SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING MASA DO OCENY I KONSULTACJI

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1483

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 35 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 256
WITAM PROSZĘ O POMOC W NAPISANIU DOBREGO TRENA NA MASĘ JA TO WIDZĘ TAK

PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS

KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4x12/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ, KĄT NACHYLENIA ŁAWKI DO PODŁOGI OKOŁO 30 STOPNI 4x12/10/8/8
3. PRZENOSZENIĘ SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 3x12/10/8
4. POMPKI NA PORĘCZACH 3x12/10/8

TRICEPS.
1. Fancuskie wyciskanie sztangi łamanej do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
3. Ściąganie łamanego drążka wyciągu stojac 3x10

ŚRODA: MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU I BARKI

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x10
2. Podciaganie sztangielki do boku w opadzie 3X12/10/8
3. Ściaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie do karku 3x12/10/8
4. Przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac (ALE URZYĆ DRĄŻKA CZY TEGO SZTYNKSU CO TRZYMA SIĘ CHWYTEM MŁOTKOWYM) 3x12/10/8

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt
PIĄTEK NOGI I BICEPS
Uda:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
2. Wykroki ze sztangą na barkach 4x14/12/10/8.
3. uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4 serie po 10 powt.
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 4 serie 10powt.
2. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 4 serie 12-10 powt.
3. Unoszenie sztangielek z rotacją 3x10

Czy ostatnie serie mam robić ma max tak żeby ktoś mnię asekurował i ewentualnie pomógł czy raczej ostatnią mam podnieść swobodnie.
Łydki będę robił w pon. i piatek. Brzuch w Środę

TYTLKO KONKRET

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 54 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 484
Moim zdaniem to tak. Przenoszenie nie potrzebnie. Rozpietki??Zamiast prostowania reki ze sztangielka siedzac zrob pompki w podporze tylem 3 serie max.Zzamiast unoszenie sztangielek z rotacją moze daj mlotki.No i polaczenia ja widze bardziej Klata+triceps, Plecy+Biceps, Barki+Kaptury, Nogi. No to tyle jesli chodzi o moje zdanie. Lepiej jednak poczekaj az wypowiedzą sie prawdziwi eksperci.pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 216 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30432
PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS

KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4x12/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ, KĄT NACHYLENIA ŁAWKI DO PODŁOGI OKOŁO 30 STOPNI 4x12/10/8/8
3. PRZENOSZENIĘ SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 3x12/10/8
4. POMPKI NA PORĘCZACH 3x12/10/8 //zrobilbym rozpietki w serii laczonej z przenoszeniem i 4 serie

TRICEPS.
1. Fancuskie wyciskanie sztangi łamanej do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
3. Ściąganie łamanego drążka wyciągu stojac 3x10 // zamienilbym 2 z 3 i wystarczy kazde cwiczenie po 3 serie

ŚRODA: MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU I BARKI

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x10
2. Podciaganie sztangielki do boku w opadzie 3X12/10/8 //4 serie
3. Ściaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie do karku 3x12/10/8 //wywalilbym
4. Przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac (ALE URZYĆ DRĄŻKA CZY TEGO SZTYNKSU CO TRZYMA SIĘ CHWYTEM MŁOTKOWYM) 3x12/10/8 // tego sztynksu i 4 serie i daj cos jeszcze na prostowniki

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.//zwiekszylbym ilosc powtorzen no i jak nie masz techniki to z klatki nie zza karku
2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. //wiecej powtorzen
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt // zrob w serii laczonej unoszenie na boki z unoszeniem w opadzie

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt
PIĄTEK NOGI I BICEPS
Uda:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
2. Wykroki ze sztangą na barkach 4x14/12/10/8.
3. uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4 serie po 10 powt. //gdzie lydki?
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 4 serie 10powt.
2. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 4 serie 12-10 powt.
3. Unoszenie sztangielek z rotacją 3x10 //daj mlotki i tez 3 cwiczenia po 3 serie, mozesz dorzucic cos na przedramiona, aha i co z brzuchem?

there's nothing but the rain

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 10951 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 73516
eeee
staz??
wiek??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 35 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 256
WIEK 22 STAŻ 2 lata

TYTLKO KONKRET

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 35 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 256
Klata+triceps, Plecy+Biceps, Barki+Kaptury, Nogi

CZY TAKIE USTAWIENIE JEST DOBRE WACZYM ZDANIEM

TYTLKO KONKRET

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 312 Napisanych postów 5572 Wiek 51 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16913
Plecy:
1. Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x10
2. Podciaganie sztangielki do boku w opadzie 3X12/10/8
3. Ściaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie do karku 3x12/10/8
4. Przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac (ALE URZYĆ DRĄŻKA CZY TEGO SZTYNKSU CO TRZYMA SIĘ CHWYTEM MŁOTKOWYM) 3x12/10/8

Plecy oczywiście podwójnie zdublowane - standard...

Rekin rośnie przez całe życie...
Bądź jak rekin, k***a!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 35 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 256
PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS, Łydki

ŁYDKI: ŁYDKI. SZTANGA NA BARKACH i SIEDZĄC
KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4x12/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ, KĄT NACHYLENIA ŁAWKI DO PODŁOGI OKOŁO 30 STOPNI 4x12/10/8/8
3. PRZENOSZENIĘ SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 4x12/10/8/8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI ŁAWKA POZIOMA 4x12/10/8/8

TRICEPS.
1. Fancuskie wyciskanie sztangi łamanej do czola 3 serie 10,8,8,6 powt
2. Ściąganie łamanego drążka wyciągu stojac 3x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 10powt

ŚRODA: MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU I BARKI

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x10
2. Podciaganie sztangielki do boku w opadzie 4x12/10/8/8
3. Przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac (TEGO SZTYNKSU CO TRZYMA SIĘ CHWYTEM MŁOTKOWYM) 4x12/10/8/8
4.SKŁONY DZIEŃ DOBRY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH A MOŻE WYPROSTY NA MASZYNIE ????
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt
2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt
4.Unoszenie sztangielak bokiem w górę stojąc 4x10

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt

Brzuch.SPIĘCIA NA MASZYNIE I PRZYCIĄGANIE KOLAN DO BRZUCHA DRĄŻEK
PIĄTEK NOGI I BICEPS ,łydki

ŁYDKI. SZTANGA NA BARKACH i SIEDZĄC
Uda:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
2. Wykroki ze sztangą na barkach 4x14/12/10/8.
3. uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4 serie po 10 powt.
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
2. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 3 serie 12/10/8 powt.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYT MŁOTKOWY 3x12/10/8

TYTLKO KONKRET

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 35 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 256
ELO KRZYCHU666 POWYŻEJ POPRAWIANY PLAN

TYTLKO KONKRET

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 35 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 256
PROSZĘ O WENTUALNE KOREKTY

TYTLKO KONKRET

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 312 Napisanych postów 5572 Wiek 51 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16913
Plecy:
1. Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x10
2. Podciaganie sztangielki do boku w opadzie 4x12/10/8/8
3. Przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac (Tutaj dublujesz ćwiczenie numer 2)
4.SKŁONY DZIEŃ DOBRY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH - może być

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt
2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt
4.Unoszenie sztangielak bokiem w górę stojąc 4x10

Zła kolejność, skończ boczny akton po wyciskaniach zanim przejdziesz do pracy nad tyłem.

1. Wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt
2. Unoszenie sztangielak bokiem w górę stojąc 4x10
3. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt

Rekin rośnie przez całe życie...
Bądź jak rekin, k***a!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Alternatywa dla Francuza

Następny temat

HST- oceńcie / poprawcie

Dzem