Trening od zera

Witam. Kupiłem sobie sprzęt do ćwiczeń i chciałbym, żeby ktoś obeznany w temacie napisał mi jakie ćwiczenia, ile serii i powtórzeń mogę na tym sprzęcie robić. Jak je wykonywać to już sobie znajdę. Sprzęt będę miał w przyszłym tygodniu, ale chciałbym już mieć jakiś plan treningowy.
To mój sprzęt:
http://www.marbo-sport.pl/2012-zestaw-18-s-lawka-wielofunkcyjna-ms-l002-stojaki-wielopoziomowe-ms-s007-modlitewnik-ms-a001-zestaw-4-gryfow-94kg-obciazenia.html
http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-lawka-skosna-do-brzuszkow-l010.html
http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-blokada-ud-a003.html
http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-przyrzad-do-cwiczenia-nog-a002.html
http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-wyciag-gory-i-dolny-do-lawki-ms-w002.html
http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-drazek-do-sciany-4-chwyty-d003.html




Zmieniony przez - Radieth w dniu 2012-12-12 19:11:07

Zajrzyj do atlasu ćwiczeń.

Nie wiem czy komuś będzie się chciało wypisywać kilkadziesiąt ćwiczeń + drugie tyle hybryd

Z góry mogę powiedzieć że na pierwsze 6-8 miesięcy treningu wystarcza sama sztanga + obciążenie i ławeczka.

Przeszukałem te artykuły ATLAS i wybrałem trochę ćwiczeń, które mogę robić na tym sprzęcie. Tylko, że nie wiem czy nie za dużo i ile serii i powtórzeń mam robić. Czytałem, że powinno się robić max 12 powtórzeń po 4 serie.

Spis ćwiczeń
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Wyciskanie sztangielek, skos dolny
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
Wyciskanie sztangi, skos górny
Wyciskanie sztangi na ławce skos dolny
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Siódemkowanie
Rozpiętki na ławce poziomej 
Rozpiętki na ławce skos dolny
Rozpiętki na ławce skos górny

Plecy:
Yates rows
Wznosy barków
Wiosłowanie sztangielką
Wiosłowanie na wyciągu dolnym
Wiosłowanie sztangą
Podciąganie na drążku do klatki
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem
Uginanie przedramion nachwytem
Uginanie przedramion podchwytem
Uginanie przedramion na wyciągu górnym?
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu?
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
Siódemkowanie

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

Barki:
Arnoldki
Wyciskanie żołnierskie
Rotacja zewnętrzna ramion
Rotacja wewnętrzna ramion

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
skręty ze sztangą na barkach
skręty tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
Skłony tułowia na ławce rzymskiej
Skłony boczne ze sztangielką

Nogi:
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
Wykroki ze sztangielkami
Hack przysiad ze sztangą

Prosiłbym kogoś kompetentnego, żeby powiedział, które z tych ćwiczeń mam wykonywać na początku, a które zostawić na później.

W dziennikach początkujących jest masa planów. Znajdź jakiś na 3 dni i tyraj. Bez filozofii.

Trochę pogrzebałem w różnych treningach i ułożyłem sobie taki trening:
Jedna seria to od 12 do 15 powtórzeń.
PONIEDZIAŁEK:
PLECY
1) podciąganie na drążku 3 serie max jeśli dam radę :)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie

BICEPS
1) uginanie przedramion ze sztangą 4 serie
2) uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4 serie
3) uginanie przedramion z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
4) Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku

BRZUCH
1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2) Skłony tułowia na ławce rzymskiej
3) Skłony boczne ze sztangielką
4) skręty ze sztangą na barkach
5) skręty tułowia z przyciąganiem kolan na ławce

ŚRODA:
KLATKA
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
4) siódemkowanie 3 serie
TRICEPS
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
3) Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie
BRZUCH
1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2) Skłony tułowia na ławce rzymskiej
3) Skłony boczne ze sztangielką
4) skręty ze sztangą na barkach
5) skręty tułowia z przyciąganiem kolan na ławce

PIĄTEK:
NOGI
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
5) Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
BARKI
1) Wyciskanie sztangi na ławce sprzed klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
PRZEDRAMIĘ
1) uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie
3) Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie"
BRZUCH
1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2) Skłony tułowia na ławce rzymskiej
3) Skłony boczne ze sztangielką
4) skręty ze sztangą na barkach
5) skręty tułowia z przyciąganiem kolan na ławce

Proszę o jakieś opinie na temat tego treningu.

Za mało ćw. na barki i plecy. Dorzuć coś.

Plecy:
Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Wiosłowanie sztangielką

Barki:
Rotacja zewnętrzna ramion
Rotacja wewnętrzna ramion
Arnoldki

Biceps:
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Coś jeszcze dodać, poprawić?

Raczej tak:

BARKI:
wycisk żołnierski
arnoldki
wznosy bokiem
wznosy w opadzie tułowia

PLECY:
podciąganie na drążku 4 x max
wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt
v-bar pulldown lub wiosło hantlem
martwy ciąg

Nie wiem dokładnie jaki masz sprzęt i nie znam możliwych ćwiczeń jakie możesz na nich wykonać.

Załóż dziennik w dziale dla początkujących. Zacznij ćwiczyć i słuchaj podpowiedzi doświadczonych ludzi, którzy się tam udzielają.

Nie będę Ci tu układał planu, bo po pierwsze mam za mało doświadczenia, a po drugie nie chce mi się dyskutować z ew. oponentami. Ja bym sugerował ćwiczyć ciężko, ale niektórzy wolą się opyerdalać bez efektów, a mi nie chce się wchodzić z nimi w polemikę.



P.S.: Włącz myślenie i szukaj ziom. Na forum tym i u konkurencji są setki dobrych planów. W 20 minut można znaleźć plany na cały rok, więc...

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-12-14 08:11:44

Zdecydowałem się na to:

Zdecydowałem się na to:

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268-s1.html

1. Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem
2. Wyciskanie sztangi stojąc
3. Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach bądź podestach
4. Przysiady ze sztangą na barkach
5. RDL
6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia

Na razie planuje to przez 6-8 tygodni, a później zmiana na coś innego.

Zmieniony przez - Radieth w dniu 2012-12-18 19:29:18

Będzie ok.