20 lat, 191cm, 94kg, %BF ~18,5%; dieta (pracuję nad nią): 2200kcal w dni nietreningowe + 2500kcal w dni treningowe przy BMR ~2100kcal - w zeszłym roku jadłem więcej i łapałem za dużo tłuszczu
3 treningi w tygodniu, każda grupa raz w tygodniu; trening A i B łączony z treningami SW (kung-fu) a trening C z jakimiś aerobami (prawdopodobnie wymiennie basen i skakanka), systemem T-W-T-W-T-W-W
Poza zasadami treningowymi, których zastosowanie chyba widać z rozpiski, spróbuję wprowadzić (po raz pierwszy w życiu zresztą ) Wstępne Zmęczenie Mięśni - to te serie opisane WZM.
Suplementacja: Whey, Carbo, witaminy, vit A+E, pewnie HMB
Pytania:
1. Dopiero zaczynam przygodę ze SW. To dość intensywne treningi, mniej więcej 30 minut kondycyjnego treningu i godzina walki i techniki. W zeszłym roku dawałem radę, ale byłem na redukcji. Jakieś linki do artykułów o godzeniu treningów siłowych i SW? Priorytetem są treningi siłowe...
A (klatka, biceps, brzuch)
Klatka WZM (12 serii):
WZM rozpiętki w skosie 10,10,10
Wyciskanie sztangielkami głową w dół 10,8,8
Wyciskanie płaskie 10, 8, 6
Wyciskanie sztangą w skosie 10, 8, 8
Biceps WZM (8 serii):
WZM sztangielka na modlitewniku 10, 10
Sztanga szeroko 10, 8, 8
Sztangielka w opadzie 10, 8, 6
Brzuch (skos+środek; 12 serii)
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3x60
Skłony boczne ze sztangielkami 3x30
Spięcia w leżeniu 3x max
Skłony z linką wyciągu 3x20
B (plecy, barki, przedramię)
Plecy WZM (14 serii):
WZM podciąganie się na drążku szeroko 10, 10, 10 (maszyna)
Drążek szeroko do karku 10, 8, 8
Wiosłowanie w opadzie 10, 8, 8
Skłony siłowe 10, 8, 8
Szrugsy 10, 10
Barki WZM (9 serii):
WZM unoszenie sztangielek w opadzie 10, 10, 10
Wyciskanie sztangi zza karku 10, 8, 8,
Unoszenie sztangielek w przód 10, 8, 8
Przedramię WZM (12 serii):
WZM uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami 12, 12, 12
+
WZM uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchywtem 12, 12, 12
Sztanga nachwytem 10, 10, 8
Uginanie palców ze sztangą 10,10, 20
C (nogi, triceps, brzuch)
Nogi WZM (15 serii):
WZM prostowanie nóg w siadzie 10, 10, 10
Przysiady ze sztangą 10, 8, 8
WZM uginanie nóg w leżeniu 10, 10
Wykroki ze sztangą 10, 8, 6
Wspięcia na palce ze sztangą 20, 20, 10, 10
Triceps WZM (8 serii):
WZM pompki na poręczach 12, 12
Wyciskanie francuskie leżąc 10, 8, 8
Wyciskanie wąsko 10, 8, 6
Brzuch (dół; 8 serii):
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce z obciążeniem 12, 12, 8, 8
Unoszenie kolan na maszynie 12, 12, 8, 8
Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...
Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be
Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?