140

[...] domsy bardzo duże. 1. MC 5x6 6x 70/90/100/115 + dropy 6x 80/90/105/120 + dropy 6x 80/95/110/125 + dropy 6x 80/90/100/115/130 6x 75/95/105/115/135 6x 60/80/100/120/140 2. Drążek, nachwyt 4serie CCx 10/8/7+3n/6+3n 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem, szeroko 4x10 4A. Wyciąg dolny, 3x12 4B. Ściąganie linek wyciągu górnego na [...]

[...] nóg !!!!! 1. Przysiad 5x6 6x 70/80/95/110 6x 70/85/100/115 6x 80/95/105/120 6x 50/70/90/110/125 6x 50/70/90/110/130 6x 55/75/95/115/135 6x 60/80/100/120/ 140 ! ! ! /-)_ Do ostatniej serii z pasem podchodziłem i tym razem miałem asekurację, która na szczęście nie była potrzebna :-) Dobrze weszło. ATAKUJEMY 145 !! :-) Reszta [...]

[...] w MC. Było tak: 1. MC 6x 70/90/100/115 + dropy 6x 80/90/105/120 + dropy 6x 80/95/110/125 + dropy 6x 80/90/100/115/130 6x 75/95/105/115/135 6x 60/80/100/120/140 5x 70/90/110/130/ 3x 150 2. Wiosłowanie 4x10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt 3x12 4. Wyciąg dolny, kirownica 3x15 I to był cały trening. [...]

[...] - 28 x 10, 37 x 10, 47 x 10, 54 x 10 3. ściąganie szeroko do klatki - 45 x 15, 55 x 12, 75 x 10, 85 x 8 4. wiosło Pendlaya - 70 x 8,8,8 5. mcnpn - 70 x 8, 90 x 8, 115 x 8, 140 x 8 6. zbieranie grzybków - 19 x 12, 12 Mimo dłuższych zajęć i sporego zmęczenia trening wszedł bardzo dobrze. Face pull jeszcze bardziej jako rozgrzewka rotatorów, [...]

18.11.17 CZWÓRKI,ŁYDKI, LEKKO DWÓJKI 1. siady klasyczne - 60 x 8, 80 x 8, 100 x 8, 110 x 8, 122.5 x 7 2. wypychanie nogami na platformie - 4 x 15 ( 80,110, 125, 140) 3. prostowanie na maszynie - 4 x 15(55,75, 85, 90) 4a. odwodzenie na maszynie - 3 x 20 4b. przywodzenie na maszynie - 3 x15 5. uginanie siedząc - 3 x 20 6. wspięcia na palce na [...]

[...] jakieś propozycje jak inaczej te partie rozlozyc to piszcie, wezmę pod uwagę. Dzisiaj poszedł juz pierwszy trening - PLECY, DWÓJKI 1. MC klasyk - 60 x 6, 100 x 6, 120 x 6, 140 x 6, 160 x 6, 180 x 6 2. wiosło nachwytem - 70 x 8, 80 x 8, 90 x 8, 100 x 8 3. wiosło t-bar - 50 x 12, 65 x 12, 75 x 12 (waga krążków) 4. wioslo na wyciagu dolnym, [...]

12.12.17 CZWÓRKI, ŁYDKI 1. siady klasyczne - 60 x 6, 80 x 6, 100 x 6, 120 x 6, 130 x 6 2. wyciskanie na platformie - 90 x 15, 110 x 15, 140 x 15, 150 x 15 3. prostowanie na maszynie - 45 x 20, 65 x 15, 75 x 15, 85 x 15 4. wykroki chodzone - +15kg x 2 długości salki, +20kg x 2 dł, +25kg x 2dł 5a. przywodzenie - 3 x 20 5b. odwodzenie - 3 x 15 6. [...]

20.12.17 CZWÓRKI, ŁYDKI 1. siady - 60 x 8, 80 x 6, 95 x 6, 110 x 6, 120 x 6, 135 x 6, 95 x 13 2. wyciskanie na platformie - 90 x 15, 120 x 15, 140 x 15, 160 x 15 3. prostowanie na maszynie siedząc - 4 x 12 z progresją 4a. przywodzenie - 100 x 30, 120 x 20, 130 x 20 4b. odwodzenie - 95 x 15, 15, 105 x 15 5. wykroki chodzone - 15 x 14, 25 x 12, 30 x [...]

12.02.18 PLECY 1. face pull - 3 x 15, 3-0-1-0 2. rack pull - 60 x 8, 100 x 8, 140 x 6, 160 x 6, 180 x 6 3. wiosło ze sztangą - 60 x 10, 80 x 10, 90 x 10, 110 x 8 4. wiosło pólsztangą - 40 x 15, 60 x 15, 85 x 12 5. ściąganie na maszynie pionowej do klatki podchwytem - 3 x 12, tempo 3-0-1-1 6. przyciaganie do brzucha szerokim chwytem - 45,55,65 x 12 [...]

[...] naprzemienne przodem - 12.5,15, 17.5 x 10,10,10 4. unoszenie bokiem z linką wyciagu – 10 x 15,15 5. WL w wąskim chwycie na smithcie – 60 x 10, 80 x 10,100 x 6, 120 x 6, 140 x 6 6. francuz z hantlą zza głowy – 25 x 15, 30 x 15,15 7. dipsy - CC x 12, +12.5kg x15, +16kg x 14 8. prostowanie z linką jednorącz, podchwytem - 2 x 15,15 9. spięcia [...]

[...] i 2 serie robocze 10-12p – 3-0-1-0 - 85, 105 x 12, 12 Wyprosty nóg 1s 20p i 2s 15p – 3-0-1-1 - 45, 55 x 15,15 Przywodzenie nóg na maszynie 1s 20p i 2s 15p – 3-0-1-1 - 120,140 Uginanie leżąc/siedząc 2s wstępne 15, 12p i 1s robocza, z przerwa wewnątrz serii, czyli 10p do upadku – 10sek przerwy – max ile dasz rade tym samym ciężarem – 10sek [...]

[...] 10p - 15,15,20,25(12) Ściaganie drążka szerokim nachwytem do klaki 1s 15p, 2s robocze 12, 10, – 3-0-1-0 - 50, 70,75 Sweeping deadlift 2s 15, 12p i 2s robocze 8-10p - 60,100,140,170(8) Przyciaganie wyciągu poziomego do brzucha 1s 15p , 2s robocze 10p – 3-0-1-1 - 50,67.5,72.5 CARDIO - 30MIN Kolejny trening z nowego planu, celowanie z ciezarem w [...]

[...] na zewnątrz 1s wstępna 15p i 2s robocze 12, 8p – 3-0-1-1 - 70,100,120 - MC na prostych nogach ze sztangą - 2s wstępna 15,12p i 2s robocze 12,10p – 3-0-1-0 - 60, 100, 120, 140 - glutes hamstrings - 3 x 12,12,10 - tempo 3-0-1-0 - Wyciskanie nogami na suwnicy, nogi szeroko i wysoko na platformie 2s wstępne 20, 15, 2s robocze ,12,12p – 4-0-1-0 - [...]

06.08.2018 czwórki, lekko dwójki ,łydki - siady klasyczne - 140 x 6,6, 125 x 8, 120 x 9 - wyciskanie na platformie, nogi nisko i wąsko, 3-0-1-0 - 65 x 20, 95 x 15, 125 x 12, 155 x 11 - bułgary - CC x 15, +8kg x 15, +16kg x 12 - przywodzenie na maszynie - 3s x 20,15,15 - prostowanie na maszynie - 4s x 15,15, 12, 10 + 5 rest pauza - uginanie na [...]

03.09.18 czwórki, łydki - siady klasyczne - 150 x 5,5, 120 x 11 - odpychanie od platformy, 3-0-1-0 - 4s x 20,15,12,12 (70-140) - przywodzenie na maszynie - 4s x 20-15 - bułgary z hantlą 2-0-1-0- cc x 15, +15 x 12, +25 x 12 - prostowania na maszynie - 3s x 20,15, 12+6 rest pauza -wspiecia na palce stojąc na smithcie - 4s x 25-15 - wspiecia na palce [...]

[...] wpadło. W planie dzisiaj klatka, biceps ale wcześniej Małą do Babci i jeszcze personal. A potem nocka... Ech 23.11.2018 Czwórki - siady klasyczne 6x8 - 60,80,100,115,130,140(6)...szarpie mnie znów mocniej dwójka tak tuż pod posladkiem - bulgrary - 3-0-1-0 3s x 15,12,12 - suwnica 3s x 20 - przywodzenie nóg na maszynie 3s x 20,15,15 - [...]

03.04.2019 LEGS 1 A1 . Fronty – cluster sets – 3 x 5 (2,1,1,1) - 90 x 3 x 2,1,1,1 B1 . RDL – 1 x 5-9, 1 x backoff (-20-25%) - 140 x 9, 110 x 12 C1 . glutes bridge – 2s x 8-10 - 110 x 12, 130 x 10 D1 . wykroki chodzone z hantlami – 2s x 12-10 na nogę - 15kg x 12, 8 E1 . unoszenie nogi „na krawiecki” – 2s x 12-10 na nogę - wersja na maszynie do [...]

[...] zaden to wyznacznik gdy nie trenuję tam na co dzien 07.04.2019 LEGS 2 A1 . legs extensions – 3 x 20 B1 . legs Presses - 1 x 5-9, 1 x back offtu poszły siady klasyczne i 140 x 9, 110 x chyba 13 C1 . hack – squats – 1 x 5-9, 1 x back off D1 . lying legs curls – 2 x 12-10, 1 x 20 3 x 15-12 E1 . odwodzenie na maszynie – 3 x 20-15 E2 . [...]

[...] LEGS 1 A1 . Fronty – cluster sets – 3 x 5 (2,1,1,1) 95 x 3 x 2,1,1,1 B1 . RDL – 1 x 5-9, 1 x backoff (-20-25%) - 150x9,120x12 C1 . glutes bridge – 2s x 8-10 - 130x12,140x12 D1 . wyciskanie jednonóż na maszynie - 2 x 20(6 i10, lekko) E1 . unoszenie nogi „na krawiecki” – 2s x 12-10 na nogę - na maszynie 55x15,12 F1 . wspięcia na palce [...]

[...] jajka odebrałem. 16. 10.19 Dwojki,biceps,cardio 30min - odwodzenie na maszynie 3x20,15,15 - uginania leżac jednonóż 3x20,15,11 - suwnica, stopy szeroko i wysoko 4x15(100,140,190,240) - siady sumo z kettlem 3010 (30,40,45)3x15 + mcnpn 2010 3x12(20,25,30) - uginania siedząc 3x20 rest pauzy, "połówki" - mlotki stojąc 3x15,12,10 (15,17.5,22.5) - [...]