwyzej boczne aktony a tylne i tak beda zmeczone po plecach]
Wyciskanie sztangi zza karku 10, 8, 8,
Unoszenie sztangielek w przód 10, 8, 8 [tym mozesz wstepnie sie meczyc przy barkach]

Przedramię WZM (12 serii):
WZM uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami 12, 12, 12
+
WZM uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchywtem 12, 12, 12 [tego juz kompletnie nie rozumiem po plecach i barkach chcesz wstepnie meczyc przedramie?]
Sztanga nachwytem 10, 10, 8
Uginanie palców ze sztangą 10,10, 20


C (nogi, triceps, brzuch)
Nogi WZM (15 serii):
WZM prostowanie nóg w siadzie 10, 10, 10 [to sie zgadza]
Przysiady ze sztangą 10, 8, 8
WZM uginanie nóg w leżeniu 10, 10
Wykroki ze sztangą 10, 8, 6
Wspięcia na palce ze sztangą 20, 20, 10, 10

Triceps WZM (8 serii):
WZM pompki na poręczach 12, 12
Wyciskanie francuskie leżąc 10, 8, 8
Wyciskanie wąsko 10, 8, 6 [to bym zamienil z francuzami w kolejnosci]

Brzuch (dół; 8 serii):
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce z obciążeniem 12, 12, 8, 8
Unoszenie kolan na maszynie 12, 12, 8, 8


ale to i tak nie silowe rozwiazanie
WZM stosuje sie po to aby odciazyc stawy tzn nie uzywac b.duzych ciezarow

kuchnia sorki ze na raty ale jakis zakrecony dzis jestem podpowiedzi masz w nawiasach
a te uwagfi odnosnie sily juz nieaktualne

Dzięki za odpowiedź. Nie wiem, czy mnie dobrze rozumiesz - moim priorytetem jest trening na siłowni, SW to dodatek, broń Boże kosztem siłowni. A na siłowni nie ćwiczę w tym momencie by być silniejszym, tylko by nabrać masy - siła to dalszy etap roku treningowego.

Za uwagi do treningu też dzięki. Kilka uwzględnię bez dyskusji, bo sensowne i tyle. Ale kilka:

1. Wywalić jedno z wyciskań....Hmmmm - tymi trzema mam teoretycznie wszystkie rejony klatki przećwiczone. Choć pewnie i triceps dobity. Ale czy m zastąpić wyciskanie? Bo maxa w 6 seriach na klatkę nie osiągnę. Przenoszenie za głowę???

2. Podciąganie na drążku. No właśnie nie mam siły w zasadzie na ani jedno. A mam w klubie taką maszynę, która "zdejmuje" obciążenie przy podciąganiu. I chciałem nad tym popracować. Wydaje mi się, że dobrze zmęczy...

3. Martwy ciąg. Ćwiczyłem ciągi długo przed wakacjami. Trochę chcę od tego ćwiczenia odpocząć i zaatakować prostowniki inaczej. Nic innego mi nie przychodzi do głowy, w wyprostach na ławce nie czuję się dobrze.

4. Barki. Męczyć się wznosami w bok, a pracować na wyciskaniu zza karku i wznosach w opadzie?

5. Przedramię. Przedramię to moja najsłabsza grupa mięśniowa. Wszędzie utyka, wszędzie mi pierwsza siada i w ogóle. Bardzo długo jej nie ćwiczyłem a nie mam tego szczęścia i nie rozwija mi się razem z ramieniem. Ten trening wydawał mi się mocnym "akcentem" na przedramię...

W zasadzie to SOG dla Ciebie

1. Wywalić jedno z wyciskań....Hmmmm - tymi trzema mam teoretycznie wszystkie rejony klatki przećwiczone. Choć pewnie i triceps dobity. Ale czy m zastąpić wyciskanie? Bo maxa w 6 seriach na klatkę nie osiągnę. Przenoszenie za głowę??? [ w 8 seriach powinienes wyciskaniem juz byc maksymalnie spompowany jesli nie to popracoj nad ruchem ]

2. Podciąganie na drążku. No właśnie nie mam siły w zasadzie na ani jedno. A mam w klubie taką maszynę, która "zdejmuje" obciążenie przy podciąganiu. I chciałem nad tym popracować. Wydaje mi się, że dobrze zmęczy... [to staraj sie podciagac na poczatku ok, dla nabrania rownierz sily wiec nei mecz wstepnie, przechodz jak najszybciej na drazek z wlasnym obciazeniem]

3. Martwy ciąg. Ćwiczyłem ciągi długo przed wakacjami. Trochę chcę od tego ćwiczenia odpocząć i zaatakować prostowniki inaczej. Nic innego mi nie przychodzi do głowy, w wyprostach na ławce nie czuję się dobrze. [odwrotne spiecia bo nic innego nie przychodzi mi na mysl]

4. Barki. Męczyć się wznosami w bok, a pracować na wyciskaniu zza karku i wznosach w opadzie? [lepiej niz przy wznosach w opadzie zwlaszcza z robisz barki po plecach i tylne aktony beda odpowiednio zmeczone a prace ruchu przejmowac beda z serii na serie boczne aktony i miesnie plecowjak i czworoboczne, ja bym polecal wznosami bokiem badz wznosami przed siebie]

5. Przedramię. Przedramię to moja najsłabsza grupa mięśniowa. Wszędzie utyka, wszędzie mi pierwsza siada i w ogóle. Bardzo długo jej nie ćwiczyłem a nie mam tego szczęścia i nie rozwija mi się razem z ramieniem. Ten trening wydawał mi się mocnym "akcentem" na przedramię...
[jak jest slabe rozbij na dwa dni w tygodniu i nie trzaskaj tylu serii bo to nic nie da, wiecej nie znaczy lepiej zwlaszcza przy slabej partii, bardziej wartosciowe jest traktowanie jej priorytetowo]

Jasne.
- przedramię na dwóch treningach, jako grupę priorytetową na początku treningu, po 8 serii (4+4) bez WZM
- przy prostownikach zostanę na 6 tygodni przy "dzieńdobry", potem wrócę do ciągów; różnorodność bodźców, te sprawy
- podciąganie na drążku na początków treningu pleców, póki co z maszyną i dążę do podciągania się samemu...tylko tak dążę już ze 2 lata ;/


Ale przy barkach i klatce jeszcze pytania:

KLATKA - 8 serii na klatkę...ale rozumiem, że roboczych, nie licząc WZM; te 8 serii w 2 ćwiczeniach, czy lepiej w 3?? wydaje mi się, że w 3, dlatego 3 wyciskania

BARKI - w zasadzie w takim razie pytanie o całą koncepcję treningu barków; są 3 aktony, każdy chciałbym przetrenować - zależy mi na wyglądzie bocznych i przednich ,ale wiem, że tylni to mój najsłabszy; jak to pogodzić?

WZM: wznosy w przód
wyciskanie zza karku
wznosy w opadzie

??

- przedramię na dwóch treningach, jako grupę priorytetową na początku treningu, po 8 serii (4+4) bez WZM [nie chodzi o priorytet tylko i wylacznie dac na poczatku treningu a raczej na poczatku tygodnia treningowego z grupa ktora tychze przedramion mocno nie angazuje jak klatka barki nogi]
- przy prostownikach zostanę na 6 tygodni przy "dzieńdobry", potem wrócę do ciągów; różnorodność bodźców, te sprawy [i ok dzien dobry to jedno z moich ulubionych na prostowniki, wiec moze i ty to polubisz]
- podciąganie na drążku na początków treningu pleców, póki co z maszyną i dążę do podciągania się samemu...tylko tak dążę już ze 2 lata ;/ [nie martw sie kwestia czasu a w koncu do tego dojdziesz, pamietaj ze bez mocnych bicepsow nie podciagniesz sie]


Ale przy barkach i klatce jeszcze pytania:

KLATKA - 8 serii na klatkę...ale rozumiem, że roboczych, nie licząc WZM; te 8 serii w 2 ćwiczeniach, czy lepiej w 3?? wydaje mi się, że w 3, dlatego 3 wyciskania [3 wyciskania to zaduzo powinienes przy dwoch cwiczeniach zlozonych przepracowac cala klatke np wyciskanie sztangi lezac plasko i skos sztangielkami i nie ma bata zeby nie dalo rady przy tych dwoch cwiczeniach sie nie spompowac tylko trzeba sie tego nauczyc]

BARKI - w zasadzie w takim razie pytanie o całą koncepcję treningu barków; są 3 aktony, każdy chciałbym przetrenować - zależy mi na wyglądzie bocznych i przednich ,ale wiem, że tylni to mój najsłabszy; jak to pogodzić? [tyl przepracowojesz przy plecach tzn miesien ten bierze szczegolny udzial podczas wlasciwie kazdego cwiczenia na plecy, dlatego pozostaje ci juz tylko spompowanie go izolowanym cwiczeniem na wiekszej liczbie powtorzen tyle ze cwiczenia na tylny akton slabo angazuja przedni a wlasciwie wcale tego nie robia, tylko boczny podejmoje prace, dlatego to nie ma sensu wstepnie meczyc barkow cwiczeniem na tylny akton, najwiecej aktonow angazuje wyciskanie zza karku tyle ze musial bys zastosowac wieksza ilosc powtorzen bo popularnie mowiac przy tym cwiczeniu czoje sie "moc" wiec latwo o kontuzje na duzych ciezarach]

WZM: wznosy w przód
wyciskanie zza karku
wznosy w opadzie

[wedlug twoich priorytetow przy barkach ja bym je cwiczyl bez wstepnego zmeczenia a poprostu
wznosy w opadzie 3x12
wznosy bokiem 3x10
wyciskanie z klatki (mocniej angazuje przedni akton i jest naturalniejsze dla stawow 12,10,8,6 te dwa cwiczenia na poczatku powinny wstepnie zmeczyc i mocno ukrwic barki]

OBELX, dzięki ;D

Chyba pierwszy raz na SFD przyjmę czyjeś wskazówki bez większych dyskusji, bo gada sensownie ;]

Jeszcze do Ciebie wrócę z pytaniami, po tym cyklu...

Powodzenia w Twoich treningach