@@@@@@@@@ DORADCY CZEKAJĄ NA TWOJE PYTANIA !!! @@@@@@

robić od razu...

Pandarek jak wyglada Twoj plan? przepraszam ze tak prosto z mostu:p ale Antos zdradził swoj aktualny :) Sam wziąłem gotowca i zobaczę co będzie, niemniej jednak chciałbym porównać ;D zobaczyć jak można rozłorzyć partie w ciągu tygodnia. Nie ukrywam że lubię przeglądać plany osób które je sprawdziły i udowodniły ich skuteczność.

Zmieniony przez - Djay w dniu 2012-10-18 09:20:20

Split góra i dół + środek z partią 2 x w tygodniu.

1szy dzień- bieganie/ wolne

2gi dzień - cięzko
1. Fronty 2-3 s docelowe na tym samym ciężarze
2. Hip Thrust
3. Prostowanie + uginanie (odwrotna piramida) lub suwnica + uginanie
4. Łydki stojąc
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + unoszenie tułowia z opadu
6. Coś izo na brzuch



3ci dzień - ciężko
1. Wyciskanie hantli odwrotna piramida
2. Hammer
3. Rozpiętki/ dolny wyciąg na bramie

4. Podciąganie szerokim podchwytem
5. Wiosłowanie na wyciągu dolnym + przyciąganie z przytrzymaniem na innej maszynie (różnie)
6. Szrugsy objętościowo 4-6 serii, 1 cięzar, 30-60 sekund przerwy

7. Wyciskanie hantli, połówka ruchu- barki
8. Rowling pionowy

9. Biceps -2 ćw
10. Triceps 1.

4ty dzień- bieganie

5ty dzień wolne

6ty dzień lekko

1. Siady tylne 2-3 na stałym ciężarze
2. Wykroki
3. DD z palcami na talerzach
4. Przywodziciele + odwodziciele
5. Łydki siedząc
6. Allahy
7. Coś izo na brzuch

7dmy dzień- lekko
1. Plecy- wyciąg górny nachwytem do mostka
2. Wiosłowanie jednorącz

3. Pompki na poręczach klatkowe
4. MDS hantlami 3 skosy

5. Barki- suwnica, pół ruchu, z przodu
6. SS- unoszenie podchwytem przodtem, wylewające bokiem, w opadzie

7. Biceps + triceps łączona
8. Przedramię

tez sie zastanawialem nad czyms takim, przod/tyl, gora/dol. Ale wydaje mi sie ze za cienki w uszach jestem :D
Powiedz jeszcze czy wyrabiasz sie z treningami w godzien czy potrzebujesz duzo wiecej czasu?

45-90 minut, zależy od dnia.

a jakie robisz przerwy? Wiadomo ze inny czas dla MC a inny dla bicepsa

Między pierwszymi ćwiczeniami przy końcówce nawet 3-5 minut, reszta do uspokojenia oddechu.

Dzięki za pomoc, sog poleciał :)

Do uspokojenia oddechu mowisz, do tej pory robiłem 2 min przy wiekszych partiach i 1min 30sek przy mniejszych, ze stoperem... Nie wiem moze powinienem pomyslec o zmianie w czasie przerwy

Dzięki wylliam za ostatnie odpowiedzi. Jeszcze jedno pytanie mi przyszło do głowy, gdyż kończę komponować plan. Jakim ćwiczeniem zaangażować/poruszyć przede wszystkim mięśnie zębate przednie?

Zmieniony przez - TakToJa w dniu 2012-10-18 21:13:39