Mój plan czy jest dobry sprawdź i oceń

Poniedziałek:
Klata:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ x12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ x12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x12
Seria x3

Wtorek:
Brzuch:

1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
Seria x3

2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
Seria x3

3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone
Seria x3

Środa:
Biceps,Triceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") x12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU x12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA x12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE x12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE x12
Seria x3

Czwartek:
Grzbiet:

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x12
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU x12
MARTWY CIĄG x12
WZNOSY BARKÓW x12
Seria x3

Sobota:
Brzuch:

1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
Seria x3

2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
Seria x3

3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone
Seria x3

poczytaj jak powinny wyglkadac takie plany mniej wiecej

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ x12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ x12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x12

po kazdej serii bedziesz biegał po innego hantla, ściągał ciężar ze sztangi i regulował ławke ? :D poza tym czemu po jednej serii ? :)

seria x3

ma 8 ćwiczeń na klate
3 serie po 12 powtórzeń
wychodzi 288 powtórzeń na daną partie ciała

dobry wariat

Zmieniony przez - lysyleb w dniu 2009-11-28 13:40:41