[...] mogło być inaczej. Maksy w ćwiczeniach - nie liczone "na raz". W nawiasach to od czego zaczynałem na danej ilości powtórzen. Martwy ciąg: * 15x 120kg (90) * 10x 140kg (110) * 5x 175kg (140) http://www.youtube.com/watch?v=W720ervj7Vw http://www.youtube.com/watch?v=YUBmg2Zvrcs Przysiad klasyczny- w późniejszym czasie został zmieniony [...]
13.01.2020 - PULL A2 1. Ściąganie drążka wyciągu 60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 11, 140 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 83+2 kg x 9, 68+2 kg x 12 3. Przysiady z zatrzymaniem 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 100 kg x 12 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 140 kg x 8, 190 kg x [...]
[...] x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10, 125 kg x 7, 92 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R12 20 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12, 60 kg x 9 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R15 120 kg x 15, 140 kg x 15, 160 kg x 15, 180 kg x 15 4. Prostowanie obunoz R15 5 szt + 2 kg x 15, 7 szt + 2 kg x 15, 9 szt + 2 kg x 15, 11 szt + 2 kg x 14 5. Uginanie obunoz R15 6 szt + 2 [...]
5.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 4 szt x 10, 6 szt x 6, 8 szt + 1 kg x 12, 8 szt + 2 kg x 10 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8, 135 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 9, 20 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 30 kg x 11, 30 [...]
[...] - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt x 10, 9 szt x 9 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 1, 165 kg x 8, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 21 kg x 11, 21 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 22 kg x 6, 27 kg x 3, 32 kg x 12, 33 kg x 10 5. Hack [...]
[...] leżąc - 2x8-10 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt + 1 kg x 10, 9 szt + 1 kg x 10 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 167 kg x 7, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 11, 20 kg x 10 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3, 35 kg x 10, 35 kg x 10 5. Hack [...]
[...] 90 kg x 10 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 110 kg 4x5, ost 115 kg x 5 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 100 kg x 8, 130 kg x 6, 160 kg x 12, 140 kg x 14 5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15 30 kg x 14, 30 kg x 12, 30 kg x 11 6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15 25 + 2 kg x 15, 30 kg x 11 Wspięcia stojąc 80 kg x 32, 120 [...]
[...] stos + 5 kg x 12, stos + 5 kg x 12, stos + 10 kg x 12 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 65 kg x 6, 85 kg x 5, 105 kg x 3, 122 kg 5x5 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 100 kg x 8, 140 kg x 5, 180 kg x 12, 160 kg x 14 5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15 70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 11, 95 kg x 13 6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15 36 kg x 15, 36 kg [...]
[...] x 14 2. Wiosłowanie hantla jednorącz 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 8, 50 kg x 11, 34 kg x 13+3 3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 6, 150 kg x 8, 120 kg x 15 4. Wiosłowanie jednorącz hammer – 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 55 kg x 7, 45 kg x 11, 30 kg x 15 5. Odwrotny butterfly – [...]
20.10.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 12, 70 kg x 8, 95 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 155 kg 3x5, 160 kg x 5, 160 kg x 7 2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 8, 95 kg x 5, 115 kg x 10, 95 kg x 14 3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 18 kg x 12, 20 kg x 10 4. Leg curl seated - 3x12-15 40 kg x 14, 45 kg x [...]
5.12.2023 - PULL #2 Siłka: i 1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15 50 lbs x 12, 80 lbs x 10, 110 lbs x 6, 140 lbs x 3, 170 lbs x 9, 130 + 2 kg x 12 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 4, 60 kg x 3, 70 kg x 9, 60 kg x 11, 38 kg x 16+4 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 kg x 8, 73 + 2 kg x [...]
9.12.2023 - PULL #2 Siłka: i 1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 5, 150 kg x 2, 170 + 5 kg x 8, 140 kg x 12 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 75 kg x 7, 60 kg x 12, 40 kg x 15+4 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 7, 73 + 2 kg x 11, 54 kg x [...]
1.01.2024 - PULL #2 Siłka: i 1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 7, 140 kg x 12 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 8+2, 50 kg x 12+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 8, 77 kg x 12 4. Cable row low - [...]
12.01.2024 - PULL #2 Siłka: i 1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 7, 140 + 2 kg x 12 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 9+1, 55 kg x 12+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 8, 77 kg x 11 4. Cable row low - [...]
[...] dolny szeroko 4-6s regresja A: 75 x 10 / 70 x 10 / 65 x 12 / 55 x 15 / 50 x 15 / 40 x 20p ( kilogramy na stronę) B: 80 x 10 / 75 x 10 / 70 x 12 / 60 x 15 / 55 x 15 / 45 x 20 4. SS: A:Face Pull B:Szrugsy sztangą 4-6s x 10-12p A: 20 x 12p / 30 x 12p / 35 x 12p / 45 x 8 / 25 x 30 B: 140 x 12 / 140 x 12 / 140 x 12 / 140 x 12 / 90 x 30 + 40min aero
2 tydzień, 8 dzień trening: plecy+brzuch 1.mc 70 x 6p/90 x 6p/110 x 6p/130 x 6p/140 x 6p/140 x 6(+10kg) 2. drążek nachwytem cc x 19/9/6/7/7/4/ za tydz. +10kg i regresy 3. wiosło hantlem 8p x /32/37/42/47(+5kg) 4. przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 15p x 35/40/45 (+5kg) 5.przyciąganie do karku 15p x 30/35/35(+5kg) 6.szrugsy ze sztangą 8p x [...]