DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

Wczoraj dnt i większość dnia odpoczynek, w piątek poszedł drugi push
05.04.2019
PUSH 1
A1 . trap y raise – 2s x 15 3-0-1-0 2.5 x 15,15
B1 . żołnierskie siedząc za sztangą – wave loading – 2 x 6/4/2 80x5,85x4,90x2 /82.5x6,87.5x4,92.5x2, dosyć ciężko tu zacząłem ale głównie ściąganie że stojaka sprawia problem, jak dopasuje ustawienie itd to powinno iść plynnie
C1 . incline hammer – 1 x 5-9, 1 x back off 60x9, 45x14
D1 . BP close grip – 1 x 5-9, 1 x back off - 110x11, 90x16
E1 . Linki w bramie siedząc – 2 x 15, 12 – 3-0-1-0 "4"x 14," 4+1.25" x 12, tutaj miały lecieć fly pressy ale po jednej serii odpuściłem bo mnie bark tu ciągnie, będę zatem tutej robił izolację typu te linki, mega mi to wchodzi
F1 . side lateral raises – 1 x 12-10, 1 x back off - 22.5x12, 17.5x15
G1. Modlitewnik z łamaną - 40x12, 9, 30x14
Allachy 4 x 25-15

Dzisiaj jadę do Opola na trening nóg z Dominikiem, Damianem i Tobiaszm. Miejscówka + doborowe towarzystwo więc będzie zacnie. Boję się tylko o lewe kolano, bo chłopaki pewnie dorwała do pieca. Zobaczymy jak t że sprzętem ale w planie legs 2 więc coś pokombinujemy.

ciekawy trening - fajny nowy bodziec wejdzie, zamierzasz manipulować objętością/intensywnością w przyszłych tygodniach czy liniowo?




Zmieniony przez - kwachor w dniu 2019-04-07 09:10:34

kwachor

ciekawy trening - fajny nowy bodziec wejdzie, zamierzasz manipulować objętością/intensywnością w przyszłych tygodniach czy liniowo?


Zmieniony przez - kwachor w dniu 2019-04-07 09:10:34

Dzięki, a jakoś tak sam go nakreslilem. Nieco poczytałem o różnych metodach itd w necie i chciałem nieco zejść z objętości dlatego tych serii będzie mniej tak jak widać, 1 ciężka i back off + clustery i wave loading w 4 podstawowych. Zobaczymy jaki to skutek przyniesie. Wróciłem do pisania każdego treningu - zeszyt i długopis, żadne apki bo ja starej daty jestem, tak mi najwygodniej.
Tak samo z tygodniowego rozkładu gdzie cały czas trenowalem 3on/1off terwz idzie 3on/1off/1on/1off/1on/1off i od nowa więc też jakby dojdzie dodatkowy dzień dnt. Nogi zawsze po dniu wolnym. Także plan rozpisany, oby zdrówko dopisywalo... A tymczasem dzisiaj znowu dwójka prawa nieco ciągnęła ale to napisze jak dam wypiske

Wczoraj, tj. 07.04.2019 jak juz wspominalem trening w Opolu na oldschoolowym Spartakusie. Mega klimatyczne miejsce, maszyny niektore to starsze chyba ode mnie ale wszystko chodzi w miarę ok. Cały "dół" to miejsce tylko do treningu nóg, pare schodów wyzej "góra". Spotkanie z Dominikiem, Tobiaszem i Damianem oraz Jego Narzeczoną dodatkowo nastajało wiec trening wszedł spoko. Chłopaki silniejsze ode mnie, poza tym ja jechalem tym planem o mniejszej objętosci. Dalem sie skusić na siady klasyczne...i dzisiaj dalej mnie dwójka ciągnie, tez rozgrzewka byla jak dla mnie za krótka ale uj tam. daję tylko wypiskę bez szczegołów bo i tak zaden to wyznacznik gdy nie trenuję tam na co dzien
07.04.2019
LEGS 2
A1 . legs extensions – 3 x 20
B1 . legs Presses - 1 x 5-9, 1 x back offtu poszły siady klasyczne i 140 x 9, 110 x chyba 13
C1 . hack – squats – 1 x 5-9, 1 x back off
D1 . lying legs curls – 2 x 12-10, 1 x 20 3 x 15-12
E1 . odwodzenie na maszynie – 3 x 20-15
E2 . przywodzenie na maszynie – 3 x 20-15
F1 . wspięcia na palce na suwnicy – 4 x 25-15
poszla tez suwnica i 2 ciezkie serie po 20 powt...ale jaki oldschool to nie mam pytań, ciezar się taką pompką pompuje aby "na gore" wjechal, n ciezko opisac.


Po treningu jeszcze wypad na miejscowe foodtrucki gdzie wciągnelismy po bule z mięsem szarpanym, dosyc smaczne nawet. Dominik cały czas progresuje, co go widze na jakies ustawce to caly czas do przodu z siłą i sylwetką. Tobiasz - o Nim juz napisalem stosownie u Niego w dzienniku, mega dobrze wyglada,duzo lepiej jak na fotkach i tylko czekac na redukcję. Damian solidnie nabity, przygotowania do ślubu i wesela nie przeszkadzają jak widać w robieniu progresu, a kopyta i ich rozmiar robią wrazenie.

Dzisiaj z rana cardio 25min, porolowalem mocno poslad i dwójki oraz trochę czworki.

08.04.2019
PULL
A1 . face pull – 2 x 15 – 3-0-1-1
B1 . pull ups, neutral grip– cluster set – 1 x 40 (15 sek przerwy) 1 x 10,6,5,4,4 (29)
C1 . rack pull – cluster sets – 3 x 5 (2,1,1,1) 185 x 3 x 2,1,1,1
D1 . t-bar rows – 1 x 5-9, 1 x back off 100 x 9, 80 x 12
E1 . incline dumbells rows – 1 x 5-9, 1 x back off 25 x 12, 22.5 x 14
F1 . wide grip lat pulldown – 2 x 15,12 – 3-0-1-0 2 x 15,12 ("9")
G1 . młotki naprzemiennie – 1 x 8-10, 1 x back off 27.5 x 8+1, 22.5 x 11
H1 . uginania jednorącz(o udo, na maszynie) - 2 x 12,10 o udo, 15 x 12+2, 8

dobry trening aczkolwiek czulem mocno nogi przy rackach i gdy bylem w pozycji to t-baru, zwykle po nogach nie bedzie chyba pull wypadał ale teraz tak z racji, tego, ze urlop mam ale juz bede tak to ustawial zeby bylo wg planu.

2
- trap y raise - 2.5 x 15,15
A1 . incline Press – wave loading – 2 x 6/4/2 85x6, 90x4, 95x2, 87.5x6,92.5x4,97.5x2, poszło całkiem spoko, nieco mnie barki pobolewaja z przodu więc mocniejsza rozgrzewka musi iść i moze wiecej wstępnych powtórzeń
B1 . floor Press – 1 x5-9, 1 x back off - 95x9, 80x14
C1 . side Lateral raise cabel – 1 x 5-9, 1 x back off- "3"x 13,"2"x 14
D1 . Butterflu– 2 x 15,12 – 3-0-1-0 60x15,65 x12
E1 . Prostowanie ze sznurem - 40x20, 50x14,55x12
-plank 3 x max, spiecia leżac 3 x 30-25
Cardio 25min

Dzisiaj dnt

Tu jeszcze spontan filmik z wczoraj rana, 16 dni po zawodach. Światło jak widać... Ale co tam. Waga 96-96.5 więc +6.5 kg od weryfikacji z zawodów. Chyba jakoś się trzymam.

11.04.2019

LEGS 1
A1 . Fronty – cluster sets – 3 x 5 (2,1,1,1) 95 x 3 x 2,1,1,1
B1 . RDL – 1 x 5-9, 1 x backoff (-20-25%) - 150x9,120x12
C1 . glutes bridge – 2s x 8-10 - 130x12,140x12
D1 . wyciskanie jednonóż na maszynie - 2 x 20(6 i10, lekko)
E1 . unoszenie nogi „na krawiecki” – 2s x 12-10 na nogę - na maszynie 55x15,12
F1 . wspięcia na palce siedząc – 4s x 25-15 z progresją kg

Przed treningiem mocno rolowalem i rozciagalem poslad i dwójkę w obawie, że będzie ciągnęło. O dziwo było całkiem spoko, na tyle że w rdl dałem +10kg(mialo byc co 5 progres ale tak czułem dzisiaj,ze te 140 tydzień wcześniej było z zapasem, teraz już +5 raczej będzie). Wykroki zastapilem wyciskiem jednonóż, gdyż czuje dyskomfort zarówno w tej dwójce jak i kolanie lewym. Fronty od których zacząłem jeszcze z zapasem ale wymagające te clustery, ledwo odloze to jzu się trzeba ustawiać pod następne powt., bo 15 sek to tyle co nic. Generalnie dobry trening.
Do końca urlopu i jak tylko będzie okazja będę chyba jeździł po 1 posiłku, może jeszcze lekko zamulony ale potem jest więcej czasu w ciagu dnia, nawet na drzemke, hehe. Przed treningiem sprawdza się kleik z mąki ryżowej od Wiktora-szybko i nic nie siedzi na flakach.
Jutro push 2 czyli z zolnierskimi.
Tu 2 posiłki z dzisiaj aby kolorowo bylo

Siemka, zalegam z wypiskami ale w zeszyt notowany progres i to najważniejsze. Poszedł kolejno push z barami, pull i dzisiaj znów wypadły hy nogi po pullu więc zrobiłem push z prio na klatke. Ciągnie mnie mocno dwójka, a jeszcze po rack pullach wczoraj to bylaby padaka. Więc nogi pójdą jutro, a zaraz jak z Cardio zejdę dzwonię do fizjo, może mnie na środę lub czwartek wcisnie, to te nogi rozbije bo czuje znów zmęczone i obolałe jak pod koniec redukcji.
Cardio staram się już mniej robić na rowerku, wczoraj w domu miałem kręcić to poszedłem w teren marsz walnąć o 20 godzinie, dużo lepsza opcja.
Waga 96-96.5 więc stabilnie zatem +80 w DT.

16.04.2019
LEGS 2
A1 . legs extensions – 3 x 20 poszło nawet 3 x 25, ostatnia juz dosyc cięzko, nie pamietam obciazen
B1 . legs Presses - 1 x 5-9, 1 x back off 340 x 11, 260 x 20
C1 . hack – squats – 1 x 5-9, 1 x back off 120 x 6, 90 x 11
D1 . lying legs curls – 2 x 12-10, 1 x 2015 x 20, 25 x 13,10
E1 . odwodzenie na maszynie – 3 x 20-15
E2 . przywodzenie na maszynie – 3 x 20-15
F1 . prostowanie jednonóż - 1 x 15 + 6 rest pauza, 3-0-1-1
F1 . wspięcia na palce na suwnicy – 4 x 25-15

dosyc dobry trening, biorąc pod uwagę bolącą dwójkę oraz nieco kolano ale solidna rozgrzewka zrobiła swoje. Trochę schodzi na ten trening czasu mimo, ze na wypisce nie wygląda ale wolę dobrze się rozgrzać aby zminimalizować dyskomfort w trakcie serii ciezkich. Jutro juz na 14 ogarniety fizjo i myslę ze cos pomoze, bo te nogi znów jakies umęczone jak w nocnwoce redukcji.Potem Ziomek do burgerownii na urodziny zaprasza wiec przez caly dzien raczej b+t, bo wieczorem coś się zje dobrego i pszenicznym piwkiem moze zapije

teraz chwila spokoju i wciągam generation iron 3 bo sie pojawil na netflixie(dzieki Domino)

Dzisiaj dnt jak wspomniałem wczoraj, teraz dokonczylem Generation Iron 3, chyba najlepsza cześć. Bardzo fajny dokument. O 14 do Opola do fizjo, o 18 na urodziny do dobrego Ziomka.
Wrzucam jeszcze jakieś posiłki z wczoraj co by kolorowo w dzienniku było